Lange fakânsen binne in geweldige tiid foar reis, útgean yn it ljocht, by gearkomsten mei freonen. It is in meilijen dat jo favoryt trening en fitness mei dit soms foar in pear wiken ferlitten wurde moatte. Wolle jo jo weromkomme tsjin snel en sûnder sin? Dit foaral hinget ôf fan 'e lingte fan' e brek yn 'e klasse. Hokfoar hoe ienfâldich yn 'e klasse wurkje jo fysike foarm en hoe't jo wer opnimme?
De langere jo wiene foar it skoft en de minder tiid wie ferlitten, it makliker wie it om it formulier werom te jaan. Dyjingen dy't al jierren tagelyk leard hienen, elke dei net in brek yn twa wiken. Dochs binne jo meastal gjin fitness fanatyk, jo moatte stadichoan nei de sport komme. En it is gjin kwestje fan muscle-pine: it hert is weage fan 'e lesten. Dêrom falle de hurddravers folle mear dan sterkte en fleksibiliteit. En yntusken foar it fetbrenrende oefeningen is it wichtichste. Nei allegear, nei de fakânsje komme jo nei de seal om út te fieren wat jo wiene yn 'e skoft. Jo paad leit yn 'e cardio-sône, dêr't itselde duorsume oplieding foarmet. As jo te fier mei har gean, sille de problemen jo net wachtsje. Wat kin ik sizze, as de break is net twa wiken, mar 5 of mear? Dus hoe geane jo werom nei de sport werom?
Bliuw yn 2-4 wiken Nei 7-10 dagen fan idele tiid, duorsumens fan it kardiovaskulêre systeem falt 3-5%, yn trije of fjouwer wiken sinkt it om 10%. Dêrom gean op in ienfâldige manier werom nei de fetbrennen fan trenings: de puls moat 10 beats leech wêze as gewoanlik yn 'e sesjes, en de oplieding sels - 10 minuten koarter. Mei oare wurden, as foardat de brek jo brûkt waarden om te dûnjen of te swimmen foar in oere en de hertrate wie 140 beats per minuut, dan moat de oplieding net mear as 50 minuten duorje mei in puls by 130 beats. In ideaal moatte jo de oplieding tiid en yntensiteit fan 'e oefening fergrutsje, liede ta in ferheging fan' e hertrate, yn 'e twadde wike fan trening, sadat jo al yn' e tredde ritme yn 'e tredde rhythm yngean kinne. Yn 'e earste twa wiken nei de brek útslute hurde intensiteit workouts: sprongrope, snel rinne, aerobics, dûnsje mei sprongen. En sjoch jo gefoelens: plottende feroaringen yn 'e puls yn en fuortendaliks nei klassen, dizigens, swakke - in jildich reden om it lichem te ferlitten, dy't freget om trening makliker en koartere te meitsjen. Wat foar training mei gewichten, dan kinne oanpassings net makke wurde. Jo moatte lykwols de maksimale gewicht net brûke (ek as jo se al foar de breake keazen hawwe) - de earste lessen dogge mei de gewoane lêsten.
Brek fan 4-10 wiken
Mei klassen yn 'e cardio-sône is alles ienfâldich: wy ferkeapje de opliedingstiid en ferleegje de belanging sawat itselde as yn' e eardere situaasje. Om lykwols te fergrutsjen is de trening al foar 20 minuten, en de puls yn 'e lessen moat legere wurde troch 15-20 stoarmen. Yn dizze modus moatte jo op syn minst twa wiken trainje, mar it is better om te rekkenjen op 'e lessen: 7-10 treningen wurde ferplicht foar duorsume restauraasje. As yn 'e eardere situaasje, rinnen, skok-aerobyen en oare hegeintensjele loads moatte ferfongen wurde troch ferlykbere, net troch sprongen, mar troch stappen. Foar de tiid dy't sûnt jo lêste workout passearre is, begjint de krêft, agility en fleksibiliteit ek te fallen. Der is bewiis dat foar acht oant njoggen wike wiken yn 'e idle mussynduering (net de foarkar fan it hert om de gewoane belêsting te dragen, en de kapasiteit fan' e musculten om it út te fieren) wurdt troch 30-40% reduzearre. Forceindikatoren wurde om 10% reduzearre. Om't trening yn 'e gym is meastentiids in ôfwikseling fan oanpak en rêst, dan is de totale duration fan' e lessen net nedich, mar de relaasje tusken oefeningen is in bytsje langer. Jo kinne neffens jo gebrûklike programma trainje, mar troch it ferminderen fan it gewicht fan 'e lesten troch 20%. In oare opsje is om it gewicht krekt de helte te ferleegjen, mar in lyts fergrutting it tal repetysjes yn 'e oanpak. Besykje net sa gau mooglik werom te kommen om de eardere wurkgelegenheid werom te rjochtsjen, rjochtsje op it wersteljen fan 'e goede technyk fan oefeningen. Dit sil it lichem helpe om wer op 'e lêst te brûken, beslute om blessueres en oertsjûgjen. Nei in moanne fan sokke aktiviteiten kinne jo tichtby de gewoane skalen krije.
Break in 10 wiken - heal jier
Al wat jo ferline fan fitnessfoarstellingen, no is jo nivo om de beginner fallen. Nimmen fan 'e ekspresje dy't treningen helpt snelle ferwiderje fan it typearre fet, no moatte jo sels net fertrouwe. As stúdzjes sjen litte, nei seis moannen fan inaktiviteit yn in eardere fitness-leafhawwer, komme de kardiovaskulêre en muskulêre endurancewearden werom nei de wearden dy't foar elke training binne. De krêft is allinich 10-20% fan 'e tiid dy't yn' t training wûn waard. Dêrom moatte begjinnende fet-sesjes begjinne mei dyjingen dy't oanfrege binne oan alle begjinners: kuierjen, swimmen, lessen foar begjinners, mild fitness, ensfh. De earste oplieding yn 'e krêftomte mei gewichten moat unyk wêze: de basis-oefeningen om de sirkel útfiere om alle musclegruppen út te wurkjen, - ien of twa oanpakken, begjinnend mei ljochtgewichten. Tidens de sesje moatte earst oandacht wurde op it feit dat de goede technyk fan útfiering fergetten is. As net, lêze it gewicht yn 'e neikommende oanpak. Sa sille jo jo belesting foar de earste moanne fan trening ophelje. Besykje gjin oefening te foltôgjen, daliks, cardio of krêft. Yn elts gefal is ûnfruchtbere minderheid de reden om trening foar it skema te hâlden. Ferfolking troch "Ik kin net" net helpe om de fysike foarm te herstellen, mar kin meardere wiken út 'e sportmodus kloppe. Mar ûnder dizze barrel of tar is in smaak fan huning: hoewol seis moannen letter begjinne te begjinnen as begjinner te trenerjen, it wersteljen fan de foarm is net itselde as it kreëarret fan 'e scratch. Dyn fuortgong sil folle flugger wêze as foar echte begjinners. Besykje in skema te meitsjen sadat jo twa of trije fetbrennen (cardio) lege yntinsive trenings krije en ien of twa sterkte per wike. Dan, om it foarige nivo te berikken, moatte jo sawat 8-10 wiken nedich binne. As jo, fansels, net de belasting tekenje en net blessege.
Brek in healjier jier
De situaasje is sawat as it yn it foarige gefal. Net allinich fan 'e eardere kondysje, mar fan krêft, is der neat oer. Boppedat hat it lichem al fergetten wêrfoar't fitness is, en de earste ien of twa moannen sil it wer registrearje moatte oan it regime, nei de lessen. Pas nei dizze perioade kinne jo de restauraasje fan 'e foarm dwaan, de duvels fan trening en gewicht fan gewichten ferheegje.
De earste moanne moat in learensintensiteit fan cardio-oplieding (puls 110-125 beats per minute) hawwe twa oant trije kear de wike foar 30-40 minuten. Walking, swimmen, sêfte fitness binne alles wat jo leverje kinne. Dûnsje, stap-aerobika en klassen mei komplekse koördinaasje binne better om te ferleegjen: de koördinaasje, fleksibiliteit en sin fan balâns jo ek spitigernôch swakke. Einfache cardio sille helpe om in lyts fet en wetter te riden en de muskels foar de lading te meitsjen. Stoommasinaasje yn dizze perioade foar jo bestiet allinich yn 'e foarm fan 10-15 minuten fan machbare oefeningen nei of foar eardere cardio of yn' e foarm fan moarnsseizzen. Net simulators en gewichten, wurkje mei it gewicht fan jo eigen lichem. Tûke knibbels, push-ups fan 'e knibbels of út' e bank, reverse-opsjes, twisken op 'e parse op' e flier sille it lichem helpe om it mienskiplik wurk fan ferskate musclegruppen te werstellen.
De twadde moanne. It is tiid om de gewoane cardio te ferlingjen nei 50-60 minuten, en om te eksportearjen jo ienfâldige oefeningen mei hanthaven, mei lichtgewicht op 'e simulators, ensfh. It is lestich om se ien kear de wike yn in apart trening te trenen. Oefeningen op 'e simulators (wêr't belesting fêst is) is better om te dwaan nei oefeningen mei it gewicht fan jo eigen lichem of frije gewichten (hanthaven, halsbalke).
Tredde fjirde moannen. No folgje stadich werom nei it gewoane patroan. Mar ynklusyf cardio-opliedingen en -trening opliedingen net yngewikkeld wurde tagelyk. Sis as jo jo fetbrânen lêst mear yntinsint of langer wurden binne, ferwiderje de gewicht fan 'e gewichten foar in pear wike, en oarsom.
Brek mear as in jier
Ferjit dat jo ienris in fereare fitness-leafhawwer. It skema fan 'e eardere situaasje sil jo net wurkje: hjir is al needsaaklik om it formulier net te herstellen, mar om te begjinnen fan' e kratzer, it selektearjen fan ienfâldige lessen twa of trije kear yn 'e wike. Miskien sil jo muzikale ûnthâld fluch gau opwekke, en nei in pear moannen kinne jo begjinne mei it opnimmen fan duorsumens, technyk en krêft neffens it hjirboppe skreaune skema. Mar it is better om te rjochtsjen op it weromjaan nei it âlde programma, mar om te striden foar harmony, mei nije techniken. Nei allegear, de hiele tiid dat jo net yn 'e seal sjogge, hat wat net tasein om yn fitness te beheljen: miskien in sykte, in nije taak of de berte fan in bern. Allinich dizze feiten fan biografy kinne net allinich ynfloed hawwe op jo fysike en morele kondysje. Besykje net de twadde rivier yn deselde rivier te kommen. Better trochgean troch fitnesstests, foar jo sels bepale de passende workloads en aktiviteiten - en gean!