Doel: in snack mei foardiel foar it figuer. Wat te kiezen: mangels
Lykas de Britske Jierboek fan Nutrition sjen litte, hawwe froulju, dy't in wike wiene om 36 nuts mei in folslein gewicht fan 344 kcal, krigen mar 77 ekstra kalorissen! Yn dit feit is der neat oars: de nuten soene se soest dat se by it iten en iten hawwe de dielnimmers fan it eksperimint folle minder. Bgl. Fyber yn 'e nut joech net de assimilaasje fan dielen fan' e 'mandel' kaloaren. Om it effekt op jo te belibjen, besykje it deistich tagelyk in hânfol nuts te iten foar in middeiske snack, en ek diversifearje se mei de gewoane net-kalorie-iten. Hoe kaije: nuttjes oan salades tafoegje of mei smoargige griente opnimme.
Doel: om de bonken te fersterkjen. Wat te kieze: Parmesan
Nei 30 jier begjint it foarkant fan kalke en oare mineralen, wêrnei't se nei Osteoporose liede kinne. Om de sykte te foarkommen dat jo net wis binne, is it wichtich om sa gau mooglik previnsje te begjinnen. Natuurlijk, jogurt en molke sille jo helpe om in deistige norm fan 1000 mg te krijen, mar wa liket har trije kear deis te iten? Diel it ferdiel mei parmesan. Yn 30 gram fan dizze tsiis - sa'n 340 mg kalcium, wylst yn Switsi mar 200 mg! Hoe kinne jo ite: smearje in stik tsiis mei huning en brûke it as in snack.
Doel: om in kâld te foarkommen. Wat kieze: apples
Neffens it rapport fan 'e Nasjonale Akademy fan' e Wittenskippen fan 'e Feriene Steaten, binne minsken ûnder 30 jier âlder as wierskynliker lêst fan stress as yn' e letter libben. Wittenskippers dogge dit troch it feit dat yn 'e rin fan' e tweintich yn it libben fan elkenien in grutte feroaringen binne - fan 'e lêste keuze fan in berop nei it houlik. Dêrtroch is it nivo fan stresshormoanen opheven en skodt it ymmúnsysteem. Dêrom is op it leeftyd fan 20 it sa maklik om in kâld of gryp te fangen. Om net te smeitsjen, moatte jongeren oan 'e regel fan' e regel hâlde fan in appel in dei. It befettet quercetin - in krêftige antioxidant, dy't de beskermjende eigenskippen fan it lichem fersterket. As de stúdzjes fan 'e Appalachen-universiteit fan' e Feriene Steaten sjen, binne mar 5% fan minsken dy't quercetin brûkt wiene mei SRI yn 'e kalde perioade sike. Dejingen dy't de antioxydant ferneare, fermindere 40% minder. Hoe te koekjen: snijje yn skippen en tafoegje oan de frucht salade. Of jo mei jo as snack drage.
Doel: it izeren "skyld" te fersterkjen. Wat te kiezen: lintels
Nei 20 is it lichem noch ûntwikkele, sadat jo mear nuttige iten nedich hawwe as ea. Lentil is in goedkeap en non-nuttige boarne fan eau, glêstried en antyxidant. Dêrnjonken befettet in beker fan klearbannen foar ien-tredde fan de deistige norm fan izer. Dizze substansje is in ûnderdiel fan hemoglobine, it leveret sauergen nei elke selle yn ús lichem - ynklusief brain-sellen. Neffens ûndersiik hawwe 12% fan jonge froulju in hemoglobinepegel ûnder 13, dy't oanjout dat in izeren tekoart yn 'e die is. Dit kin liede ta bloedearmoed. Neffens de American Journal of Clinical Nutrition liedt it gebrek oan izer yn it frjemde lichem foar lege optreden en snelle minderheid. Hoe kooe: koelje oant klear en servearje op 'e tafel mei friske griente.
It doel: in nuttige skûtel te meitsjen en net te ruinjen. Wat te kieze: shrimp
Koken thús is in goede manier om jild te besparjen. Dochs binne in soad famyljes net graach yn 'e keuken omgean, sadat se de opsje "waarm binne - en klear." Oan 'e ein sette se mis en it gewicht te krijen. In win-win-opsje foar harren is kimpel. Se binne goedkeap, en koekje dizze krystateanen sil net hiel dreech wêze.
Doel: moai, sels hûd. Wat te kiezen: broccoli
It docht bliken dat dizze fegetaasje it uterlik fan wrinkles foarkommen kin. In beker fan koals befet in deistige norm fan Vitamin C, wat is nedich foar de produksje fan kollagen. Hy is ferantwurdlik foar de elastisiteit en krêft fan 'e hûd. Ek Brokkoli befettet beta-karotine, dy't yn ús lichem feroaret yn Vitamin A. De lêste promovearret de fernijing fan hûshellen, en it jout wat jonger. Broccoli antioxidants fersterkje it ymmúnsysteem, en it is folle effektiver om de hûd te beskermjen fan ultraviolet ljocht. Hoe kooe: koelje yn in dûbel kessel en oaljefolle oalje.
Doel: om de norm fan kohdhydraten sûnder skea te krijen foar de hûd. Wat te kieze: ierappels
Potato's befetsje komplekse kohrhydraten dy't helptwaarmje te kontrolearjen, ek it is net te heech kalorie, de gemiddelde tuber mei hûd sil allinich 100 kcal draaie. Boppedat is der mear potassium yn 'e woartelgrûn as yn in banane, dus dit griente is benammen nuttich foar froulju mei hege bloeddruk (kalium feroaret it). Om it maksimale foardiel te krijen, is it better om wachtskartatoerets te kiezen. Se nimme langer te fertsjinjen en te ferleegjen it gefoel fan sattigens goed.
Doel: om it measte út elk stik te krijen. Wat te kieze: spinach
Womens nei tritich binne mear yn 'e iten - diskriminaasje - se wolle enerzjy wêze en har sûnens en har takomst bern hâlde. Mar, spitigernôch, wurde har begearten faak net realisearre. " Om dreamen fan krekte nutrition te meitsjen wurde realisearre, snoekje jo jeie foar spraak. Yn in beker fan frisse blêden - allinich 5 kcal en in folsleine opslach fan nuttige substans: Vitaminen K en B, kalzium, magnesium, ensfh. Kalzium en magnesium beskermje it knibbelgroep fan âldere feroare feroaringen, en vitaminen en foliumsoer sille beskermje tsjin komplikaasjes yn 'e takomstige swierens. Hoe kooe: gebrûk ynstee fan lekkere. In geweldige opsje - de spinach mei knokkel útfiere en servearje as in sealdom of mingde mei spaghetti.
Doel: behannele jo leaf. Wat te kieze: tsjustere chocolade
It is gjin geheime dat de sûkelarje it stimmich goed útsjocht, mar wat hinderet it wer wer om der wis fan te meitsjen? As ûndersyk hat sjen litten, yn minsken dy't yn 2 wiken ûngefear 45 g (200 kcal) fan delikaten in dei, minder spesjalom, kortisol, makke waard. As der in soad fan it bloed is, dan is de wikseling fan depresje, oergewicht, sliepproblemen, kardiovaskulêre en oare sykte. Boppedat ferheget de skerpe frijlitting fan kortisol yn it bloed de druk. Yn 'e rin fan' e tiid kinne dizze "ferbetteringsspultsjes" feroarsaakje fan 'e arterijen - en in hertoanfal. In nijsgjirrige feit: Italiaanske wittenskippers kamen ta de konklúzje dat chocolade-leafhawwers in 6% legere druk hawwe as dejingen dy net ite. Om it bêste út 'e delikat te krijen, kies tegels mei 70% ynhâld fan kakaobebe. Koe: kieze ferskate stikken op 'e hout - en sille frucht salades.
Doel: om it lichem te meitsjen foar swangerskip. Wat te kieze: aaien
De measte froulju planne swierwêzen witte oer de foardielen fan folsäure. Mar in soad fan harren realisearje net dat de takomstige memmen ien substansje moatte moatte - choline. It heart ta de vitaminen fan groep B en is diel fan 'e sellen fan it lichem, ynklusyf it sjeny. Dierenstúdzjes hawwe oantoand dat unangefaarlike yntree fan choline de ynfloed fan it fetale brain kin negatyf beynfloedzje. Dêrom moatte swangere froulju minstens 45 ° mg fan dizze vitamine in dei brûke (yn ien aai - sa'n 125 mg). Hoe te koevjen: it aai te koevjen, yn skuorren te meitsjen en tafoegje oan alle griente salades dy't it byld bringt nei it harsens, en beskermet de lins fan ultraviolet straf. In beker fan happe giel, read, griene poppen hat hast twa dagen fan 'e vitamin C (dit is dûbel safolle as yn deselde bedrach fan oranje) en 6 mg lutein en 562 mg zexanthin. Wittenskippers oan 'e Universiteit fan Sydney fûnen dat as jo mear as 743 mg fan dizze stoffen tagelyk krije, kinne jo it risiko fan âldere feroare feroaringen yn' e macula troch 30% ferleegje! Hoe te koeken: yn stikken snuurtje en yn in frettenpanne sette of yn it oven ynkeapke, koel, seizoen mei knoksel, olie oalje en sâlt.
Doel: om te laden. Wat te kiezen: pasta út it hiele weide miel
Yn folslein krystspaghetti, mear vitamin B, dy't it lichem helpt om iten yn kaloaren te draaien. Oars as gewoane pasta, befetsje se fibers. It foarkomt in skerpe sprút yn bloedsûker en leveret in stabile nivo fan enerzjy. Dit eigendom hat in protte granuminten, mar foar har tarieding hawwe froulju faak gjin tiid. Mei macaroni moatte jo lang net langer rûke - jo jitte se yn siedende wetter, en oarder! As de Amerikaanske ôfdieling Agriculture neamt, moat de helte fan 'e oanrikkende taryf (3 servingen) fan sâlt en miel fan hiele koarn wêze. Froulju nei 40 jier binne better allinich iten krystfodden, teminsten thús. Mei leeftyd foarkomt metabolism, gewicht ferheget, mar dit ferskynsel kin foarkommen wurde. As nije stúdzjes fan Amerikaanske nutrissisten hawwe sjen litten, minsken dy't foartiid pasten en it hiele kornebrún leverje as ien kilogram. Yn tsjinstelling ta folsleine krystnûzen, yn wyt brea en bakt brokje befettet folle minderfeardigens - de bêste freon fan in slanke waist. Hoe te koekjen: koelje, spielje mei olive-oalje en tsjinje op in tafel mei tomato-saus of kocht pasta mei griente griente. Besykje te fûgelkromme saus te foarkommen. As jo pasta yn in restaurant bestellen, beweechje fan gerjochten mei spek en jouwe in ekstra part fan tsiis.
Spulje mei waarm wetter 8 houten skewers en set op. Snap de applen yn sliep 7-8 mm dik. Yn in lytse skolke mingje de wyn mei 1 oseaap olie, in lekker fan huning en basil. Plak skiep en apples dêr, sadat elke stik mei marinade is. Set de bolle yn 'e kuolkast foar 20-30 minuten. Wylst shrimp en apples marinate, soarchje op lentilen. Spulje it ûnder flugge wetter yn in sân. Op in top, heule 1 tsp. Olive-oalje, tafoegje de woartels en sellen en passje 3-5 minuten oant it griente sêft is. Add lintilen, wetter tafoegje, bringe nei in koel, ferheegje de hitte en kooe sûnder it lid foar 15-20 minuten te sluten. Lentilen sêft wurde gewoan, mar de sieds moatte yntakt bliuwe. Hoewol lentilen wurde brea, ôfwikseljend, smyt applen en kribbelen op skewers: elk moat 3 stikken appels en kribels hawwe. Heak de fruchtpanne en grate de kebabs foar 5 minuten op elke side of oant de krimp wurdet pink en de applen sêft. Meitsje alle yngrediïnten foar it filling yn in bôle. Om kocht lentilen te foegjen, biede mangels, ferpleatse en skodzje de bolle goed om alles te mingjen. Lege lentilen op platten, set op elke 2 skewers. Yn ien diel (2 skewers fan shish kebab en 1/2 pear lentil): 505 kcal, 15 g fet, 59 g kohrhydraten, 35 g earm, 18 g fyber. Snap de baguette yn 4 stikken. Nim de krûme, drukke mei oalje, roze knoflook en fry yn 't roast. Serve mei de tart. Yn ien diel (1 stik tart en 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g fet, 38 g kohrhydraten, 25 g protein, 7 g glêsfeardigens.
Pasta mei piper, piljes en sardinen
4 servings
De tarieding foar 10 minuten
De tarieding foar 25 minuten
• 1 tbsp. l. + 2 tsp. olie oalje
• 1 tûke fein opskeppe rûne klokkespul
• 220 g fan hiele krynpekta
• 1.5 beker fan sopkende paddestoelen (kobbel, wyt of portobello)
• 1h. l. finely slachte frisse persepolis
• 1/4 tsp. droege oregano
• 2 hakken fan knoksel
• 2 tsp. citrus juice
• 2 jarren fan 100 gram konservele sardinen yn oalje
• 2 tsp. moai hakken friske basil
• 1/4 tsp. sâlt
• Frjemuorrearde swarte pfeffer nei smaak
Yn ien tsjinst:
(1.5 beker pasta): 371 kcal, 13 g fet, 46 g kohrhydraten, 20 g protein, 7 g glês.
Koar it wetter foar de pastoar. It oven foar i8 oere foarkommen. Yn in grutte brânpanne hjit ik Art. l. fan olieöl. Set de poppen en poddels yn it en set yn 'e oven foar 5-7 minuten. Season with pearls, oregano and knoblic 2 minutes before cooked. Set de pastoar yn siedende wetter en koken foar 9-10 minuten oant de aldente state. Wylst se griente en pasta oparbeide, iepen jarren fan sardines en biede se yn in roast of yn in brânpanne foar 6 minuten op elke kant. Fuortje fan waarmte en jouwe kâld, en dan brekke se yn lytse stikjes. Stoene pasta, griente, paddestoelen en sardinen, sûpen mei 2 tsp. Olive-oalje, basil en citruskeap. Sâltsje en piper ta smaak taheakje. Spreke op 4 platen en tsjinje.