Sportstektoel
De meast foarkommende, lichte kaak, kinne jo - in bern, 30-40 sm yn 'e grutte, lykas de fitball, it ferset de workouts en makket har komplekser, mar makket minder romte en jout jo te trenen sels wêr't jo mei in grutte bal net draaie kinne. Plus, in soad oefeningen (bygelyks de balke) op in lytsere projektielje en meitsje it dreecher, dat betsjut dat jo muskers mear aktyf brûke. It is wichtich dat de bal goed oppompe is: net te "slugge" (fergruttet de lading), mar net dicht, as in trommel. Squeeze it. As hy wat formulier feroare - alles is yn oarder. Dit kompleks fan it TV-kanaal "Zhivi" is boud op Pilates-oefeningen. Hy wurket fia alle musclegruppen. Stel it yn in wike, ien oanpak, 8-12 werhelling foar elke oefening. Wy hawwe oefeningen mei in puppy-ball, dy't de hûd leveret mei in ekstra massage.
De Pose fan in Warrior
Muskjes fan 'e skonken, efter fan' e boarst, hannen. Nim de bal en stap mei jo rjochter foet, lofts nei in winkel fan 45 graden. Rôp de bal op 'e earms dy't boppe dyn holle útstutsen en lekke it krêftich. Ynhale en knibbelje it rjochts leg yn 'e knibbel, op útstel, falle nei de posysje wêr't de skuon fan' e legere leg is nei de graden. De bal is ôfnommen ta it nivo fan 'e boarst. Op ynhalaasje weromkomme nei de útgongspunt. Bliuwende beweging yn 'e rhythm fan' e sykheljen. Pilates, yoga: "By de pilates-lessen sille ik altyd sizze:" hipje de hippen, mage en boaiem "," foarkomme dat jo de maitiid kompresje "... Dit is nedich om de prinsipes fan pilates te fielen. En de bal helpt: in echte wjerstân fiele, om te konsintrearjen, sûnder te ferjitten fan 'e mûzels fan' e buorren: jo sille foar in twadde ôfstân ferleare wurde en de bal sil falle. "
Planck
De muskingen fan 'e parse en muscle-stabilisers wurkje. Slút de bal nei de flier, en sette de fuotten op, gean nei de posysje fan 'e bar: de tee fan' e skonken is útwreide, de palmen ûnder de skouders, de mûzels fan 'e parse en rêch wurde strang, it lichem fan' e kroan oan 'e poaten is yn in line rjochte. Ynhale en ophelle, it baljen fan de bal nei himsels en sûnder de posysje fan 'e hannen te feroarjen, stappe de ischium bonken, as as jo wolle yn' e pose fan 'e hûneside nei hûs. Gean werom nei de startposysje en werhelje.
Leg Extension
Skeppende muszels fan 'e abdij, spieren fan' e boarne en wapenwurk. Lûk op 'e rêch, stringje jo skonken, de bal yn' e midden fan 'e boarst, elkoar oan' e kant. Meitsje beide skonken en lofts it loftse knibbel, wylst it lichem yn 'e rjochterkant twist. Stretch út, druk it foet safier fan jo as as besykje te kommen nei de tsjinoerstelde muorre. Feroarje de posysje fan 'e skonken, nei syn rjochtske knibbjen en it lichem nei links te finen. Slaen jo foetten net op 'e flier, druk jo hannen op' e bal de hiele tiid. Repeat.
Twisting
De muskingen fan 'e parse, skuon, earm en boarstwurk. Lyts op jo rêch, knibbels bûgd, fuotten op 'e flier. De bal wurdt tusken de knibbels knippe (it kin tusken de skonken wêze, mar de lading op 'e hippen sil minder wêze). Rôp de skouders en hoopje sadat de ôfstân tusken boarst en boarst rôf fan 'e fûst is. Hannen ferheegje en parallel parreare nei de flier. Hâld dizze posysje op kosten fan 'e muszels fan' e abdij, dûbelje jo nekke. Nei't jo de hannen foarhinne sette, sitte sa, dat it gefal wie perpendiculêr foar de flier, nimme de bal yn jo hannen en lit jo elkoar sjen oan 'e kant, druk it. Smoothly, de wjirm op 'e wylde eilân, sinkt oan' e flier. Stiigje de bal mei syn hannen te squeeze, sitte sitte, pleatst it tusken de knibbels, knappe en werom nei de startposysje. Repeat.
Half-arm
Wurkgroepen en halsstringen. Lyts op jo rêch, knibbels bûgd, fuotten op 'e flier. Hâld de bal tusken jo knibbels, biede jo earms yn 'e elkoaren en pleatst se op' e flier - de elkbou op 'e skouderslinen, en de foarearmen binne perpendiculêr foar dy line. Meitsje de mûzels fan 'e abdij en boaiën op en drigje op' e bal, drokte jo rêch en pelvis stadichoan op en gean nei de stânpunten fan 'e sub-stitch: klam op' e fuotten en skouders. As jo fiele dat de taille oanpaket, stapje jo pelvis nei foaren. Gean werom nei de startposysje en werhelje. De "stopje" mei de bal kin yn in komplekse ferzje útfierd wurde. Stel de skien op 'e bal, hannen - by it lichem op' e flier, lûke de rêch, de hip en de skiep. Nei it ynhalde, op in eksalearring rôl de bal nei himsels en gean nei 'hem'. Repeat.
Sphinx
Klemme de bal tusken de skonken en nim de pose fan 'e spinx: foarearmen op' e breedte fan 'e skouders parallele elkoar, elkoar ûnder de skouders. It legere legje foarkomme sadat it perpendiculêr is foar de flier. Op ynspiraasje reitsje jo hannen út 'e flier en sprekt it wat oan' e kant. Op útstalling, werom nei de startposysje en werhelje.
Tree Pose
De muskingen fan 'e wapens, skonken, boarsten en muzikale-stabilisers wurkje. Nim de bal en stean op. Ferwiderje gewicht nei de linke leg, bend it rjochte knibbel en, iepenje de hipgel, rêste de rjochter foet yn 't skuon en slop it sa ticht as mooglik nei de hoarn. Druk op 'e fuot op' e hip, en de hip nei de foet, besykje de stipe leg te maximal rjochtsje. Hâld de bal op 'e boarstnivo, de elkoaren punt oan' e kant. Skealje de bal en op it útfieren ferpleatse it nei de lofterhân nei de posysje wêryn't it foarearm it ferdjipjen fan 'e skouders sil. De rjochterhelp ferwachtet de beweging fan 'e linker. Gean werom nei de startposysje en ferpleatse de bal nei rjochts. Werhelje fan 'e oare skonk.
"Rjochts-links"
De spieren fan 'e boarsten en armen wurkje. Sitt yn 'e pose fan heallotus (as jo it dreech fine om langer te bliuwen, dan allinich yn it Turksk). Spin rjochtsje, hâld de bal neist it sintrum fan 'e boarst, elkoar oan' e kanten, foarearmen parallel oan 'e flier. Skealje de bal en op it útfieren ferpleatse it nei de lofterhân nei de posysje wêryn't it foarearm it ferdjipjen fan 'e skouders sil. De rjochterhelp ferwachtet de beweging fan 'e linker. Gean werom nei de startposysje en ferpleatse de bal nei rjochts.