Jo pars is net folslein perfekt? Fettige pleatingen binne sammele yn in unattractive "caterpillar"? Soargje net, alles kin fêst! Folgje ús oanbefellings, en jo taille sil de simmermoanne 5 sintimeter ferlieze. Wy biede in nij systeem foar it pompjen fan in parse foar famkes thús, wêrtroch foar 6 oefeningen alle groepen fan abdominale musks wurket en ferbrûkt oant 450 kcal. It kompleks hat gjin leeftyd beheinen en is gaadlik foar famkes fan ferskillende bouwurken. Resultaat: in relieftûmer + tûzenen entûsjaste soarten. Ek krijst it kenneld mei de gouden regels, hoe't jo in parsje pompe, hoe't jo in slim figuer stypje, wat goed te iten en hoe't jo nei in berte in flinke bûter weromkomme.
5 gouden regels foar famkes: hoe efkes effektive klassen te begjinnen
- It doel is in wichtige motivaasje- en driuwende krêft. Nim in notepad, in pinne en in sintimeter. Meitsje de parameter en record. En njonken de oanwêzige tsiferki oan te jaan. As de lof ûnsichtber liket, dan binne jo djip fiele. Sawat 30 ekstra pûnen draaie yn in elastysk túm mei kubes.
De keuze fan in plak foar klassen is in hûs of in oefening. As jo tige sûkelich binne fan it figuer, kinne jo en moatte de spieren fan 'e parses thús opnimme. De seal foar in beginner is de kosten fan in persoanlike trener en psychologysk ûngemak.
It is net nedich om in keamer te sluten. Nim de tapyt ûnder de mûs, in fleske wetter, in list fan oefeningen en gean nei de bosk, nei de mar of sels nei it dak. Rein loft en romte helpe fet te brânen en ynfloed op it resultaat fan 'e wize.
- It tarieden fan sportfoarsjenningen. Om hûs-workouts effektyf fuortsmite fan 'e taille en kanten, keapje dumbbells fan 1,5-2 kg, fitball en seil. Der is gjin gelegenheid om ynventarisaasje te keapjen? It makket neat! Nim twa plastiksfollen en lit wetter op 'e boppekant of sân en ierde. No hawwe jo dûbelkes. Wy gean fierder!
- Diary of trainings. Dit is in notebook of notebook, dêr't oefeningen en diabetes pland binne foar de kommende twa wiken. Belibje my, sûnder in diary, de famkes ferbrekke, dus it ding is fan it primêre belang.
- De earste oplieding. Dumbbels waarden kocht, in plak waard keazen en sels in diary waard brocht, en de earste oplieding wurdt ferpleatst "foar letter"? Meisjes, dus is it ûnmooglik. 95% fan de postings ende yn neat, mar de giraffe bliuwt groeie. Binne jo sterk yn 'e geast? Beweit it en begjin de earste workout fuortendaliks!
De earste wike: in smakke stap foar de druk nei de kub
De tabel hjirûnder is net allinich in bûn fan oefeningen, mar in folsleine hantlieding foar de ideale djoere druk dy't thús oppompe kin. It tal repetysjes wurdt keazen foar it ynfiernivo, mei it rekkenjen fan de kompleksiteit fan 'e oefeningen. As jo it net dogge, of it liket te hurd te meitsjen, dream net fan it gewicht te ferliezen en fierder geweldig gewicht te krijen.
Wy advisearje dat jo alle oare dei 4 kear yn 't gewearje. Yn 'e yntervenende dagen moatte jo der wis fan wêze om cardio te dwaan (lês oer hjirûnder) of rin foar sa'n 0,5-1 oere.
Jo hawwe in resultaat nedich, goed? Wolle jo in wike de fet fan jo mage fuortsmite? Dęr dan net faul, keatsen opnimme en de trening strikt op skema observearje.
Wichtich! Begjinne elke workout mei in algemiene learwurkwurk en einigje mei in luchtsje. De negligen fan 'e waarmte sille liede ta brekken en lintsje fan' e ligamen, in tanimming fan 'e traumatyske natuer fan' e knibbels. Heize muskels - regel nûmer 1.
Warmje foar oefeningen op press, fideo
It haadkompleks op 'e parse, de tafel en de beskriuwing fan oefeningen foar famkes
| Dei fan 'e wike | Oefeningen | ||||
| Garmoshka | Rise fan 'e boarst | Scissors | Pelvyske lift | Side-torsion oan it leg | |
| Moandei | 20 | 15e ieu | 10-15 | 15e ieu | 24 (12 op elke side) |
| Tiisdei | Cardio / Running | ||||
| Woansdei | 20 | 15-20 | 10-15 | 15e ieu | 24 |
| Tongersdei | Cardio / Running | ||||
| Freed | 25 | 20 | 15e ieu | 15-17 | 30 |
| Sneon | Cardio / Running | ||||
| Snein | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Boppe-druk
Oefening "Garmoshka". Sittend op 'e ezel, de rêch is gerjochtich, de skonken binne oan' e knibbels bent. Set jo hannen foar jo op it boarstnivo en kieze it lichem efter 45 graden om de moderate druk fan 'e druk te fielen. Wy begjinne as akkordeon te wurkjen: skonken yn 'e knibbels en it liif omheech nei elkoar, en dan wer werom nei de startposysje.
Tip: bewarje de skonken op it gewicht en fiere de ütspraak rhythmisch. "Hoe pompe in parsje in famke in minút foar de kubes?", - freegje jo. Folgje "Garmoshka" 40-50 kear foar 2-3 oanwêzigen, en de relief sil ferskine yn 1-2 wiken.
Lichte ferzje fan "Garmoshki"
Rise fan 'e boarst. Klassike oefening foar de boppeste parse. Lyts op 'e rêch en bûgje jo skonken. Hannen krije jo holle, mar hingje net! Slaen de torso 30 graden en stjoere de abdominale muskels.
Tip: Om de ferlieding te foarkommen om jo holle te krijen, hâlde jo hannen 5 sm apart.
In oar nijsgjirrige oefening foar de boppeste parsing mei ymprovisearre items Ynstee fan in stokke kinne jo in riem of in pij brûke fan in stofzuiger.
Lower Press
Spesjalearje "skerpe". Fêst stappe jo rjocht tsjin 'e flier, sadat der gjin ûntbining yn' e legere rêch is. Hannen lâns de romp. Ferheegje jo skonken oant 15 sm en ôfwike meitsje swing, sûnder de flier mei hakken te berikken.
Tip: wannear't jo oan 'e lading brûkt wurde, meitsje in oefening mei in ferhege torso. Dan wurde de boppe- en legere dielen fan 'e parse útsteld.
Lifting fan it beppe. Fierder lizzen op 'e rêch en hâld jo foet op gewicht. Set jo hannen yn 'e kanten foar balâns. No sille de ezel en rjochte skonken sakje, besykje de posysje fan 'Kerzen' te annulearjen. Hâld in flugge pas.
Wetter - Agrarwetter
Side-torsion oan it leg. Akseptearje de posysje: knibbels wurde bûgd, de romp is opwekke, de hannen efter de kop. En no wurkje jo mei jo fuotten as yn 'e eksploazje "Fyts" en mei jo elkoar berikje de tsjinoerstelde knee. Oefening tige goed fersterket skerpe muszels.
Hitsje foar toanielstik, fideo
Soargje derfoar, nei it dwaan fan de basale set fan oefeningen, do, saneamde, in klok. Mei har ferwiderje jo spanning yn 'e muszels, meitsje stretching, en stadichoan slopje de hertraten.
Om de druk foar 30 dagen thús te pompe, kriget it maksimum fan josels en meitsje it bepaalde oantal oanwêzigen. De relief sil begjinne nei de 2e wike fan yntensive loads.
Swalkje de parsje nei oanlevering
Mama, jo hawwe in heroyske akte dien en de wrâld presintearre mei in lyts man. Hawar lijen en 9 moannen lijen, mar no binne jo bang foar oefeningen foar de parse? Jo binne krigers dy't noait opjaan. Wy wegere twifels, set in doel en gean nei de oerwinning!
Bangest bang om te gean nei de seal en lit it bern mei jo heit, famylje of in nuttige bern? En jo moatte dit net dogge! Wurk thús mei de poppe. Lit de oefeningen yn in spultsje foar it poppe. Op it fideo sjogge de kreative momint hoe't jo de druk rapportearje kinne en genietsje mei it poppe.
En hjir binne in pear fan foarbylden hoe't in jonge mem trainet.
Hoe't jo de gluteusmuskels thús opnimme, lês hjir
Wy foegje de fet út fan 'e abdij: goede niets + cardio
Net iets ite, drinke gjin soda, ite net fêst iten, ferjit altyd oer yummy en fetige fiedsels! Scared? Ferlernende frees, oant jo jo geast feroarje om gewichts te ferliezen. It iten fan skealike fiedings yn 'e diaken en it goede fiedingsnivo is mooglik, mar allinich oant 12 oere en ien kear yn' e wike. Kies in dei foar in fakânsje fan 'e mage en fergriemje jo favorite leuk (yn moderaasje!).
Proper fiedingsnivo foar famkes is in lykwichtige deistige diabetes foar nutritionele eleminten en vitaminen. Fergruttet metabolisme, spjalte fats, slagje fuort en falt it lichem hielendal mei alle mikro- en makro-eleminten.
Gesellige itenwizen:
- Gjin honger strikes! Eat 5-6 kear deis foar lytse portions op in bepaalde tiid.
- Begjin de moarns mei in glês waarme wetter mei lemonap. Nei 15 minuten, iteare of boekwitte sâlt yn 'e molke + in linje fan huning en in handich fan droege fruchten. In hertlik moarnsiten is ferplicht.
- Snack op yntervallen fan 3-4 oeren: griente salade, fruit, ei.
- Lunch is sa'n 350-400 gram. Cereals mei wholemeal, gekke fleis, fisk, griente salades en in stik fan rogbrot.
- Drink minstens 2 liter wetter per dei. Net soda, teas en sakken, mar reinige filterswetter. Om te learen hoe't jo wetter drinke, set it earste sliep yn 'e beker.
- Foar itenjen drinke in glês wetter, mar by iten kinne jo net drinke. Pas nei 20-30 minuten.
- Jo kinne ite en ite nei 18:00! Dit binne sûkermole net fetprodukten, fisk of griente. It lêste miel is 3 oeren foar bedtime, letter allinich wetter mei lemon en huning.
Om fett te fytsjen, de goede fieding en de training foar de parse is net genôch. De haadfetbrenner is cardio, wylst it lichem aktyf enerzjy brûkt en splitset 2 kear fetter. Oefeningen foar de parse sûnder cardio sille allinich de mûzels ferheegje, mar de felten fan 'e grientel sil net fuort gean. Druk jo omheech nei de beats, mar se, woe, net sichtber wêze efter in laach fan fet op 'e mage.
Tabel fan treningsresultaten
Typ fan trening | Wat wurket | Resultaat | Aktive fetbren |
| Oefeningen foar de parse | Abdominale muszels | Cubes fan druk en relief ûnder it ljocht fan fet | NO |
| Cardio Workout | Hiele lichem | Rappe gewicht en minder reduksje | YES |
Video fan effektive cardio-oefeningen foar famkes
Jo learde hoe't in parsintsje thús is. Besykje en jouwe jo net op. In moaie figuer is ús doel!