Oefening - Untwerpen
It is better om te dwaan mei in lyts lift. Startposysje (IPP): Nim in stap mei jo rjochter foet, jo knibbels binne sêfte, de mûzels fan 'e parse binne strang, jo rêch is sels. Hannen op 'e gurd. Om ynhaling te wêzen, bûgje de skonken yn 'e knibbels, leiend mei de rjochte heel nei de flier, om te legjen, wylst it lofterknees fan' e flier net oanrekket, oan 'e ûnderste punt - knibbels op in hoeke fan 90 graden. Op in eksaleaasje steane yn en út. n Wizigje de posysje fan 'e skonken. Quantiteit: 2-3 sets foar elke leg foar 10-15 repetysjes.
Oefening - Slopes
I. p.: Lykas yn 'e eksploazje 1. Op' e ynspiraasje, as foarferbin as leech mooglik foarkomme (it lichem fan 'e lichem yn' e pelvyske regio), is de rêch sels. Druk opsteld. Op exhaustaasje, oanrinnen fan 'e spieren fan' e skonken en skonken, opkomme, werom nei en. Oantal fan: 2-3 oanwêzich 10-12 repetysjes.
Oefening - Semiokreur by foet
I. p.: Op alle furen stean, moat de klam op 'e palm en knibbels wêze, knibbels krekt ûnder it basin. Slaen ien skonk werom, rjochtsje de foet fan 'e flier, ferheegje jo foet mei in eksalearring, teken in healrûn yn' e loft, berikke mei de foet fan 'e flier oan' e kant fan 'e lichem, lit de muzyk fan' e druk net rêde, hâld dyn rêch geregeld. Kom yn en út. n.to itselde mei it oare leg. Quantiteit: 2-3 sets fan 12-20 repetysjes (jo kinne ferskillende apparatuer brûke - gewichtsagenturen, rubber stoommasinten).
Oefening - Squats
I. p.: Rjochts op, de skonken breed op 'e buorren, de hoekjes fan' e abdij binne tin, de skouderblêden wurde byinoar brocht, de rêch is rjocht. Op ynspiraasje bûgje jo knibbels oan 'e rjochte hoeke, wylst it pylsje werom nimt (lykas jo wolle op' e lege stoel efter jo sitte), op útinigjen, werom nei en. Nûmer: 2-3 sets fan 10-15 repetysjes (foar mear effektiviteit, kinne jo ferskate apparatuer brûke - bygelyks gewichtingsagents foar hannen of hanthaven).
Oefening - Hip Hop
I. p.: Op syn kant lizzend, de winkel tusken syn skonken en lichem is 120-150 graden! Strjitten de hoekjes fan 'e parse en hâldt se yn dizze posysje op it útinigjen, it rjochte foet safolle mooglik opheven, op' e ynhalaasje legere. Quantiteit: 2-3 sets fan 15-20 werhellingen foar elke leg.
Oefening - Heel bompsen
I. p.: Lizzend op mage, foarholle op palmen, hippen oan 'e flier droegen, skonken rjochts, skouderbreed apart. Ferheegje jo hippen oer de flier en meitsje 10-30 stroke mei jo heels tsjin elkoar. Foar de earste 5 blêden wy yn, de twadde 5 - útfiere. Dan bûgje jo knibbels en probearje om jo heels oant jo hûnen te krijen. Kom yn en út. Oantal fan: 2-3 oanwêzigen.
Oefening - Lytse rigen mei knibbels
IP: lykas yn 'e wize 5. Rjochtsje jo lofts op. Draw it yn 'e loft 5 lytse sirkels earst yn' e klok, dan tsjin. De bûten en de parse binne strang, de rêch is rjocht. Begjin de rûnte op ynspiraasje, folslein mei de útstalling. Quantiteit: 1 -2 oanpak.
Oefening - Pelvyske ekstraksje
I. p.: Lizzend op 'e rêch, de hannen lâns it lichem, heelt op' e flier, sa ticht as mooglik oan 'e boaiem. Op útlieding, drukken de hakken út 'e flier, stapje it beet nei safolle mooglik opheven, stjoere de boaiem, en ferleget de boaiem op' e ynspiraasje, sûnder de flier te berikken! Foar komplikaasje kinne jo ôfwike 8-10 repetysjes mei ien leg. Quantiteit: 2-3 sets fan 12-15 repetysjes.
Oefening - Pistole
I. p.: Rjochts rjochts, rjochts foetstipe, lofts nei foaren lutsen. Op 'e aai, biede de stipe leg yn' e knibbel en streekje jo palmen oan 'e teat fan' e langere skonk op 'e útstallaasje, werom nei en. Nûmer: 2 sets fan 8-10 repetysjes foar elk leg.
Oefening - Reverse Strap
I. p.: Lizzend op 'e rêch, rêst op' e hakken en palmen, ticht op. Strûk yn ien rjochte line fan 'e fuotten nei' t boppe, sparje de mûzels fan 'e abdij en boaiem, slach net yn' e legere rêch. Hâld de statyske spanning fan 'e spieren. Quantiteit: 1 -2 oanpak, hâld fan 30 sekonde oant 1,5 minuten.
Oefening - Hippe de hippen
I. p.: Lizzend op 'e mage, foarholle op' e palmen, it pel is stevich oan 'e flier droegen, it leg is bûtend op' e hoeke fan 90 graden, de hippen en de boaien binne strang. Op útstallaasje, hipje de heupen as heech mooglik as boppe de flier, legere har mei ynhaling, sûnder it ferhúzjen fan de boaiem. Quantity: 2-3 sets fan 15-20 werhellingen.
Oefening - "Walking" op 'e boaiem
I.p.: Sit op 'e flier, skonken útdrukt, de rêch is sels. Yn 'e hichte fan' e boaiem, "stap foarút" ôfwikend yn elke buttok, 2-3 meter foart en 2-3 meter werom. De kwaliteit: 2-3 sets, de atmosfearheid is willekeurich. Wy hoopje dat jo de oefeningen holpen hawwe om it volume fan 'e hippen te ferleegjen en jo binne de meast oantreklik wurden.