Wannear't de muorren helpe
Oefeningen yn 'e swimbad en yn it iepen wetter ferbranje ek kalorien en fersterkingen fan mûzels. Mar yn 'e bebin is it makliker om de ôfstân te berekkenjen, te rjochtsjen op' e lingte fan it track en it fertsjinjen fan jo eigen krêften. Serious training yn it wetter fereasket tarieding. Sûnder de technyk fan swimmen en goede atmen, is it dreech om sels it hollen te oerwinnen. As jo in pear moanne besykje it swimbad te besykjen, mar regelmjittich, op syn minst twa kear de wike, swimme, en yn in steat, sûnder gaspens, te swimmen mei in krok mei in gemiddelde snelheid fan 1 km, probearje de foarnommen bewurking. As dizze opdracht noch hurder is foar jo te meitsjen, kinne jo swimme, wikselje mei in boarstwike: mei 50 m, elke styl, of 75 m mei in hoekje, 25 mei in boarststok.
Set de bêste boppe op rekken: profesjonele swimmers soargje dat it makliker is yn sâltwetter te bewegen en jo kinne in hegere snelle ûntwikkelje. Dochs op training yn iepen wetter, moatte jo rekken hâlde mei in protte ekstra faktoaren. Dit is faak in minne kwaliteit fan wetter, en in ferminderjende sichtberens yn 't (gemiddeld sa'n 1 meter), en de oanwêzigens fan streamen, wellen, algen ... De wichtichste ferskil is de wettertemperatuer. De ideale wettertemperatuer foar swimwizen is 27-28C (stipe yn swimbaden). Yn iepen wetterkippen is de gemiddelde wettertemperatuer yn 'e simmer net 25-25C, en soms falt ûnder 24C. Dêrneist kinne de temperatuer fan it wetter op it oerflak ferskine troch 1-2C fan 'e temperatuer op in djipte fan 1-2 m.
Trening yn iepen wetter ferget spesjale regels:
1. Waarm op ierde waarm en ferwiderje de folgjende waarmte yn wetter.
2. Snap it workout yn 'e tiid, mar meitsje it yntinsyf.
3.Deat fan trening mei in lege temperatuer fan wetter en loft, om de totale superkooling fan it lichem te foarkommen.
4.Ik wit sûnder stopwatch en tracklange hoefolle jo swamje, brûke de folgjende berekkening: 40 stroke - dit is sa'n 10 meter of ien fiver (foar intermediate swimmers).
5.Houwe jo oan 'e rjochte rjochting, soargje derfoar dat jo holle alle 5-8 strûken ophelje.
Aqua aerobics biedt in soad oefeningen dy't gjin apparatuer nedich hawwe, dy't jo sûnder in learaar dwaan kinne en net allinich yn 'e swimbad. Wannear't ûnôfhinklik trening begjinne, tink derom dat troch de ferskillen yn it miljeu de oefeningen yn it wetter ferskille fan de oefeningen yn 'e seal. Wat lekker makket op lân net mooglik te meitsjen yn it wetter. Nei in pear lessen mei de coach, soene jo dizze ferskillen goed fine. Foar begjinners en wa't net wite hoe te swimmen, is it better om akwatyske gymnastyk te learen yn flak wetter, waarm djip of oer de boarst. Om 't de trening effektiver is, is it better om de bewegings stadich út te fieren en mei in grutte amplitude (bygelyks leuke klaps mei jo hannen) of fluch en mei in lytse amplitude (bygelyks lege botsing mei in lege ferwidering fan skonken en hannen). Mar it trochsneed paasje mei in gemiddelde amplitude - net de "gouden betsjutting" foar aquafitness: sokke bewegingen jouwe de minste laden. Ferplicht de workouts mei spannende oefeningen foar de basismuzikaprogramma's, elk kear yn 30 minuten yn 'e definitive posysje. It kin dien wurde yn sawol yn wetter as op lân.
Iepen wettersintrum
It cardiorespiratory systeem bestiet, liedend en it ûntliende musks fan 't skuon, de mûzels fan' e skonken en skouders. Begjinposysje: hannen by de seamen, palms rjochte nei de hippen, skonken breed breed apart, rjochts werom. Lege sprong, ferbinende skonken, en wapens útinoar ferspraat. Gean werom nei de startposysje en werhelje. Fiere in flugge tempo mei in lytse amplitude of stadich mei in breed amplitude en klam op it ferminderjen fan de skonken.
Swing de parse
De muskingen fan 'e parse, rêch, skonken en hannen wurkje. Rôp de hannen oan 'e kanten om balâns te hâlden. Push jo knibbels oan 'e boarst en lizze jo rêch op it wetter, it fersterkjen fan dyn skonken. Werom, foegje se nei de boarst, stappe se rjochttroch en werhelje. Op djip wetter útfiere in oefening yn 'e gurd.
Wy rêste
Relaasje de spieren fan 'e rêch en hals. Fiere jo fuotten yn beweging, lykas yn in kanon, lizze op it wetter op 'e rêch, de hannen ferspriede. As jo yn 'e rân binne, drukke jo knibbels en "sitte" yn it wetter mei in rûne rêch, hannen prate foar jo yn' e "slot". Nim no oan jo kant, hannen útlizze op it oerflak fan it wetter nei foaren, hâld jo foet "swimme" mei it kryp. Stretch it út en besykje de rôlje te straffen. Ferpleatsje stadich. Yn 'e oanwêzich fan in rim (yn' e swimbad) of in betroubere skouder, wêryn jo kinne kinne (yn 'e rivier, de mar, de see) yn it wetter, kinne jo oare oefeningen útfiere.
Model de bûnsen
De muskingen fan 'e hippen, hoksen en legere rêchwurk. Stean op, dat it wetter op jo boarst of waaks is. Grinzen de kanten, de rêch is rjocht, de skonken binne elkoar. Oernaikje de rjochte skonken werom. Ferheegje se, sûnder bûge yn 'e legere rêch, troch de mûzels fan' e binen, de efterkant fan 't skuon en efter. Farije 2-3 sets fan 7-20 repetysjes (ôfhinklik fan de tarieding).
Wy ferwiderje "reitsjes"
De muskjes fan 'e bûnsen wurkje, lykas ek de eksterne en ynterne oerflakken fan' e skuon. De side mei de hannen fêstiget, ôfwike troch de wjukken mei jo skonken oan 'e kanten (de tee sjocht derút). Do 2 sets fan 10-12 repetysjes.
Druk
De muskingen fan 'e skouders, efter en drukke wurk. Stean oan 'e kant, sadat it wetter tichtdjip is, rêstje mei jo hannen, skonken binne skipbread apart, it lichem makket wat nei foaren. Doge push-ups: 2-3 sets fan 7-20 repetysjes. De opblaasbere sirk, bal en matras kinne ek brûkt wurde as ynventaris foar training yn it wetter.
"Sinkende" lifebuoy
Der wurkje mûzels fan 'e hippen, spieren fan' e skonken (opsje 1); Muskussen fan earm, skouders, rêch, druk (opsje 2). Opsjes 1. Nimme in lyts opblaaske sirkels en stean yn it wetter op 'e boarst of hûske. Meitsje in sirkel op it wetter, fêstje jo mei jo hannen, wat ferwiderje jo elkoaren oan 'e kant. Op útfeatje, stapje op 'e sirkel, besykje it yn' e wetter te dûken, en tagelyk sprong út it wetter, ferbreed de skonken oan 'e kant. Accent it momint fan it torso út it wetter te draaien. Do 2-3 sets fan 7-10 repetysjes. Opsje 2. Bliuw yn it wetter op 'e boarst. Hâld de sirkel vertikal op 'e ûnderkant, elkoar ljochtsjend ferspried. De fuotten binne dicht oan 'e boaiem. Op útlizzing, leger de sirkel, besykje it yn 'e helte nei it wetter te dûken. Do 2-3 sets fan 7-10 repetysjes.
Wy stypje de loftmatrat
It cardiorespiratoarium wurket, lykas de muskingen fan 'e benen, skuon, efter en earm. Freegje om immen op 'e loftmatrat te ligen. Pleatst de hannen op 'e râne, lûk it lichem lei. "Rûn", ôfwikseljend de skonken yn 'e knibbend te bûgjen en har nei de boarst te lûken en mei in opstân fan it wetter ôf te stopjen mei stopjes (as "drukke" se op it wetter efter jo). Fluch feroarje hast dyn skonken, besykje de matresse mei de "passazjier" nei foaren te setten.
Op de kiste fan moade
Jo kinne net allinich yn it wetter treine, mar ek op it (lykwols, foar begjinners, swimmen yn it proses fan sa'n oplieding is hast ûnferjitlik). Der binne in soad "oerflak" sportferienings op fakânsje beskikber en kinne in goed gefoel taheakje en dyn figuer ferbetterje. Dizze binne ferskate typen skiing of water skiing. Yn 'e gefallen is de atlete op it bestjoer in spesjale boat (wakeboarding, wakesurfing), yn oaren - "liedt" in kite (kiteboarding), yn' e tredde boerd wurdt yn beweging ynsteld troch de welle (surfing), en fjirde seilen (benammen populêrste hjoed is windsurfing ). De lêste is in soarte dûns mei in seil. Jo, as in kaptein, kontrolearje jo lyts skip en dúdlik elk fan har bewegingen.
Under it skip binne ferskate muskelgroepen belutsen. As jo op 'e rige stean en it seil ophelje, wurkje de muskingen fan' e skonken, skuon en hannen. As jo de wyn opnimme en it seil kontrolearje, giet de haad belang op 'e parse en de rêch ... In lytse fakânsje dy't yn' e windsurf bedriuw is genôch om it figuer te ferbetterjen. En de muskers komme nei in tonne nei twa wiken fan reguliere oplieding. Klassen Windsurfing en oare soarten wettersports foarmje net allinich in prachtich figuer, mar ferbetterje ek de betingst fan it lichem as gehiel: foar in soad, troch de effekten fan seewetter en loft, koart is in rinnende noas en hoofdpijn. En fansels, in prachtige tan - as in kado!
Windsurfing foar lân
As jo de wedstryd yn 'e kommende fakânsje omkeare, kinne jo no start wurde. Dit is in komplekse en technyske sport. Om goed te skjinjen, wurdt yntinsive trening nedich om flexibiliteit, endurance, koördinaasje te ûntwikkeljen. Beginners sille profitearje fan de folgjende oefeningen.
1. Stretching fan 'e muskingen fan' e skouders en hals.
Stean op, stean jo lofterhân efter dyn holle en fiere har rjochter ear. Pake de kop nei de lofter skouder. Bend de lofterhân yn 'e wrist en slach de wrist omheech. Hâld in pear sekonden. Mei it kopke tilt, hâld jo rjocht rjocht.
2. Stretching fan de extensormuskels fan 'e skouder.
Stean op, stap jo lofterhân efter dyn holle en set it tusken jo skouders. Rôp de lofter skouders mei jo rjochterhân en lûke nei it sintrum fan 'e lichem. Hâld yn 'e definitive posysje foar in pear sekonden.
3. Kracht fan 'e skouders en abdominale muszels.
Slach op jo rjochterkant. Hâld it lichem fan 'e grûn, allinne op' e rjochte foarearm lei en de bûtenkant fan 'e rjochter foet. Lege jo linkerhand op jo boarst. Ut dizze posysje stean it link leg yn 'e parlemint oan it lichem en legerje it. Hâld it lichem gerjochtich, it pelvis moat net boppe- en delkomme. Meitsje in minimum fan 10 werhellingen, dan draait oer en fiere in aqua-aerobysjewurk - duorsume oefeningen, fleksibiliteit en koördinaasje oan 'e oare kant.