As gefolch, in welle fan minder is yn 'e rol, en belangstelling foar trening is stjerre. Om al dit wie net mei jo, hawwe wy in kompleks kompilearre dat metabolisme stimulearje sil, en fersterkje de motivaasje foar lessen. Begjin mei 5 basiskracht-oefeningen. As jo klear binne, learje de kommende 3, stadichoan fergruttet it oantal oanpak en belesting. Foegje cardio-oplieding ta oan, it plan dêr't ek boud is op it begjinsel fan graduele ferheging fan yntensiteit. As jo allegear eleminten kombinearje, sil de harmony en winsk om fierder te gean yn fitness wurde jo garandearre. Litte wy samarje hoe't jo oefeningen brûke om fet út 'e hippen te ferwiderjen.
Wy fergrutsje metabolisme
Begjin mei 5-10 minuten fan in heulendens cardio. Tren 3 kear yn 'e wike, op syn minst 1 dei te rinnen tusken de klassen.
Repetysjes, oanpak en burdening
Nivo 1. As jo in beginner binne, meitsje 1-2 sets fan 10-15 werhellingen fan de 5 basis-oefeningen yn dizze oarder. Nei alle 4-5 trenings ferheegje de lêsten 10%. Nei in moanne kinne jo gean nei nivo 2. As de lading dûbele tsjin it orizjinele is, add 3 noch hurdere oefeningen.
Nivo 2. As jo mear as 3 moannen drage, folgje 2-3 sets fan 8 repetysjes fan basis-oefeningen. Nei elke 4 workouts ferheegje de yntinsiteit troch 10%. Nei in moanne master 3 ekstra oefeningen. Oan 'e ein fan' e krêftpartij, meitsje 2 sets fan 15 repetysjes fan elke oefening op 'e parse, bygelyks "bike". Hitching. Pake de haadmûtsgroepen, elk elke stil 15-30 sekonden.
Basic exercises
Kombineare hûse. Quadriceps, spieren fan 'e binen en de rêch fan' e skuon wurkje. Plak de gymnastykbank tusken de stannen fan 'e simulator sadat syn ein krekt ûnder de trekbal sitte. Stean mei jo rêch nei de trekker (fuotstienbreedte apart op in ôfstân fan 45 sm), gripje it mei de boppeste breedgriff. Wylst de druk hurd hâldt, gean nei ûnderen oant de skuon parallel oan 'e flier binne. Lang lang werom nei de startposysje en meitsje 1 oanpak. Dêrnei de foetten ûnder de bal ferpleatse, legere se breedder as de skouders en ûntwikkelje de socken 45 °. Bend jo knibbels en meitsje in knibbel - plie, besykje de hannen fan 'e bank te berikken. Rjochtsjen en werhelje. Ynitialen wachte: oant 12 kg.
Fet fet, ûntwikkeljen ûntwikkelje
Kies in soarte fan aerobyske aktiviteit. It kin rinne of rinne, springen rop, dûnsje, praktysje op it cardio. En ferjit net oer it waarm en opslach.
Elbow cable rod
Muskjes fan it middelste diel fan 'e rêch, rêch fan' e skouders, bizeps en presjetwurk. Lege de fitnessbaltsje licht oan 'e lofterkant fan' e kabelfalter trein op in ôfstân fan sa'n ien foet út. Befap de hannel oan 'e ûnderkant. Lean op 'e bal mei jo lofter knibbel en lofter. Hâld de hannel mei jo langere rjochterhân, de palm is nei binnen, de rêch is rjocht, de pars is strang. It bieken fan 'e elbow, it hantlieding oan' e boaiem fan 'e boarst te lûken, skouders en hippen falje net út. Slach jo earm stadich út, doch alle kearen. Wizigje jo hannen en nim in oare oanpak. Ynitialen wachte: 5-10 kg.
Lún mei reverse-kabelfekking
Der binne kwadrisizen, mûzels fan 'e boaiem, efterkant fan' t skuon, keallen en druk. Lege it stapplatfoarm op in ôfstân fan i m fan 'e kabeltraksje simulator. Befap de hannel oan 'e ûnderkant. Stean mei jo rêch nei de stap en it gesicht nei it simulator, mei rjochte hannen fêst de hannel. Set in socke fan 'e rjochter foet op' e râne fan it platfoarm, stapje de druk en foegje de blêden fuort. Yn 'e lunge falle sadat de lofterknees boppe de knibbel wie, en de rjochter - sjoch op' e flier, biede jo elkoar net oan. Rjochtsje dyn skonken en meitsje earst ien mei ien, dan de oare skonk. Begjin gewicht: 10-20 kg.
Push-up hantels
De muskingen fan 'e boarst, foar de skouders, trizeps en parsjewurk. Krij op jo knibbels. Hannen lean op hanthavenen 4-5 kg weagje op in ôfstân wat wat breder as de skouders. Rjochtsje de druk. It lichem moat in rjochte line meitsje fan 'e holle nei de knibbels. Dûbele, ferbrekke jo elkoar oan 'e kanten nei skoudersnivo. Rjochtsje jo earms werom, werom nei de startposysje. Repeat.
Jo jo hân jaan
De bizeps wurket, lykas de boppekant. Stech op, stean jo fuotten op 'e breedte fan' e skouders, hannen mei hantelbakken frij lutsen yn 'e lichem, palmen dy't foarút lizze. Tsjinje jo elkoaren, lûke de hantelingen oan jo skouders. Expand your palms inward and press up, and do not bend your wrists. Gean werom nei de startposysje en werhelje. Gewichten: hanthaven fan 2-6 kg.
Komplekse oefeningen
Gean op 'e bank
Quadrizeps wurkje, lykas de mûzels fan 'e boaiem en de rêch fan' e skuon. Stel jo lofter foet op 'e midden fan' e bank, de rjochter - leanjet op 'e teat. Dumbbels wurde drukke nei de skouders. Slaen jo rjochter foet en klikje op 'e bank, it ferwachtjen fan it gewicht fan it lichem oan jo lofts. Dêrnei knibje de rjochter knibbels en lûk it nei de hoekstien. Sûnder de linke foet ferpleatse, gean werom nei de startposysje. Doch ien oanpak earst mei ien, dan de oare foet. Begjingewichten: dûbels fan 1-4 kg.
Rjochtskabel draaie foar jo
Fiere nei de twadde eksploazje. Muskjes fan 'e boarst, foarrannich ûnderdiel fan' e skouders en abdij wurk. Befestigje de trekker nei de legere ienheid fan 'e kabeltrajekt simulator. Stean op 'e simulator mei jo efter 30 sm fuort fan him, fuotstylbreed apart. Besparje de trekgevel boppe-midden grip, it kabel passet tusken de skonken.
Push-up op de fitnessbal
Fiere nei de 5e eksploazje. Trizeps, muzikanten fan 'e boppeste boarst, foardat de skouders en buorren wurkje. Lie mei jo rjochte hannen op 'e bal, hannen op' e breedte fan 'e skouders. Dan efterôf in bytsje, skonken breed apart. Rjochtsje de druk. Wylst jo wapens bûge, ferdwine, wylst jo elkoar sa ticht by it lichem hâlden wurde. Gean werom nei de startposysje en werhelje. Om de lading te ferheegjen, lean oan de sokken, net op 'e folle foet.
6 Geheimen
Muskels - dizze oven, dêr't fet bûnt. Om sukses fan muzikale súkses te bouwen, allinich trening is net genôch. It is ek nedich om de balâns fan it fiedsel te kontrolearjen en genôch proteïn te brûken. Troch it lege jild soarget it lichem om te skeakeljen nei in "spitigernôch" modus fan operaasje, as gefolch dat it metabolisme delkomt. Eartiids en stadichoan falt it ideaal - 6 kear deis. Mei dizze modus kinne jo bloedzûker behâlde en ôffalje. Nûmme jo lichem mei natuerlik folle fiede iten en beheine it konsumpsje fan raffine fiedings (sûkel en mûle). Jo moatte op syn minst 8 oere sliep yn 't dei. Organisearje jo tiid, konsintrearje op wat der bart en jo net ris op it risiko set.