Wisten jo dat:
- Om de baampresint te pompe, is it needsaaklik om de mûzels fan 'e taille en boaiem te trenen;
- De beskikbere ekstra pounds binne yn 't waarmgebiet, dus foardat de swingpresint begjint moat aerobics dwaan (rinnende yn' e moarn, in eksploitaasjefyts);
- Begjin fan 'e boaien omheech te meitsjen en de druk moat mei ienfâldige oefeningen wêze. Bygelyks: lizze op 'e flier, de earms útstutsen, en jo skonken opheine, sûnder te binnen by de knibbels; perpendiculêr oan 'e flier, en dan wer, sûnder te bûgjen, neidat se diagonaal nei rjochts, en dan nei de lofterhân;
- it makket gjin sin te meitsjen dat 100 oeren deis deis sa dwaan, it wichtichste ding is har goed te dwaan;
- as jo in brânende gefoelens yn 'e legere rêch fiele, wylst it oefenjen fan oefeningen om de boaiem en de druk op te heljen, stopje en rêstje;
- as jo wolle dat in folslein fleane bellydier moat, moatte jo de spieren yn 'e legere bui lizze;
- De resultaten fan trening sille op syn minst 2 moanne letter te sjen. Mar om it resultaat te realisearjen moatte jo op syn minst 3 kear de wike yngean.
Ynterne muszels fan 'e parse
Sûnder it útfieren fan de ynterne muszels fan 'e parse om it ideale tum te berikken is net sa ienfâldich. En om de ynterne muszels te brûken, is it genôch om de folgjende oanbefellingen te folgjen. Earst bepale de tocht " Bewurkjen yn 'e buorker " yn' e eksploazje - it giet om de transverse muscle. Set jo hannen yn jo hippen, útfiere, slach jo mage as heftich mooglik, rekkenje 4 nei en sliepe stadich. Begjin mei 100 kear. Twad , ferjit net oer de liedende muszels - se binne op 'e binnenkant fan it skuon. Wannear't se wurkje, wurde de ynterne skelike muskjes fan 'e abdij en de transverse muscle tagelyk straf. Dêrom, as jo de oefeningen op 'e parsing útfiere, kinne jo knibbels knappe. Jo kinne tusken jo knibbels in lyts dûnse knyn of in medyske bal stekke. Tredde , moatte jo de gluteale muskjes aktivearje. Harren reduksje draacht ek de transverse muszels fan 'e abdij. Oefeningen foar de parse yn dit ferbân moatte mei dêryn bûnten dien wurde.
Kompleks "7"
De oarder fan 'e oefeningen feroaret net. Elk werhelje 10 kear. Trener sa twa kear yn 'e wike. Ferjit net oer de spanning fan 'e muszels fan' e parse, hûd en skuon.
1. It lichem op 'e bal ferheven . Sittje op de bal, set jo foet op 'e flier, nim in stabile posysje. Foegje jo fuotten op 'e breedte fan jo skouders. Ferhúzje de bûnsen. Skeechje de knibbels. Dan moatte jo útfiere, yn jo mage rekkenje en it lichem stadichoan legerje. Yn 'e folgjende poadium fan' e oefeningen is it needsaaklik om yn 'e loft te ynhale en op te reitsjen. Tagelyk hâlde jo hannen foar jo boarst.
2. Screw . Lyts op 'e rêch, bûgje jo knibbels. De fuotten moatte op 'e flier wêze, de holle en de skouders lûke. Strui de hûd en slach yn dyn mage. Dęrnei knibbels moatte rjochts wêze, en it lichem moat opwekke en nei it link wikselje. Soargje derfoar dat jo op 'e boppekant oant trije beoordelingen. By it begjin fan 'e oefenings moatte jo ynhale, en as jo weromkomme nei de útgongspunt, moatte jo derop rinne. Soargje derfoar dat jo rêch fan 'e flier net te fier fuort is. Ferjit dizze ütfiering foar ferfeiliging fan de buttocks en de druk 10 kear nei rjochts en lofts.
3. De saak ferheegje . By it opheffen fan it lichem moatte skonken yn 'e knibbels wêze, wylst de fuotten op' e flier hâlde. Nim de medyske bal mei jo hannen en hâlde it op it boarstnivo (foar jo foar). As jo gjin spesjale ball hawwe, dan kinne jo jo earm gewoan útgean. Lûk jo skouders en holle. Lûk de loin net fan 'e flier. As de bal hast oan 'e knibbel berikke, begjinnend as stadich as mooglik skonken. Stap foarút oant jo de sokken berikke. Yn dit gefal moatte de skonken rjocht wêze. Gean werom nei de útgongspunt en folgje alle bewegingen yn 'e omkarring. As de midden fan 'e efterkant de flier rekket, knibbels bûgje, nei' e boaiem fan 'e foet. Dêrnei leanje jo stadichoan werom. Yn 'e selde tiid oanmeitsje.
4. Spesjalisearje foar in ferfeiliging fan de buttocks en de parse . Lege op 'e flier, pleatst de hannen by it lichem. Rôp jo skonken, bûgje se yn jo knibbels, krúsje jo knippen. Lûk jo skouders en holle. Mei jo lofterhân berikje foar de heel fan jo rjochter foet. Rjochtsje de rjochterhân oer de flier troch 8-10 sm. Jo kinne dysels net helpe troch de heels op te heljen. Nim jo rêch net fan 'e flier. Gean werom nei de startposysje, mar hâld it holle en skouders boppe de flier. Begjin de folgjende werhelling fan dizze oefening fan dizze posysje. It is oan te rieden om 10 repetysjes te dwaan. De posysje fan 'e pylken moat feroare en útwreide wurde oan' e heel fan 'e lofter leg. As jo op 'e foet streiden, moatte jo útfiere, en as jo weromkomme nei de útgongspunt, yntearje.
5. " Dûbele V ". Yn 'e lizzende posysje moatte jo knibbels bendje, wylst jo holle op it gewicht stypje mei jo wapens. Straat jo skonken oant 45 ° oan 'e flier, no sa'n 15 sm legeren se en sterke ferwiderje de sokken. Eerje jo foetten om 15 sm oan en fuortsmite fan jo sokken. Gean werom nei de startposysje. Foar it begjin fan 'e beweging, nim in aik, as jo weromkomme nei de startposysje - útfiere.
6. Scissors . Rjochte de rjochte skonken yn in foargeande posysje. Lûk jo skouders en holle, en draait dyn skien mei jo skien. Nim de lofter leg, wylst de lofter palm it skonk lizze moat. Nim jo rjochterhân rjocht werom. It skonk kin net te leech wurde - in ôfwaging is foarme yn de legere rêch. Fiere in "sker" 10 kear yn elke rjochting, ôfwikende bewegings. Utslach - as jo jo leg en leg legt, ynhale - tusken repetysjes.
7. De Birch . Doch in "Birke", it stipe fan 'e baal mei jo hannen, elkoar wurde bewarre op' e flier. Sla op de flier fan 'e palm en legge de foetten tagelyk troch de kop. Sprepe de skonken mei de letter V. It efterbliuw efter de hoekje, ferleegje jo rêch nei de flier. Gean werom nei de startposysje. Oefening kin net dien wurde as der pine yn 'e legere rêch is. Ynhaling is dien as jo jo earms ferleegje en jo foet efter jo holle krije. Smeekje - as jo de skonken breed en legerje.
Karate-aerobics
Dizze rjochting fan aerobics wurdt hieltyd populêrer yn ús lân. Carat-aerobic ferbetteret koördinaasje bewegingen en stimulearje algemiene duorsumens, fersterket it respiratory systeem, it hert. Ideal stipet de figuer, bydrage oan de dichtheid fan 'e skonken en de druk. Doch it better ûnder de begelieding fan in ynstrukteur. Wês opsichtich! It is allinnich geskikt foar fysike trained minsken. Wy prate wat basis-oefeningen fan karate-aerobics:
1. Brûk jo hannen om it fieren fan 'e fijân te simulearjen en him op' e knibel te smakke. Krêftich earst ien, en dan de oare foet, foarkar mei muzyk. It is wichtich net allinich om jo knibbel te roppen, mar om it mei krêft te dwaan, as as strik. Wernei sûgen, foarôfgeand, efterút. Mar jo it lichem net earder oprêze.
2. Stel jo fuotten op 'e breedte fan jo skouders, jo knibbels binne healbiten. Hannen sakje yn faaks en druk op 'e romp. Meitsje in punt foarút, wylst de palm drukt wurdt en weromkomt nei de startposysje. Wernei op 'e efterstannen mei de linker, dan de rjochterhân, oant jo fermindere fiele. As nei 2 minuten en net middich fiele, helle lege hantels en werhelje.
3. Binnen de fuotten healwei, ien iis oan 'e kant, set jo hannen yn in beskermjende pose by it gesicht. Stap in stap: mei in skerpe beweging, útlitte in rjochte leg, de iene dy't efterhelle waard. Gean werom nei de startposysje en feroarje jo skonken. Fluch in rige fan 'e strûken, hieltyd feroarjende skonken.
4. Stretching fan 'e spieren fan' e skonken. Op it stuit stean op jo knibbel, hân de foet fan 'e twadde leg nei de buttok, ferfetsje foar 3 sekonden. Gean werom nei de startposysje. 2-3 kear, feroarje jo leg. Dan stean op jo knibbel en slach it oare leg foar jo út, besykje it yn 'e knibel te rjochtsjen en de heul nei foaren te setten. 5-7 kear foar elk leg.
No witst hoe't jo oefeningen dwaan om de bûnsen en de druk te ferwiderjen, kinne jo goede resultaten thús berikke.