Bliuwende en slanke skonken binne in strategysk wichtich elemint fan in figuer fan 'e frou. Har berop is op elts momint relevant - net allinich yn 'e simmer, as wy rokken, jassen en sarafanen drage, mar ek yn' e winter, wannear't in hege jeans brûkt wurde. De moaie hips binne it gefolch fan in goede fiedingsrinnende en beweechtiging.
Wat it nut is, nim dan mei in pear regels yn tsjinst, - eat op in stabige tiid, ite stadich, iten goed kies en jûn net iens. Foar fysike oefeningen hawwe wy in breed kar - swimmingpools, fitnesshallen, joga en sa op. As jo gjin tiid fine foar dit allegear yn 'e deistige smaak, dan is de útgong fan' e útjeazen thús. Se nimme net folle tiid, en as jo se regelmjittich dwaan, kinne jo altyd yn foarm bliuwe. Fansels is it paad nei slimme en smelle hippen net maklik, mar geduld en perseverinsje sil jo nei it winske doel liede. Wy biede jo in komplex fan ienfâldige, effektive oefeningen dy't jo helpe kinne jo de foarkar fan jo foetten sjen litte.
Warm op.
Dus, foardat jo de oefeningen begon binne foar prachtige skuon, moatte jo in waarmte dwaan. Jo moatte jo mûzels goed opwekke om skea te foarkommen. Gean op ien foet, dan op it twadde en op twa. As der in skippende seil is, brûk it. Dan gean jo op 'e paad en gean del. Doch dit stadichoan 10-15 kear. Dęrnei leinje op 'e flier en meitsje de oefening "fytsen" (bûgje jo knibbels en fertsjinje se as as jo in fyts te pedaling hawwe). Jo kinne it workout mei knibbels beëinigje. No gean nei de oefeningen.
Oefeningen foar de hippen.
Oefening 1.
Dit is in oefening foar it oplieden fan 'e foargrûnflak fan de skuon. Stel rjochts, mei jo skonken breed útinoar, jo tinen wikselje op in hoeke fan 45 graden. Hannen sjogge foarút. Mei de rjochte rêch stadichoan sineare, slaen de knibbels sadat oan 'e ûnderste punt fan' e buorren parallel oan 'e flier binne. Kom dan stadich op. Doch dizze eksploazje 10 kear. As it te hurd is - hannen hâlde mei de stipe. As jo buorren sterker groeie, smertsje de tocht - yn 'e buertpunt, skodzje jo skonken en meitsje 10 fluch en lytse knibbels oprjochtsjen en del. Dan stopje en besykje it lichem yn dizze posysje foar 10 sekonden te hâlden. Gean werom nei de startposysje.
Stretching exercise. Oan 'e ein fan elke oefening moatte jo stretching-oefeningen dwaan om de spannings fan' e muszels los te meitsjen. Plak de hân op it poadium, bûgje de skonk, graach de earm op 'e rêch en slop de heel nei de buttok. Tastân nei 10, hâld dizze posysje. Bliuw de heup fan 'e hoksen net oan, en biede jo rêch net. Nei in skoftke stean, stean op tiptoe en stappe jo earm nei foaren. Hâld 3 sekonden yn dizze posysje.
Oefening 2.
Dizze oefening is foar it training fan it laterale (eksterne) oerflak fan de hippen. Begjinners moatte 2 sets fan 15 reps útfiere, trained - 4 sets fan 20 reps.
Stean oan 'e muorre en leane it mei jo hannen. Lang lang lizze ien foet oer de syd en leger, beide skonken lizze knipsen oan 'e knibbels. Do dan itselde mei it oare leg. Der is ek in fariant dy't makliker is - om in rjochte foet te heljen.
Stretching exercise. Sit krúsbei. Nim ien foet mei beide hannen en slach it nei de kop. Hâld dizze posysje foar 10 sekonden. Doch itselde mei it oare leg. De twadde opsje. Lyts op 'e rêch en bûgje jo rjochter leg en set jo rjochterhân op' e flier. Mei jo lofterhân, graach de rjochte knibbels en leverje it sa leech mooglik op 'e lofts. Bliuw de skouders op 'e flier. Hâld dizze posysje foar 15-20 sekonden en werom nei de startposysje. Doch de oefening mei it oare leg.
Oefening 3.
Dizze praktyk trekt de ynderlike oerflak fan it skuorre. Beginners kinne 2 sets fan 15 reps dwaan, en trainearre - 4 sets fan 20 repetysjes.
Lyts op 'e rêch, bûgje jo knibbels. Stap ferspriede safolle mooglik, drukke se nei de flier. Slaat tusken de hippen in bal of in hege knyn. Nim just jo foet nei it sintrum. It strafjen fan 'e abdominale druk en it drukken fan it beppe oan' e flier, stadichoan leger jo knibbels, de mûzjes fan 'e binnenflak fan it skuorre.
Stretching exercise. Sân sitte, joech de foetten en drukke jo knibbels oan 'e flier mei jo elkoar. Bliuw dizze posysje foar in pear sekonden. De twadde opsje. Stean op, knibbje wat leaude. Freegje op. Stel jo lofts fuot nei foaren mei jo toe, hannen op jo rjochte thigh. Lang langer leanjje, en nim de skouders werom. Bliuw yn dizze posysje foar 15-20 sekonden, dan werhelje yn 'e oare rjochting. En de tredde opsje - stean op, de fuotten breed apart. Bliuw de lofter leg yn 'e knibbel, it fart it gewicht oan. Set jo rjochter foet op 'e heel, slach de foet op himsels. Hâld dyn rêch gerjochtich, hingjen werom, lichem trochgean en stappe dyn boarst. Hâld de posysje foar 15-20 sekonden, en werhelje yn 'e oare rjochting.
Oefenjen 4.
Dizze eksploazje is foar it eftergrûn fan 'e skuon en de mûzels fan' e skonken. Soargje derfoar dat de mûzels dy't jo wurkje binne yn spanning.
Lyts op jo mage, druk jo knyn op 'e flier. Set jo hannen lâns de kanten, palmen del. Breed apart jo skonken, reitsje se út 'e flier, knibbels wat bûge. No, mei lytse bewegingen fan 'e hip, breed jo skonken breed en breder oant se stopje. Slaen foar in pear sekonden, dan werom nei de startposysje. Relaxje. Relaxje en dwaan de eksekúsje in pear meardere kearen.
Stretching exercise. Lûk op jo linkerside, lofts jo loftsôf nei en liede de holle nei har. Freegje op. Begjin de leg fan it gebeide rjochte leg en fêstje it leg oan 'e boaiem. Hjirtroch slute jo heks foarút en ferbine se. Bied net. Hâld de posysje foar in pear sekonden en besykje it nochris. Dan itselde op 'e oare kant.
Nei de earste sesje kinne jo de pine yn 'e spieren fiele. Net soargen, dit is in goed teken, dat betsjuttet dat jo spieren tige goed wurke hawwe. Gean nei jo doel, meitsje de wei net ôf, en jo slimke skonken en tichtde skuon sil gjinien oerleverje. Oefeningen foar prachtige skuon sille jo helpe! Wês moai!