Us systeem fan oefeningen foar de ûntwikkeling fan mobility-snelheid sil jo jo lichem helpe hurder fluggje sûnder balâns. En jo sille der wis fan wêze dat jo net falle. It presinteare kompleks is ûntwikkele foar training fan bekende sporters, benammen fuotballers. It is lykwols sa universele dat it elk fan ús profitearje sil. Dizze oefeningen foar de ûntwikkeling fan mobiliteit en snelheid kinne de fysike foarm so ferbetterje dat ûnder fitnessklassen jo in nij treningsprogramma nedich hawwe mei in mear avansearre nivo.
As jo sport spultsjes lykas tennis of volleybal spylje, en ek oefeningen meitsje om mobiliteit en snel te ûntwikkeljen, wurde jo bepaald dat jo begon flechere en genôch binne jo de bal op 'e bal. Foar it opheffen meitsje ferskate waarmbewegings, bygelyks in pear minuten foar in pear minuten.
Set de bal op 'e grûn tusken de skonken. Oerstapwearde nei it goede leg, set jo linkerfoet op 'e lichte foarút ball. No feroarje jo skonken yn plakken. Ferfolgje de ôfwikseling fan de skonken foar 30 minuten, sa maklik as jo kinne. As de bal weromrollet, folgje har beweging. Nim in break foar 90 sekonden. Dan wernei de kwaliteit 3-5 kear. Nei't jo it ferbetterjen fiele, ferheegje de lading. Under de oefening slide de bal nei foaren en efter it feroarjen fan skonken.
Benefits
Nei elke proses fan 'e belibjen om de mobiliteit fan' e snel te ûntwikkeljen, moatte jo in skoftke rêstje, sels as jo net betûft wurde en tinke dat jo it net nedich binne. Om't elke beweging, neist it lichem, it nervensysteem aktyf wurket. Rêst is nedich om syn overstrain te foarkommen.
Wetterknecht
Stean op in ôfstân fan 1,5 m fan 'e muorre, de bal - foar jo, hâld it mear mei jo linkerhân. Dan de bal op 'e muorre, stappe it, fyn mear mei jo rjochterhân. Stel de bal sa faak as jo kinne. Rêstje nei 30 sekonden fan dizze beweging foar 90 sekonden. Ferfetsje de eksekúsje 3-5 kear. Nei't jo it ferbetterjen fiele, jilde de bal mei mear krêft en wurde klear om it flugger te fangen.
Rûnbewegingsbeweging fan 'e bal
Hold de bal yn jo rjochterhân. Stek op rjochts en ferpleatse de bal tsjin de klok yn 'e hannen. As it objekt it midden fan 'e rêch berikt, ferpleatse it sanft yn' e lofterhân. Dan, as de bal yn 'e foarkant is, yn' e midden, ferpleatse it wer yn 'e rjochterhân. Fiere dizze beweging op it heechste mooglike snel foar 6-8 sekonden. Dêrnei nim ik in rêst foar 15-20 sekonden. Ferfetsje de eksekúsje 3-5 kear.
Kicking de bal
Nim de bal mei beide hannen en rjochtsje op. Jow it en rjochtsje de rjochter knibbel sadat de bal it treffe. Dan dan it objektsje fêst en wer werderje, allinich slagje it mei de linke knibbel. Alternatyf jo knibbels. Wernei de beweging foar 30 sekonden. Besjoch de bal, hâld jo holle rjocht, slûpe net en lei net nei foaren. Rêst foar 90 sekonden. Ferfetsje de eksekúsje 3-5 kear. As it foar jo dreech is, bliuw de bal earst mei mar ien knie foar 30 sekonden, dan itselde tiid foar de oare, ynstee fan elke kear te feroarjen.
It is genôch om in pear minuten deis te gean op 'e trep, en jo binne in lange tiid leefberens en duorsumens garandearre. It wie hiel warm bûten. Dit is de meast genôch tiid om út it monotone wurk te wurkjen en te brûken foardielen fan oefeningen foar it ûntwikkeljen fan snelheidmobiliteit. De kuier sil jo opleare, en jo sille fergees wêze oer deistige ferfeling. Gean út foar in kuierje yn 'e lunchbrek, en tagelyk en praktyk. Foar ienfâldige trening alle treppen yn it park, by it stadion of op in oare plak is gaadlik. Dizze oefeningen sille helpe by ferbettere knooppositeit en sadwaande fergrutsje it risiko fan de osteoporose.
Oefeningen foar fuotwurk
Stean op 'e ûnderste stap fan' e trep, sjoch foar jo. Straf de druk, bûgje de earm op in hoeke fan 90 graden en hâld se op 'e kanten. Lege de toe fan 'e linkfoet op' e râne fan 'e ûnderste stap. No alternearje jo skonken, wylst jo hannen bewegje as wannear't jo rinne. Ferpleatsen sa gau as jo kinne. Hâld de stoel oprjocht. As jo fiele dat jo begjinne nei foaren of efterút te kommen, is dit in teken dat jo müdich binne, en jo moatte rêst hawwe. Nim in pakje foar 1 minút, foegje jo dizze aksje wer opnij.
Spesjale ynstruksje
Om de oefeningen te brûken foar de ûntwikkeling fan maksimale beweging, moatte jo in leiter fine dy't net fan minder as 16 stappen bestiet. Foardat jo de oefeningen begjinne, warskôgje, gean nei en kloppe in pear minuten op en del. Yn dit gefal move jo hannen as jo dogge wannear't jo rinne.
Nei sa'n warmheak gean nei de haadtaken. Yn it earstoan sille jo nei swit trepke, mar dęrnei moatte jo altyd in sesje fan 4 oefeningen dwaan of twa of trije kear. Trener sa faak as jo wolle.
Under trening sjoch jo sûnens. Hoefolle slagje jo gewoan? Hoe lang nimt it foar jo om te brekken? Notysje hoefolle kear kinne jo mear oefeningen útfiere en minder relaxe.
In grut stap foarút
Stean op 'e ûnderste stap fan' e trep. Rôp jo lofts fuot 2 stappe op. Set it safier as jo kinne. Under de oefening hâlden de knibb yn 'e rigel mei de knibbel. Dêrnei set jo rjochter focht neist jo linker foet.
Hâld op jo linker foet. Sa is it nedich om 16 stappen te passen. Hâld jo hannen as jo rinne. Gean op 'e trep del en wer dizze praktyk werhelje, mar begjinne mei jo rjochter foardat. Ferjit dizze bewegings noch mear tiid mei elk leg.
Steps beide
Stean oer de ûnderste stap, de ljedder moat op 'e lofterste. It lofts focht in stap heger, dan njonken de linke foet en rjochts. Stap wer mei jo linker foet nei de folgjende stap. Meitsje, sa, 8 stappen. Werje 180 graden om de trep op 'e rjochter side te meitsjen en noch mear stappen te meitsjen. Mar yn dat gefal sil de liedende net de linker wêze, mar de rjochter foet. Hâld jo hannen as jo dwaan as jo rinne. As der in spleat is, kinne jo har oanhâlde om de balâns te hâlden. Kom dan 3 kear út en meitsje dizze aksje werhelle, elk kear de beweging fan 'e beweging.
Gean op 'e trep
Stean op 'e ûnderste stap mei de lofter kant nei de trep (a). Ferwiderje de parses, ferpleatse it rjochts leg troch de linke ien opnij. Dan set jo links foet neist jo rjochter foet (b). Dan wernei it rjochter leg, krekt as de earste kear. Mar foardat jo de folgjende stap krije, moatte jo der wis fan wêze dat beide fuotten fêst steane. Nei't jo 8 stappen meitsje, turne 180 graden nei rjochts fan 'e ljedder. Nim 8 stappen, allinich dizze kear, stap mei jo linker foet, rjochts oer de rjochter. Gean nei ûnderen en werhelle dizze praktyk noch 2 kear.