Chowder mei hynder en smoarge griente
• 1 tbsp. wynmûn
• 1 tsp. droege tosk
• 4 tsp. grûn swarte piper
• 4 tsp. grûnruter piper
• 1 tsp. olie oalje
• 450 gram hûnbrêgen sûnder hûd, snel yn stikjes fan 5 sm
• 1 tûke mei hûd loft
• 2 tûken fan slaapdoarp
• 2 stielen fan hout selskip
• 1 happe rippe
• 4 mediumgrutte potato's
• 1 pakket (400 g) puree fan frisse tomaten
• 800 ml fan fertike keuken
• 1 tsp. Dijon-sen
• 1 cup of frozen griene bannen
• 4 poppen fan houtdekse pearels
• 4 folsleine kroanen
Koken:
Yn in lyts skip mingje it miel, teym, swart en read piper en sette ôf. Yn in grutte sippe gie it oalje en hjitte nei mediumtemperatuer. Brûk hûn breasten en tongen en passje foar 2 minuten. Meitsje in melke fan miel, teym en piper, mingje. Dêrnei adde, reagearje, karotten, selenerijen, rûzers, ierdappels, tomato-pueblaai, brún en sânrêch. Boel it. Koekje foar 5 minuten sûnder in lid, oant de hûd klear is, en it griente is net sêft. Add, stirje, griene bannen en kooe in oare 1 minút. Nim it skûtel fan 'e waarmte en meitsje parsley. Serve mei folle klean bagels. Yn ien servis (2 bekertsjes mei griente en 1 bagel fan folslein krystmoer): 463 kcal, 38 g eiwege, 6 g fet (1 g sêgearre), 64 g kohrhydraten, 13 g fiver, 280 mg kalsium.
Spaghetti Bolognese
• 1 happe karrot
• 1 hout selskip stalk
• 1 lytse wyt ljocht, yn 8 dielen
• 2 tbsp. l. olie oalje
• 2 poppen fan droege wyt wyn
• 1 kan fan konserve tomaten yn eigen sap (sa'n 500 g)
• 2 tbsp. l. tomato paste
• 8 tsp. groeit nutsmeg
• 350 g spaghetti fan durumweizen
• 500 g houtblaaslik fleis
• grate Parmesan om te tastejen
Koken:
Foar saus: plakken karotten, sâléery en űnsen yn in blender en snoopje yn lytse stikjes (net yn mûzere ierappels). Yn 'e puolje it olie-oalje foegje de gemiddelde ming fan' e blender, sâlle (1/4 tsp sâlt) en passe 3-4 minuten oant it griente wurdt sêft. Stir, foegje dingen en wyt wyn. Bring nei in koel en koekje, rint, foar rin 5 minuten oant de flüssigens evaporearret. Dêrnei addt de tomaten, tomato paste, nutmeg en de oerbliuwende sâlt. Koekje oer healwetter, gewoan regelmjittich oant de saus begjint te kinnen (sawat 20 minuten). Fertich saus kin fuortendaliks brûkt wurde of yn 'e kuolkast opslein wurde oant 3 dagen. Koekje de spaghetti neffens de rjochtingen op it pakket. Meitsje de pasta op 6 platen, in tafelspoon fan hurde saus taheakke. Sprinkle mei gerrisearre parmesan tsiis te tastean. Yn ien diel: 375 kcal, 18 g fermogen, 6.2 g fet, 62 g kohrhydraten, 10 g fiver, 74 mg kalcium.
Chicken mei cilantro en nuts
• 2 tsp. sunflower oil
• 450 g hurdbrêch, dûkt
• 30 g sierlike peanuts
• 2 tsp. griene hynderswurde
• 4 klokjes fan knoksel
• 4 beuken griene hynders
• 1 tbsp. l. soja saus
• 2 tsp. rice
• 1 tsp. sesame oalje
• 1 tûke feilige houtklaantro
• 4 poppen fan snaamde salades
• Kalk sliezen en frisse korianderlannen foar dekoraasje
Koken:
Yn in grutte frettenpanne heakje de sânloft oalje. Foegje hûn en frije 2 minuten. Dêrnei adde peanuts, ginger en knoflook. Koek, hieltyd opstannich, foar sa'n 3 minuten. Foegje griene sipels, sojessoos, rice-essens en sesame oalje. Lit in fjoer fuortsmite foar in pear minuten. Fuortje fan 'e waarmte en korianderje. Serve mei Sineeske koar foar garnish, fersierd mei kalk en twigs fan cilantro. Yn ien diel: 229 kcal, 30 g earm, 11 g fet, 7 g kohrhydraten, 2 g fyber.
Carrot en mango mousse
• 2 poppen fan dûkte mango
• 3 tbsp. l. fettige sûker
• 3 tsp. sûker
• 1,5 tûke karrotap
• 2 tsp. vanilla ekstrakt
Koken:
Yn in lyts keppe ûntfalle de gelatine yn in beker fan karrotap. Yn in blender skodzje de mango oant glêd. Pleat de pan mei gelatine op middelhehe en rommelje, litte oant de kanaal folslein oplost wurde (net mear as 1.5 minuten). Sûkje de sûch yn 'e puere fan mango en reitsje. It oerbliuwende carrot sûke, sûker, sûker en vanilla. Bliuw de mousse yn fjouwer mûlen en koenen op syn minst 3 oere. Slaen mei in slach fan mango en in linige sûker. Yn ien diel: 135 kcal, 3 g fermogen, 3 g fet, 28 g kohdhydraten, 2 g fyber, 39 mg kalsium.
Müsli bar
• 2 tûke oatmeal
• 1 tofolle smaakmiel
• 2 a. l. sesame sied
• 1 tsp. bakpulver
• 1h. l. cinnamon
• 1 lintsje fan sâlt
• 3 tbsp. l. olie oalje
• 2/3 bekerreis siroop (of elkoar foar jo smaak)
• 1 aai
• 2 tûke droege fruchten (brokkels, feinhokken droege aprikotten, prún, rozen)
• 2 tûke slaande amandels
Koken:
It oven foar 170C foarkomme. De panne lûke mei oalje. Yn in djippe skipmûke sûker, bûter en aai. Yn in oare bakje mingje de droege yngrediïnten: oatmeal, moar, sesam, bakpul, sineam en gol. Kombinearje de flüssigens mei it droege gemak, tafoegje de nuten en droechte fruchten en wurde grûn mingd. Sprekt de dau op in bakbak mei in dûnslach en bak yn 'e oven foar 20-30 minuten oant de kofje bloes. Koel it foar 10 minuten, oerstap nei in snijbrêge en snel it yn 12 bars mei in skerpe mûs. Bewarje foar ferskate dagen yn in ljochtkeamer kontener. Yn ien diel: 223 kcal, 5 g proteins, 7 g fet, 38 g kohrhydraten, 4 g fyber, 4 g kalsium.
Apple-yoghurt mousse
• 200 fetfrije natuerlike joghurt
• 3 tsp. siroop (maple of hunich)
• 4 tûke grûnzout
• 2 apples
Koken:
Joghurt, siroop, sâlt. Peelingeapels, slaan yn 8 dielen. Folje de yoghurt mei fruchten. Serve mei in blêd fan munt. Yn ien diel: 75 kcal, 4 g protten, 2 g fet, 16 g kohrhydraten, 1 g fiver. Troch ús technology fan iten fan Italiaanske gerjochten, sille jo tefreden wêze!