Oan 'e kombinaasje fan fitness en iten joegen de bêste resultaten, moatte jo tinke oer takomstige aktiviteiten en strikt folgje it plan. Gewoanlik foar dizze doelen wurde persoanlike tips fan de trener nedich by de fitnessklub. Mar jo kinne gewoan aktyf dwaan op it programma, kompilearre troch ús adviseur. It belang fan training foar it funksjonearjen fan it lichem is tige wichtich. Fiel jo frij om te kommen nei in sportferiening - en jo sille gjin yndividuele wurken mei in coach! De krekte kombinaasje fan "fitnessdiet" betsjuttet it iten fan 'e 800-1200 kalorienen in dei plus 30 minuten fan de eksploazje en op syn minst 20 minuten fan it cardio oer de dei. Tagelyk, sûnder skea oan sûnens, kinne jo 2 wiken oant 5 kg ferlieze. Tink derom dat jo pûnlju stadichoan ferlieze: yn it begjin sil dit proses fluch gean, en ferpleatsje dan. Einbrutsen gewichtsverlies sil net wêze, om't troch ús programma jo net allinich fett akkuraasje ferlieze, mar ek de muzikale massa hâlde. Wês opsichtich! It iten is ûntwurpen foar twa wiken, jo kinne net langer oanhâlde. Nei twa wiken add to the diet dietary products, while not forgetting about the basic rules of proper nutrition. Nei it gewicht bliuw normaal, jouwe sûch, roast en smoarch, produkten út wite moar, flokken en sûpe soda. Mei tank oan de oergong nei in goede fieding, krijt jo net allinich de perfekte rigel fan jo lichem, mar ferbetterje jo digestive trakt as gehiel. Trochgean sil jo ferjaan oer jo chronike sykten, en it ferset fan it lichem oan kâld en wiere ynfeksjes sil dramatysk wurde. Yn elts gefal, foardat jo trening begjinne, kontrolearje jo in dokter. Yn in goede fitnessklub sil de therapeut fansels jo ûndersiikje foardat jo de trening start hawwe. As jo serieuze sykte hawwe, dan is de oerlis fan 'e besiker dokter nedich! Yn 'e earste wike meitsje de oefeningen, harkje nei jo eigen gefoelens. De krepatuer sil gewoan ferskine, mar dit is net in útkarring om it folgjende workout te fertsjinjen!
1. Knibbels en halsstringen
Stean op alle fûgels, sadat jo elkboaten ûnder jo skouders binne. Rôp jo skonk sadat de hip parallel is oan 'e flier, en de skine mei de skuon bestiet altyd út in rjochte winkel. Doch 3 sets fan 20 kear foar elke notysje.
2. Boa Press
Lyts op 'e rêch bûgje de skonken yn' e knibbels en sette de breedte fan 'e skouders. Op útstalling, ferheegje jo skonken. Soargje derfoar dat de taille net biedt. Lang slimmer jo legers. Krij se net nei de needsaaklike spanning yn 'e spieren fan' e druk. Folslein 3 oanpaket 15-20 kear.
3. De biseps foarmje
Stel rjocht, nim in hân yn ien hân. Ferheegje jo earm vertysk boppe dyn holle. Hurderje jo hân mei in hingjende holle troch de kop. De elbow moat binnen in hoeke fan 90 ° bûge wurde. Hâld dyn skouders rjocht. It lichem is oanpast, lei net oan 'e kant by de oefening! Bliuw 3 sets fan 12-15 werhelling foar elke hân.
4. Oare druk
Lyts op 'e rêch, sette syn knibbels op' e flier. Loesje de loes ticht oan 'e flier. Ferheegje jo hannen vertysk nei boppen. Ferheegje stadich stadich, en drage dyn skouders fan 'e flier ôf. Sjoch foar de taille: it moat net sizze. Langsiger sink. Folslein 3 oanpaket 15-20 kear.
5. Cardio op 'e treadmill
Begjin it workout troch te waarmjen op 'e treadmill. It is wichtich om de yntensiteit fan 'e lading goed te berekkenjen. By trening moatte jo in konstante puls hawwe. Kies it mei dizze formule: (220 - jo leeftyd) x 0,6. By ynklusyf yn 'e rinnende run sil jo it metabolisme besykje en de metabolike opblaasynten foar in langere tiid ferlingje. Jo sille ek gewicht yn in dream ferlieze!
6. Versterking fan 'e rêch
Lyts op 'e rêch, skonken oan' e knibbels bûgd, sette op 'e breedte fan' e skouders. Hannen stretchje by de romp. Mei de ynspanning fan 'e glutalmuskels, lizzen it lichem stadichoan nei heger. Weromke de rêch stadich ôf, de efterhoeke efter de wjirm. Om de hals net te oerlokjen, soargje derfoar dat de skouders op 'e flier bliuwe. Wernei 3 kear 25 kear.
7. Foedruk
Lyts op 'e bankbankje foar in bankdruk, set op in hoeke fan 45 °, om't stabiliteit de hannen hâldt. Set jo foet op it platfoarm krekt breedder as jo skouders. Drukke de druk, foeget it platfoarm út fan 'e sesje en rjochte skonken. Knibels soene opjaan. Meitsje de hoekjes fan 'e skuon en bûnsen werom nei de FE. Folslein 3 oanpaket 15-20 kear.
8. Wurkje op 'e relief fan hannen
Stel rjochts op, mei de hanteleararms útstutsen op 'e seamen. Rôp jo earms oant jo elkboeden in rjochte hoeke foarmje. Om it begjin te meitsjen, wurde jo troch in lêst fan 2 kg lêst belegd, gean nei in hingel mei 3 kg.
Fan 'e twadde wike soarget it programma in ferheging fan' e lading. Jo wierskynlik al fiele dat jo lichem ree is foar mear yntinsive oefeningen.
1. Dûnse hippen
Site op 'e fuotten simulator, foar stabile befestiging, soarchje foar de handrail. Lege jo skonken tegearre mei de ynspanning fan 'e aduktuutmuskels fan' e skuon. Komplette 3 sets fan 20 repetysjes.
2. De ideale spin
Lie op it simulator. It lichem moat strang wêze en útwreide yn in ideaal rjochte line. Rôp jo hannen op en efter jo holle, mar jo fingers net fiele. Gelyk ferdwine. Jo lichem moat in winkel foarmje fan 90 °. Gean werom nei de startposysje. Folslein 3 oanpaket 12-15 kear.
3. Ekstinsje foar trizeps
Stel nei it blok fan 'e simulator te hâlden en nim de ein fan' e rope. Bend jo elkbows op in rjochte hoeke, en bringt se tichter by jo romp. Mei de trizeps krêft, rjochtsje jo earms, ferleegje de blok nei jo hips. Komplette 3 sets fan 15-20 werhellingen.
4. Vertikale trekking foar de kop
Sit op 'e simulator "vertical block". Nim de blok mei jo hannen sadat jo palmen breed binne as jo skouders troch 10-20 sm. Fiere de kop nei it nivo fan 'e skouders. Soargje derfoar dat de skouders bliuw sa folle mooglik wurde, dat is, se waarden byinoar brocht. Nim jo elboaren net oan 'e kant. Folslein 3 oanpaket 12-15 kear.
5. Modelje de baak
Lyts op 'e fitball, bûgje jo knibbels op in rjochte winkel, foet op' e breedte fan 'e skouders. Rjochtsje jo earms foar jo en stapje de parse, it lichem parallele oan 'e flier. Mei in ynspanning fan 'e parsing, helle jo kop, hals en skouderblêd. Folslein 3 oanpaket elke kearen.
6. Wurkje troch de legere pars
Lyts op 'e rêch, de taille is dreech oan' e flier droegen. Klok jo fuotten fytsbal. Fergelike jo foetten lang op 'e rjochte hoeke. Komprimearje de bal en jo sille yn 'e buorren wurkje. Fertel 3 kear 20 kear.
7. Rjochtsjen fan 'e leg
Op it rjochts foet, set op 'e mantel fan' e legere blokje. Stean rjochtstreeks nei de teller, nim de hannel yn. Wylst it lichem noch hieltyd hâldt, nim it rjochte rjochts leg werom. Fiel de spanning yn 'e binen. Doit 3 sets fan 15-20 repetysjes earst mei ien leg, dan de oare.
8. Leg is bang foar hamstrings
Lytsje op it simulator foar bûgjen liggen sadat de knibbels net hingje, en de rol spilet lyts boppe de hakken. It gefal is fêst tsjin 'e bank stutsen. Meitsje it kiemje mei de ynspanning fan 'e boaiem en de rêch fan' e skuon. Folslein 3 oanwêzich 15-18 kear.