Gymnastyk foar swangere froulju yn 'e thús wurdt presintearre as in set fan oefeningen foar trimester. Foar it begjin fan de oplieding is it needsaak om de dokter te advisearjen oer mooglike tsjinstellingen foar fysike aktiviteiten.
Gymnastyk foar swiere froulju - 1 trimester
Yn 'e earste moannen nei konception is de hormonale eftergrûn fan' e organisme instabyl, en de stimming feroaret konstant. En, fansels, toxicosis is de ûnbedoelde begraffenis fan in swangere frou yn 'e earste trije moannen nei konception! Dêrom is it kompleks fan oefeningen foar swangere froulju rjochte op it ûntwikkeljen fan breathingtechnyske techniken: folslein, skerpe en diaphragmatyske aai. En gjin stress op it lichem - om misbrûk te foarkommen.
Learje om krekt rjochts te wêzen!
Mei help fan dizze aksje binne de muskingen fan 'e romp, skonken en binnenstêden trained. Wy hawwe in stoel nedich of jo kinne gewoan by de muorre stean. Dêrom nimme wy de startposysje - de heels byinoar, de socken apart. As it nedich is, stokje wy ús hân efter de rêch fan in stoel of in muorre. Wy knippe, knibje ús knibbels en ferbreedet har apart. As jo dizze aksje dwaan, hâld jo rjochtstreeks geregeld, en jo fuotten - ticht op 'e flier. As alles korrekt dien is, sille jo gau in lege spanning fiele yn 'e intragenerike muszels. Wernei 8 - 10 kear.
Spesjalearje om pektorale muszels te fersterkjen
Pelvic rotaasje
Wy sette de fuotten op 'e breedte fan' e skouders en sloech bang oan 'e knibbels, hannen op' e hippen. Hjoed de pelvis (yn in sirkel) wikselje yn elke rjochting: 5 kear nei links en rjochts. Yn totaal binne der fiif soart oanpak. De praktyk trekt de muszels en ferbetteret de bloed oan 'e pelvyske organen.
Fersteanende skrieuze abdominale muskels
By it trafearjen fan in bern is de haad "lêst" allinich de skerpe mûzels fan 'e abdominale druk. De altyd groeitige uterus hat net allinnich in laden op 'e legere rêch, mar draacht ek by oan it foarmjen fan strekenmarken fan' e foarholle muorren. Wy wurde krekt, foet skouderbreed apart. Rôp jo rjochter earm en meitsje in rjochting rjochts nei rjochts - streekje jo earm. Wy komme werom nei de startposysje en werhelje dezelfde bewegings, mar al nei de linker. Wy dogge 7 oanpak.
Foardat de ûntwikkeling fan varicosevenen
Gymnastyk kompleks foar swangere froulju moatte needsaaklik oefeningen wurde dy't de bloedferlof fan 'e skonken ferbetterje. Spyljen op tiptoe, hakken, socken, oan 'e bûtenkant fan' e foet, krektrige bewegings fan 'e foet, it heupen fan' e tôgen fan lytse artikels út 'e flier - dizze oefeningen sille mar in pear minuten nimme, mar in geweldige foarkommen fan kearsoazen wêze.
Hoe dan gymnastyk foar swiere froulju thús? Wy advisearje it fernijing fan it fideo mei in detaillearre set fan oefeningen foar 1 trimester.
Gymnastyk foar swangere froulju - 2 trimester
Dizze libbensperioade fan 'e takomstige mem is de meast noflik - krekt in "gouden" midden. Toxicosis is al passearre, de steat fan sûnens is normaal weromkommen, en de bui is net sa spitich. It is tiid om omtinken te jaan oan jo sûnens en ferbetterje jo fysike fitness. It is dúdlik dat it beslút oer gymnastyk goedkard wurde moat troch in dokter dy't in swangere frou sjocht.
Wy begjinne mei in waarmte: kuierje op it plak, torso fan 'e romp oan' e kanten, rotaasje fan 'e skouders, hannen en fuotten. Wy ferfolje it haadpart.
Wy treedzje de legere einstreken, de mûzels fan it perineum en de ynderlike kant fan 'e skuon
Om dizze aksje út te fieren, leine wy op 'e rêch en sette ús fuotten op' e muorre. It foarkommen fan 'e fuotten nei foaren - jo moatte de folsleine spanning fan' e limb fiele. Rjochte de fuotten op sa'n manier dat der in gefoel fan spanning op 'e efterkant fan' e foet is. Wy werhelje 3 - 4 kear. Dêrnei rinne wy ús fuotten byinoar (tagelyk rinne wy noch tsjin 'e muorre) en bûgje by de knibbels. Begjin om jo skonken apart te bewegen en foarkomme oant jo de spannens fan 'e yntramedernikaartsjes fiele. Nei in tsienfâldige werhelling fan 'e foet wurdt legere.
Oefeningen mei de bal (fitball) - foar de rêch en rint
Oefeningen mei in fitball foar de spieren fan 'e boarst
Wy krije op ús fuotten en hâlde de bal yn útstutsen earm. No op elke eksoasje squeeze de fitball mei jo hannen - jo sille de spannings fan 'e pectorale muskels fiele. By it ûntbrekken fan fitbola kinne jo gewoan de palmen by it boarstnivo ferbine en ek kompresje as se útfiere. Wy meitsje 15 - 20 oanpak.
Learje om te ûntspannen
Folsleine relaasearring fan it lichem is as wichtich in feardigens yn 'e arbeidsmerk as in muscle-stamme. Wy akseptearje in horizontale posysje (wy leine op in rêch), doe't wy op in gymmatte setten. As de mage hinderet, kin de oefening oan 'e kant dien wurde. Wy besykje om jo lichem te harkjen, hokker better is jo eagen te sluten. Tsjin geast "geast" út 'e tôgen en opheven, presintearret hoe't de maksume relaasearring fan elk diel fan it lichem opkomt. Besykje net te slipjen yn it proses.
Dizze fideo toant in ienfâldige en effektive set fan oefeningen foar swiere froulju - noflike lessen foar jo!
Gymnastyk foar swangere froulju - 3 trimester
Dus de sânde moanne fan 'e swierens is fuort - de berte is al om' e hoeke! It is dúdlik dat oan it begjin fan 'e tredde trimester it buorkjen yndrukwekkende maatregels hat, wurdt it faak ferwettere troch swelling fan' e skonken en tekeningen yn 'e legere rêch. Dochs is kennis fan kennis op dit stuit tige wichtich, om't krekt selektearre oefenings net allinich sprake fan spannend leanje, mar ek help te meitsjen foar de kommende arbeid.
Dêrnjonken is it nedich om tastimming te krijen fan 'e dokter te besjen, om't op dit stuit kontrankindiken wêze kin foar fysike eksekúsje - let-toxicosis, bloedline, polyhydramnios, ton fan' e uterus.
Om gymnastyk foar swiere froulju thús út te fieren, moatte jo in gymmatte, fitball en jo goede stimming hawwe. Lit ús begjinne!
Breedte-oefeningen
- Ien palm moat op de mage pleatst wurde, de oare op 'e boarst. Wy nimme in djippe aai yn en út. Tagelyk moat de mage op ynhaling opkomme, en de boarst op dit stuit bliuwt ûnbewenne. Dizze aai wurdt neamd as diaphragmatyk. Tidens de oefening breathe troch de noas.
- De startposysje is fergelykber mei de eardere oefening. Allinich hjir rinne wy yn, en de mage - op rêst (boarstmeat). De termyn fan 'e lessen is op syn minst 30 minuten.
Stipe fan 'e muskingen fan' e hannen
Oefening sil it gebrûk fan hantels hawwe, it gewicht dêr't net 1 kilo is. Sittend op fitbole, alternearje jo armen, 10 oant 15 kear elke hân.
Oefening "Rûnwei rotaasje fan it beppe"
Wy nimme de startposysje: sitte op 'e fitball (of stoel), hâld jo rjochts rjochts, fuotstienbreedte apart. De palmen binne by it boarstnivo byinoar en begjinne de pelvis te begjinnen - 10 kear yn elke rjochting. As it dreech is om balâns te hâlden, kinne jo jo hannen op 'e bal leanje.
Foar de spieren fan 'e perineum
Berneburt tige gau, en dus moatte de muzyk fan 'e perineum foar it oankommende' wurk 'meitsje. Om dit te dwaan, brûke wy Kegel-oefeningen - earst stjoere wy, en dan ferlije wy de inguinalte muszels.
Wês opsichtich! Oefeningen yn 'e posysje "op' e efterkant" yn 'e tredde trimester wurdt net oanrikkemandearre. It feit is dat in signifikant gewicht fan 'e uterus druk kin op' e legere fena cava, dy't ferantwurdlik is foar de bloed oan 'e placenta. As gefolch kin it bern in ûnfoldwaande soad oxygen krije.