Docht de oefeningen yn trije sets fan 10 repetysjes. Om muzykladen makliker te meitsjen mei hanthavenen. Ferskate saaklike punten foar de trije kear yn 'e wike foar 20 minuten. Foar fitness-oefeningen is in treningsmatte ferplicht, dûbels fan 2,5 oant 5 kg en in stapplatfoarm of eat wat leech.
Fitness-aksje: push-ups mei in welle fan 'e foet. Dit sil jo boarstmuseum, hoksen en rêch foarmje.
It is nedich om te stean yn in pose as foar push-ups, hannen om in lyts breder ynstallearje te litten as it nivo fan 'e skouders, de skonken bûgje oan' e knibbels. It binnenjen fan jo earms yn 'e elkoaren, besykje de boarst sa ticht mooglik te bringen nei de flier. Dan opnij op jo hannen opnij en rjochts ien fan jo skonken efter jo, it pubje mei it pub. Yn dit gefal moatte de binen sletten wurde, en de mage wurdt tekene. Dan bliuwend en alternate skonken.
Hokker mei turnen.
Trekt de skouders, wapens, druk, buttok en skuon.
Nim yn 'e hannen fan hanthaven. Stech op 'e heule stiennen, breidbreedte breed apart, wapendek en set op boarstnivo, sadat de elkboaren nei de flier steane. It knibjen fan 'e knibbels, dripje in bytsje, dan rjochtsje op, en regelje de hanthaven boppe syn holle, wylst it rjochtsjen nei' e rjochter en it heule skonk opheart. Gean werom nei de startposysje en werhelje op 'e oare kant.
In hege pylk.
Muskussen fan rêch en bizeps wurkje.
Hannen set op in lege holle as yn in push-uppose. Dan wurdt de rjochter earm rjochttroch foar jo, wylst it linker leg út 'e flier ôfbrekt. Meitsje de posysje foar in pear sekonden. Nei't jo weromkomme nei de startposysje, en werhelje de oefening op 'e oare kant.
Balâns op 'e râne.
Strukturearret de parse, skriuwende baarchmuskels, boarst en bizeps.
Sittend op 'e flier, skonken de skonken yn' e knibbels en sette foar him, syn rêch in heule toernoai werom. Wês opsichtich dat it sels is. Hannen mei hanthaventsjes stek foar jo foar. Sûnder it efterjen fan 'e rêch reitsje de top fan it lichem werom. Start dan stadich it lichem stadich nei it lofts en tagelyk it loftsjen fan jo link nei de side en del nei de hoale. De rjochterhân is net tagelyk. Dan werom nei 'e orizjinele rjochting en werhelle de praktyk yn' e opposite rjochting.
Druk op in winkel.
Laden op 'e muskingen fan' e boarst, hoksen, earm en skouders.
Lyts op 'e rêch, knibbend bend, it rjochter leg is oer de linker. Hannen mei hantelbakken bûge by de elkoar en set op 'e nivo's fan' e boarst. Skeppelje de boaien, ôfbrekke fan de hippen út 'e flier en tagelyk hannen mei hanthaventsjes nei de plafonds. Gean werom nei de orizjinele posysje en feroarje jo leg.
De falle mei de skonken.
Forms de bûnsen, hippen en bizeps.
Stean op, stean jo fuotten op 'e breedte fan jo skouders, earm mei hantels op beide kanten. Nim in grutte stap rjochts neaken werom en dripje yn 'e oanfal, sadat de skuon yn' e foet parallel oan 'e flier wie. Yn dy tiid ferbaarne jo earms oan 'e elkoaren, lûke de hantels oan jo skouders, hâld jo elkoar tichter by it lichem. Nim no op en stek jo rjochter leg op, rjochtske knibbel op hippegel. Dêrnei set jo hannen nei en gean werom nei de startposysje. Feroarje de sydkant en foegje earst de útspraak werom.
Programma fan fitness-oefenings foar in wike.
Dat is wat it treningsplan soekje moat. It is winsklik dat macht lesten, joga en oare fitness-oefeningen ien nei 't oare gean. Alternatyf kinne se yn twa dielen ferdield wurde. Bygelyks, yn 'e moarn 10 minuten joga, en aerobic en macht lesten foar de jûn.
Moandei.
Kracht yn 'e moarns, en joga 10 minuten yn' e jûn.
Tiisdei.
Kracht 20 minuten yn 'e moarns. Aerobicus by it middeis, en yoga 10 minuten yn 'e jûn foar it earjen fan bêd.
Woansdei.
Allinnich 10 minuten joga foar bêd.
Tongersdei.
Fracht yn 'e moarn. Yn 'e middei, aerobics, en nacht 10 minuten yoga.
Freed.
Moarnrêst. Yn 'e middei, aerobics, en yn' e jûn wer 10 minuten joga.
Sneon.
Kracht 20 minuten yn 'e moarns. Yn 'e middei, aerobics, en nacht 10 minuten yoga.
Snein.
Sûnt de moarns rest. Yn 'e middei, aerobics, en nacht 10 minuten yoga.
Elena Klimova , foaral foar it webstee