Wa fan ús liket gjin bonussen? Oft it in bonus is foar it wurk dien, in twadde pear skuon foar in kado of in 3% koarting foar in cake, it is altyd aardich om wat ekstra te krijen. Itselde jildt foar oefeningen. Sterkte oplieding befoarderet it proses fan it metabolisme yn muszels, aerobic fiede fet. Mar besykje de yntinsiteit fan beide te fergrutsjen, en as belesting krije jo in prachtige effekt: ferhege kalorie foar in lange tiid nei ôfstudearjen. Neffens de resultaten fan ferskate stúdzjes kin de "gewichtsverliesperioade" 48 oeren duorje en jo 50 oant 150 kaloriearje bewarje. It is itselde as sjoch resultaten fan 4 trenings, mar trije kear wurkje! Dochs moatst hurd wurkje om in fitnessbonus te krijen. De yntinsiverens dy't jo dogge, de bettere en flugger de resultaten sil wêze. Wy sille jo seis manieren jaan om struktureel trainingen te komplisearjen, dy't it begjin fan it metabolisme helpe kinne en dûbelje it konsumpsje fan kaloares. Foegje dit hegeintensiteit cardio, en as in bonus, kinne jo gau leaver leare om de lytste en seksueelste fan swarte kleuren te dragen.
Muskussen fan skonken, skonken en skouders wurkje. Stean op troch it pleatsen fan jo skonken breed, de sokken wurde oan 'e kant setten. Set jo hannen en boarst foar jo. Meitsje in knibbel - it lichem is gerjochtich, knibbels oer de tees fan 'e fuotten. Slaen de heuvels, rjochte healwei en lôgje de bal op en nei lofts. Gean werom nei de knibbels en werhelje, dizze kear, opheine de bal op en nei rjochts. Do 10-12 kear, feroarjende kanten. (Om de belasting te ferheegjen, stean yn 'e midden fan' e stokbehear en sammele mei de bal oan 'e ein fan' t tape).
Push-up mei hantels
Trizeps, muzikalen fan 'e boarst, boppekant en muzikale-stabilisers wurkje. Taken fan hanthavenjen, nim dan in pose foar push-up (as nedich, lean net op jo tôgen, mar op jo knibbels). It strafjen fan de abdominale muszels bringt de boarch nei de flier. Hâld jo hannen op, en lofts de lofterhân nei de boarst ophelje, net de elbow oan 'e kant te heljen. Lege jo linke hân en rôp de rjochterhân om ien repetysje te foltôgjen. Fiere 10-12 kear. (Om de lading te ferheegjen, elke earm oan 'e ein fan' e stok-absorberriem nimme en it krêftiger meitsje).
Beniïnje nei de boarst en boppe de kop
Wurkje bizeps, keallen en muskjes fan 'e skoudersgürtel. Stean stean, foet binne skûlplak apart, hannen mei hanthavenen op 'e kanten, palmen "sjoch" nei foaren. Skeakelje de hantels oan 'e skouders, wylst op' t paad stekt. Hold on 1 account. Rôlje jo hannen mei jo palmen foarút, wylst jo earms oer jo holle rjochtsje en oer jo paad bliuwe. Fiere de omkearde folchoarder - stap jo hannen oan jo skouders en dan nei de kanten del, lizzend op jo hakken. Repeat. Hâld it 10-12 kear. (Om de lading te ferheegjen, stean op 'e stok-absorberriem en fêst de ein mei jo hannen).
Wize om de resultaten fan trening te feroverjen
Elke metoade sil jo de yntinsiteit fan it workout ferheegje en / of ferset tafoegje. Sawol de metabolisme ferheegje sterk. De langer it lichem oertsjûget de krêftlast, de hegere it duvel fan it lichem. Sa kinne jo de krêft fan krêft om 50% ferheegje. Doch it krekt! By it dwaan fan de beweechzjen yn 'e yntensiteit peak meitsje 5-10 pulsearjende bewegings - bygelyks oan' e ûnderste punt fan skaten en linzen of op 'e boppeste punt fan toetsen en drukken.
Slach it tempo del
As jo de gewicht of in part fan it lichem nei ûnderen ferpleatse, wurkje de muskers twa kear sa hurd as by it opheffen. Lit de oefenings stadiger. Doch it krekt! Ferheegje it gewicht nei 2 akkounts en krij werom nei de orizjinele posysje foar 4-5 akkounts. Fiere in knibbels of oanfal op 4-5 akkounts.
Nim de stok-absorber
It gebrûk fan de band tegearre mei de dumbrels fergruttet de effektiviteit fan 'e workout ferskate kearen. As jo in stok mei absorber kombinearje mei frije gewichten, krêft en duorsumens fan it lichem trijerfolle. Do It Right! Earst in lange tape mei in lytse spanning.
Gean fierder omgean
Rûte opliedings helpe yn in hege nivo fan metabolisme binnen 16 oeren nei de klassen. Do It Right! Tusken oefeningen, do 1 minuten fan hege intensiteit fan cardio-oefeningen - dizze kinne springen springen, klimme berch, kuierje, kuierje, rinne mei in hege hip lift of in skank.
Ferheegje de lading
Ho it gewicht wat jo brûke, hoe makliker it is om te opheljen. Stoommasine mei hege loads makket jo om twa kear sa folle kalorie te brannen as oefeningen mei lege gewicht. Kies in gewicht dat jo 5-6 kear allinich ophelje kinne en dûbelje it tal repetysjes. Foar "side skissors" sette op gewichtgewichten.
Side skuorren
Muskussen fan skonken en muskestabilisers wurkje. Lûk op jo rjochterkant, rjochts op jo rjochter earm en set jo linker palm op 'e flier foar jo foar balâns. In pear sintimeters liftsje jo skonken boppe de grûn, foet, hippen en skouders ien boppe de oare, besykje te lean. Pake it goede leg foarút, en de linke foet werom, dan feroarje - dit sil ien werhelling wêze. Do 10-12 hannelingen mei de "skuorre", lizze dan op 'e oare kant. (Om de belêsting te ferheegjen, befetsje de tape om 'e knibbels en soargje derfoar dat de stoommas opnij tige min is yn' e earste posysje).
It knibbeljen fan 'e knibbels yn in healprik
De muskingen fan 'e skonken, skonken, wapens en muzikale-stabilisers wurkje. Nimme hanthaven en stean, skonken breed as skouders. Gean del nei de healepryster, de palmen fan jo hippen. Dan starte jo ôfwike oan jo knibbels foar jo op 'e waistnivo. Folgje op it plak foar 30-60 sekonden. (Om de belêsting te fersterkjen, befeiligje ien ein fan 'e twa stoommasinten yn' e midden fan elke foet, hâld de oare einten yn 'e hannen foar jo.) Nei it begjinnen fan' e startposysje moatte jo der wis fan wêze dat it tape rút is.
Rjochtsjen fan 'e wapens op' e bal
Muskussen fan 'e rêch en muskestabilisers wurkje. Lege jo werom op 'e fitball, skouders yn' e midden, foet op 'e flier op' e breedte fan 'e skouders. Hannen mei in medaljeal rjochtsje foar de boarst, lûk de hippen op, sadat it lichem fan 'e holle nei de knibbels in rjochte line foarme. Om de belje te ferheegjen, ferheegje ien leg. Set jo hannen efter dyn holle, rjochtsje se safolle mooglik. Gean werom nei de startposysje en werhelje. Hâld it 10-12 kear. (Om de belêsting te fersterkjen, befeiligje it sintrum fan 'e stok-absorberriem efter jo en hâld de ein mei jo hân). Eat mear protein. Foar har ferwurking wurdt mear enerzjy ferwurke, wêrtroch it proses fan it metabolisme beheart. High-protein-leechfettige diät fördert doppele brâning fan kaloaren.
Krúsbei mei in leglift
Muskjes fan skonken, skonken, hippen en skouders wurkje. Stean op, legen breed as skouders, hannen mei hanthavenen lâns it lichem, palmen nei jo. Meitsje in oanfal, wylst jo lofter foet werom en rjochts foar de foet fan jo rjochter foet. Rjochts en hingje dyn lofts fuot nei 'e kant. Tagelyk, rjochtsje jo lofterhand nei it skoudersnivo. Gean werom nei de oanfal en werhelje. Do 10-12 kear, dan feroarje siden om ien approach te foltôgjen. (Om de belêsting te ferheegjen, de stoommasterboarst om de knooppels te berikken of it sintrum fan 'e rjochter foet te fêstjen en de ein mei jo hannen fêst te meitsjen).
Twisting mei gewicht
Muscle-stabilisers wurkje. Slach op 'e rêch, jo hannen mei hânbollen oan' e skouders opheven, jo knibbels bûgje, sokken oan 'e flier berikke. Rôp jo holle en skouders, slagje jo knibbels oan jo boarst. Tikje de flier socks, ferleegje it gefal gerêst, werhelje. Hâld it 15-20 kear. (Om de belje te ferheegjen, befestigje de stoommaslach efter it fêste objekt en fêst de ein mei jo hannen).
Ferbetterje mear fet yn minder tiid
Wêrom wolle wy ynterval opliedingen? Foar it feit dat se in protte tiid net nimme, fersterkje alle muszels en fierde mear kalorgen. 20 minuten besjalingen jouwe dûbeld safolle effekt as in 30-minuze lesson op in treadmill fan middele yntensiteit. Spesjalisten fûnen dat it meast effektyf is om twa soarten ynterval-oefeningen te brûken: langere perioaden fan hege (mar net te lûken) yntensiteit en koarte sprinten op maksimaal mooglikheid. Besykje beide oanpak. Om elke soarte fan kardiovaskulêre oefening te ferfangen - krekt folgje de yndividuele beoardieling fan 'e lading.