Klassen skema: 2-3 kear yn 'e wike. Spoar 15-20 minuten oer grûn terrein. Stopje en dwaan 1 wize oanpak. Ferjit it kompleks (kuier - oefeningen) safolle as jo wolle. Jo sille nedich wêze: in stok-absorberband (jo partner moat syn eigen hawwe). No, as der spesjale kuierstokken binne, sille se helpe om it lykwicht te hâlden en in bytsje makliker te kuierjen (jo kinne langer yngean).
- Kikkers mei argeen útstutsen
Muskjes fan skonken, skonken en de parsewurk. Stel op, fuotstop-breed apart. Nim de kuierstokken en legere har parallel oan 'e grûn - de boarsten binne skutterbreed apart, palmen foar it lichem. De mûzels fan 'e parsing droegen, nei de knibbel stean, wylst jo hannen foardwaan oan it nivo fan jo skouders. Klikke en werhelje. Ferskate 8-12 kear.
- Walking with attacks
De muskingen fan 'e skonken en skonken wurkje. Nim de kuierstak nei it nivo fan de hippen en meitsje in efterkant rjochter leg, wylst jo hannen foardat jo op it nivo fan 'e skouders ferheegje. Opljochtsjen, it ferwachtjen fan it gewicht nei jo linker leg, wylst jo rjochts leg ophelje en jo earm opnimme. Gean werom nei de oanfal en werhelje. Do 8-12 kear, feroaring siden.
- Tape dragjen
Muskussen fan 'e rêch en muskestabilisers wurkje. Stean mei de partner dy't elkoar fjochtsje en de hannen fan 'e twa stoommasinten befetsje. Krekt de linen sadat se de brief X foarmje. As jo allinich binne, befestigje de stoommassers yn it sintrum foar in stasjonge objektsje. Pake jo earm nei foaren. Bliuw de parsegst en hannen rjocht, legere beide hannen op 'e kanten, de rêch is rjocht. Gean werom nei de startposysje en werhelje. Hâld it 10 kear.
- Wreid jo earms lâns de bôge
Muskussen fan 'e skouders, boarsten en bizeps wurkje. Stean op, fuotstienbreedte apart, ien heule front, de oare efter. De foarkat stap op it sintrum fan 'e stoommasine. Ferfang de hannel fan 'e tape en set jo hannen op' e kanten, palmen foarút. Bliuw de parsing knibbelje, ljochtsje jo elkoar en ferheegje jo hannen foar jo oant it nivo fan jo skouders (gean net achter). Lang langer de hannen werom nei har oarspronklike posysje, dûbbe de boarsten nei jo skouders, dit is 1 werhelling. Gean werom nei it begjin en werhelje. Hâld it 12 kear.
- It knibbeljen mei in turn
De muskels fan 'e parsewurk. Stel op, fuotstop-breed apart. Fêstje de stokken breed en lied se efter jo rêch, palmen "sjoch" nei foaren. Ferwiderje de parse en lofts lofts op, knibbelje oan 'e knibbel, foar him oant it nivo fan de hippen. Wylst it lykwicht hâldt, ferpleatse stadich it saak nei links. Gean werom nei de startposysje (legere de skonk) en wikselsiden. Do 8-10 kear op elke side.
- Breast Press
De muskingen fan 'e boarst en muscle-stabilisers wurkje. Stean mei jo rêch nei de partner en nimme de hannelingen fan 'e twa lint-stok-absorbers, lykas jo yn' e toetsnûmer hawwe 3. Soargje de hannen oan it nivo fan 'e skouders, bliuwend "bliuw" werom, palmen del, in foet foar de oare. As jo allinich trenje, befetsje de stok-absorber-riem oan it fêste objekt op it boarstnivo. Bliuw de druk yn spannend, rjochtsje jo earms foar jo op skoudersnivo. Gean werom nei de startposysje en werhelje. Hâld it 10 kear.