Twine is in manifestaasje fan froulju, graasje en perseverinsje. As jo nea dien hawwe, mar bliuwt mei de winsk om hjir te begjinnen en no, wolle wy jo lokkich helpe! In spesjaal kompleks foar begjinners, hoe't se thús thús sitte, mei oefeningen en advizen fan keunstgymnasts.
Wat jo witte moatte foardat jo op in string sitte
Yn 't feit meitsje 90% fan nijskippers gruttige flateren yn' e earste oplieding, wêrtroch't dêrnei in serieuze blessuere fan 'e mienskiplike apparaten mei in lange rehabilitaasje resultaat. De list fan regels hjirûnder sil jo beskermje troch 50% mei strikte oanhâlding.
Krêftige warming fan mûzels
It hinget fan sukses, pynlike stretching, traumatyske ûnbeboude muszels, opnij nei training. Foardat jo op 'e knibbels begjinne te begjinnen, moatte jo it hiele lich skerp sjeterje, alle muskels streken, spesjaal omtinken foar de skonken. Foar hûs-oplieding, springen 100 kear op 'e rope, sitte yn twa sets fan 25 kear, meitsje lytse fliegen mei jo skonken oan' e kanten en foar elk 15 kear. As der wissende aginten binne, wurkje se mei - dat de pryster derop op en de muszen waarm binne. De gemiddelde tiid foar warming is sa'n 30 minuten, yn ideaal oant 1 oere.
It geheim fan gymnasts: altyd wearde legere leggings fan 'e ankel nei' e knibbel of wat heger. Thermins of leggings mei in heater binne ek gaadlik. Warmje op oant der in unreal begearte is om de gitters ôf te reitsjen fan 'e hjitte. Allinich no binne de sûchdieren echt klear foar it útwreidzjen op 'e lingte- en transversearjende twine. Fierders wurde oefeningen ek yn strjitten útfierd. Nim se pas nei it workout.
Hoe kinne jo gewoan streekje: rûchich of wierskynlik
Sjoch op de fideo's fan 'e treningstreken yn' e rhythmyske gymnastyk, kinne jo miskien fertelle dat it bêste útbrekken is mei help fan jerks. Allinich profesjonele sportmakkers rikke ûnder de soarch foar in coach en in medysk team. Om te leare hoe't jo op 'e snaar fan' e kratsje sitte, moatte jo gewoan en slimme bewegings nedich binne. Sa sille jo it nivo fan tarieding fiele, de responsen fan 'e muszels om te streken, jo sille de limyt fan' e pine drompel begripe sûnder trauma.
Fytsen freegje faak hoe't jo gewoan flakke flessen meitsje kinne of jokjes oan 'e kant, om't de nammen plottende bewegingen hawwe. Op it earste poadium wurdt de mai net troch in gekke jerk dien, mar glêd mei de fuotten hâlden op it heechste punt foar 2-3 sekonden, dus stadichoan ferlege, sûnder de flier te berikken of de foet yn 'e tredde dûnsposysje te pleatsen.
Oer de posysje fan 'e rêch, abdij en skouders
Op 'e nij, de famkes dy't earst útwreidzje, observearje de krekte posysje fan' e rêch, abdij en beppe. De knibbelde skouders, de hoofd tusken de skouderblêden binne net allinich unaesthetysk, mar ek de basisregels ferwiderje.
Altyd jo posysje sjen. Do drageazjes op 'e knibbels, stean, ligen, sitten - it makket neat. De rêch is altyd op in string, de holle is grutsk as in ballerinas, de skouders binne rjochte. Streekje altyd mei de buorren nei it heul, wêrtroch de ûntbining yn 'e legere rêch is. Besykje net te huppeljen en besykje te berikken nei de tipen fan jo tsjeinen of om jo skine op 'e kosten fan' e hoeke op 'e rêch te pleatsen. Maximumte spannende spannings as it famke is
Soargje net, earst sille jo op it stuit net kinne op jo mage komme. Yn in wike is it lykwols echt.
Oer de posysje fan 'e beetje ûnder it útwreidzjen nei' t sliep
Yn dit momint wurde in protte misfakken makke dy't liede ta blessueres. Benammen spesifike marks op 'e flier oan' e lingtegraad, wêr't jo op 'e paus sitte moatte. Gymnastes advisearje mei tips oer hoe't jo de bûnten goed genietsje.
Sitt op 'e flier, skonken rjochttroch strutsen yn socken. Nim de ezel mei beide hannen en draait de buns út ûnder josels. Dêr sil in effekt wêze, sa as wy sieten op 'e ottoman, en de boaiem lekker lizze oan' e kanten. Sawat itselde dwaan mei in beetje, lykas jo de boarne oanpasse yn 'e bôge.
Hoe sitte se op in twine: oer it atmen
Korrektlike sykheljen helpt te relaxen fan 'e muskels en psychologysk wei fan' e pine ôf troch troch omtinken te hâlden. By it slepen, nim dan altyd djippe aaien en stadich troch de mûle útfiere. As de pine ferheget, skeakel de geast om te hâlden en te harkjen nei de lûden fan ynspiraasje-ekshalaasje. Dit is in ienfâldige trúk, dy't net allinnich oan sporthûnen rekke is, mar sels gynecologen by berne-ynboargering, dy't in frou ommeitsje.
Strakje of sliep de spieren?
Just relax. Stress by it stretchjen is in ûnferjitlike trauma. Jo mûzels moatte sête en lekje. Kin de pine net fertelle? - Sa kinne de hoekjes oanbelangje. De striid mei josels, it útbrekken nei twine is in hurd wurk. Grije net de logos en ferhalen, siet op 'e knibbels foar 1 dei, dit is ûnmooglik.
Wat mei de knibben te dwaan?
By dûnse-lessen, op skoalle yn fysike oplieding, by gymnastyk, yn ballet - oeral sizze se: "Sjoch jo knibbels!". Harkje, foar de bûnde knibbels binne in besprekbere skea oan 'e tendons en ligaments fan' e knibbel en hipfetten. Krij net op jo eigen persoan, freegje jo suster / freon / mom om har knibbels te hâlden, drukke op 'e flier.
Oefeningen hoe't jo snel sitte op 10 dagen
Om twiveljen op sa'n koarte tiid te realisearjen is hiel realistysk, as jo net mear as 25 jier âld binne en spieren fleksibel binne om te streken. Omtinken, begjinne de oplieding!
Dynamyske stretching - 5 oefeningen
Ienris waarmt, skriuw net op 'e flier. Nee, nee, is it net tiid om te rêstjen? Der binne 5 dynamyske oefeningen foar de longitudinale en transverse twilling.
№1 Dûbel swing: nei foaren - foegje 15 kear wer op elk leg
Hân hold op 'e rêch fan in stoel of rêst yn' e kast. De twadde hân, krije it efter jo rêch en set it op jo legere rêch. It lichem is optocht, de mage is net hingje. It stipe leg is rjocht, it wurkjende leg is in lingte diagonaal en streeket in rjochte sokken, lykas ballerinen.
Wy dogge in swing foar, bliuwt foar 2-3 sekonden, ôfslach. Yn dit gefal is it skonk liede yn in heule rigel, en net oan 'e flier berikke. Hâld dan ek de topposysje foar in pear sekonden. Wy dogge 15 kear en feroarje de skonk.
№3 Makke werom yn steande posysje - 15 kear per skift
Wy rêstje ús hannen op 'e muorre of op it boarstnivo of hâld de efterkant fan' e stoel op 'e waistnivo. Wy retearje troch 15-20 sintimeter, de skonken tegearre. Mei in jok sette wy ús foet werom, sûnder dat op 'e kant falt, net sterk binnen yn' e legere rêch. Fiel it lichem. De heel wurdt nei boppen. Op it stuit sil de skonk op 45-60 graden stean. Fertel 15 kear en feroarje jo foet.
№4 Makke werom mei in ôfwaging yn 'e legere rêch - 15 kear per heule
Lean nei in hoeke fan 90 graden, mei rjochte hannen nimme wy foar de efterkant fan 'e stoel. Wy dogge in swing efterút mei in jok en tagelyk bine wy yn 'e legere rêch.
№5 Stap yn 'e twine, fideo
Se stiene op har teelen, har lichems waarden útstutsen, har eagen rjochte. Hannen ferspriedje op 'e kanten foar balâns. Wy meitsje in lyts stap en in skerpe beweging foarút. In oar stap en swing dyn foet. Wy werhelje de swing 10 kear per foet.
Soargje op it fideo, lykas de eksploazjemesse fan sport yn 'e rhythmyske gymnastyk Alena Vinogradova út it kompleks, hoe't jo thús sitte op' e knibbels.
Static streekje foar tinzen foar dûnseres, dûnseres en gymnasts: TOP 5 oefeningen
By it ûntbrekken fan in Sweedske muorre op elk lêzer, hawwe wy in set fan oefeningen op 'e flier opnommen fan' e ballerina fan it Bolshoi Theater Anastasia Stashkevich.
№1 Butterfly - ligamen en tendons fan it hipapparaat
Yntegraasje is opnommen yn in programma foar it útsteljen. Dit is in basis net allinich foar begjinners, mar ek foar profesjonele atleten.
Sittje op 'e flier en sette jo fuotten meiinoar en bine jo skonken yn jo knibbels. De heel oan 'e heul is de socke oan' e hoek. Meitsje de foarholle foarôf, sadat in lykweardige trijehoekfoarm tusken de pubyske en de skonken biedt. No binne der twa manieren om in flinter te fleanen.
- De earste opsje: de socken mei jo hannen fiele en drukke jo elkbou op 'e knibbels, druk it oan' e grûn. Strûk jo bist nei de flier. Hold 30 sekonden yn in moderne pineale posysje. Rjochtsje dyn rêch en winkje jo skonken as in flinter. Earst kinne jo knibbels foar 60 sekonden op 'e flier drukke. It is goed, as in partner jo helpt en driget op jo knibbels fan 'e rêch, sadat de wize effektiver is.
- De twadde opsje: wy besykje de knibbels op 'e flier troch ús eigen ynspanningen te pleatsen, wylst ús hannen op' e flier trochrinne, drukke de mage omleech, de legere rêch te ferleegjen. Sjoch it figuer.
№2 Wy litte de skonken lizze op 'e rêch - it eftergrûn fan' e skuon
Lytsje op 'e rêch, ferheegje de wurkjende leg troch 90 graden, fêstje de foet skipseil, tape of in lange tappel as op it foto. Meitsje it leg oan om en 30 sekonden te hâlden. Wy rêste 15 sekonden en wer opnij 60 sek. Wy feroarje de skonken.
Soargje op jo sels knetten. It arbeid en it lege skonk moat oer de string útwreide wurde. Wy lûke de tee fan it wurkfoet.
№3 De skonken lizze oan har kanten - de ynderlike oerflak fan 'e skuon
It essinsje fan dizze aksje is itselde as de eardere, allinich lizze wy oan ús kant en streiden de ynderlike oerflak fan 'e hoek.
№ 4 Slopen nei de kant nei de fuotten
Sittend op 'e flier, nimme ien foet oan' e kant, dûkt de sock nei ús ta. Wy leinje op 'e foet en bliuwt 30 sekonden. Wernei 3 kear en feroare it skonk.
Dezelfde ünnoazje om te thúsjen op 'e knibbels, allinich it foet sjocht nei foaren.
№ 5 Falde, skonken elkoar - skonken apart
Sân sitte op 'e flier, hingje de bûnsen, lykas beskreaun yn' e regels foar it útwreidzjen fan it begjin fan it artikel. Wy draaie de sokken, wekje ússels om ús earm en streekje ús búr nei ús heupen, besykje te lizzen op ús fuotten. Meitsje spier foar 15 sekonden. Fertel 3 kear.
Fertel 10 oefeningen op in dei en gau begjinne jo freonen te begjinnen hoe't se 10 dagen lang op in jacht sitte! Ferjit net fan 'e heule ierde fan' e muszels foar trening foar fleksibiliteit. Wy winskje jo in noflike streek!