Main Start
Litte wy begjinne mei de waarmte. It kin plak fine op it skoallestjoer, yn 't tichtby, de iepenbiere tún, by de yngong fan jo eigen hûs. Wy sille in komplek meitsje fan ienfâldige oefeningen foar 5 of 6 minuten. Dit kinne skeakels wêze, swingende skonken, torso bendten oan 'e kanten en foarút, opheven op' e tinen, sirkulêre bewegings fan 'e beppe, romp, hannen.
Dan binnen 2 of 3 minuten passe wy de beëasterige stap, stadichoan wurde wy oanpast oan. En gean no fuort. Hokker ien sille wy it paad kieze? Kies de snelheid wêryn't wy libje troch de noas. As wy ús mûle iepenje, gean nei de stap. Atemje weromsette en gean nei rinne. En dus we alternate kuierje mei rinne. Nei in skoft learen wy 10 minuten om te rinnen. Wy fêst dit resultaat foar in wike, dan elke wike tafoegje 1 minút. Oan 'e ein fan' e klassen sille wy striden hawwe om in kontinu rinne nei 1 oere te bringen.
Nei ôfrin fan 'e ôfstân nei 10 minuten rinne, sitte net en stopje. Soargje om troch in flugge stap foar 2 of 3 minuten te gean. Dan sille wy gymnastyk dwaan, en dogge wat oefeningen op 'e go. Nei trening sille wy in waarm dûs foar in begjin nimme, dan in kontrast douch.
Puls en sykheljen
Al yn 'e earste moannen fan' e rinnen, moatte jo stride om jo noas te sykheljen, mar dan sil it net nedich wêze. Letter rinne we simultaneus troch de mûle en noas, op it hertsjen fan 'e hertrate. De hegere limyt fan 'e puls wurdt bepaald troch de formule: 180 minus jo leeftyd. As jo leeftiid is 50 jier âld, moat de puls yn 'e rinnen oant 130 beats per minuut wêze, en net mear. Op it stuit hâlde wy de hertklasse ûnder de maksimum wearde troch 5 of 10 ienheden.
Hoe kin ik de puls yn 'e rin mjitten?
De earste 10 sekonden moat de puls fan in sûne persoan itselde wêze as yn 'e tiid. As jo stopje, wiskje de pulsprobe en multiplik it nûmer troch tsien. Wylst jo net brûkt wurde om it tempo te fielen, moat de puls folle faker mjitten wurde. Bang net bang foar stopjes.
Tempo
As jo net ien hawwe, mar mei in partner, dan sil it paad fan jo rûnen wêze dat jo mei in persoan kinne prate. Dizze regel moat folgje wurde as de hiele famylje giet op in rinn. Dęrnei sa'n gelofte gearkomme, útwikseling fan 'e oanmerkingen, wiken yn' e buert sil elke lid fan 'e famylje freegje.
Slop stadich
Minsken sjogge faak saken tige eang, rapedigje harren snelheid en rinne tiid. Mar dêrfoar wurde se ferwachte: betellen, ferwûnen brutsen. Dezelfde begjinnende runners, dy't stadich mar trochgean nei foaren rinne, berikke in bepaalde fysike fitness, wylst de oare "runners" har lessen oproppe, en as se prate, dan klagje se dat der neat wûnderlik is yn jogging.
As wy prate oer de minimale taryf, dan as jo net ien minstens 3 kear yn 'e wike foar in heule oere kinne rinne, dan is it better net it dochs te dwaan, oars kinne jo jo tiid gewoan ferlieze. De Japanners leauwe dat it deistich minimumwearde fan it ferkear 10.000 stappen wêze, en dit is sawat 7, 5 kilometer. As jo in kilometer oerwinnen, ride jo op in snelheid fan 11 minuten 30 sekonden, sil it in oere en in heal oernimme.
Optimal tiid
Elkenien wurdt gewoan praat oer de foardielen fan 'e moarn jogging, mar de bêste tiid foar it jogjen wurdt beskôge as jûntiid. Net elke sûne persoan sil it wolwêzen ha, foardat it wurkjen rinnende giet, om't der in mooglikheid is foar sprake foar wurk. Yn 'e jûn kin de rûn en de dûs yn steat wêze om de mjittingen te heljen dy't oer de dei kamen.
Der binne tiden wêr't net genôch tiid foar klassen is. Dan kinne jo de ôfstân fan thús nei it wurk rinne, mar der is in lytse nuânse en dit is wichtich, jo moatte in dûsje yn 't wurk dwaan, en dan klean feroarje, of jo kollega's sille jo net begripe.
Foar dyjingen dy't wurkje yn skermen binne der oanbefellingen. As de wurkdei begjint fan 24 oere en oant 7 oere, ferplicht jo trening 5 of 6 oeren foar't jo jo wurk begjinne. Running tiid moat fan 30 oant 40 minuten deis wêze, it is likernôch 5 of 7 kilometer. As jo in jûn fertsjinnet, moatte jo fan 9 oant 10 oere rinne. Mei it gewoane rigel fan wurk, nammentlik yn 1 skeakel, moat men stride foar it normale trening regime.
Self-monitoring
As jo alles rjocht dogge, dan sil jo yndikator jo goede sûnens wêze. In goede, frisse stimming, seit dat trening goed is foar jo. Mar reizigens, min sliep, lethargy betsjutte dat de lêst grut is en it moat ferlege wurde. It is nedich om de pulsgegevens te brûken. Hjirfoar moatte jo witte wat jo normale hertrate is yn 'e moarns en yn' e jûn. En as der gjin ôfwikingen fan 'e norm binne, dan moatte jo jo warskôgje. Analysearje jo stúdzjes. 10 minuten nei it ein fan trening moat de pulsfrekwinsje 100 beats per minuut net mear wêze. As de parameter fan 'e jûn en moarnspul mear as gewoan binne, dan is it nedich om jo dokter altyd te rieplachtsjen en in oersicht te nimmen.
Tip
It is it bêste om te begjinnen mei ien. Om dit te dwaan, sizzen jo freonen en begjinne mei har jogge. Foar dy sil it in goede stimulearje wêze om net in minne stimming te wêzen, faam en jo stúdzje net ûnderbrekke. Dyn freondinne sil jo kinne ta klassen krije, sil, as jo in help nedich hawwe en jo yn 'e klas klinke.
No wite wy wat dwaan om te begjinnen as jo in gesellige persoan besykje.