Neffens froulju, yn 'e gewichtsverlies, ferstean de earste boarst fan' e boarsten (de fetige tissue dy't de basis fan 'e boarst bart, ferdwynt mei de rest fan it fet) en de bûnsen - ien kear prachtich, se "droege" mei de mage en de skuon. Somtiden, doe't ik in laach fet útlitten hie, fûn it prachtige flier plattelijk dat dat foar folsleine lok, ik soe noch altyd graach de aaien fergrutsje, dy't te lyts binne en de skouders makliker meitsje. Yn dizze gefallen kinne guon diaken net útjûn wurde, jo sille klassen yn 'e gymnastyk hawwe. Gymnastykproduksje, in set fan oefeningen - dit is wat elke frou nedich is.
Korrekte taktyk
Wa't de silhouette ferbettere wol, moat omtinken jaan oan it feit dat der gjin twa ferskillende groepen fan oefeningen binne dy't liede ta in ôfwiking of, oarsom, in tanimming fan muntsjes. Dezelfde bewegingen kinne it lichem slimmer meitsje of wat breder wurde. It hiele geheim yn 'e muszels: as se gewoan yn in tonus bewarre wurde, wurde se fansels as in korrigearjende linnen rekken, en as it pompearret, wurde de problemen gebieten rûnge. Yn it earste gefal moatte oefenings dien wurde sûnder belesting of mei in minimum belesting (2-3 kg). Yn 'e twadde - sil sweat yn' e literêre sin fan it wurd. Dames bouwe genôch genôch muszels, it is alle hormonen: in leech testosteronnivo lit de muskassaazje net tagelyk ferheegje mei deselde tarieding as manlju. Dêrom moatte dames arbeidzje mei hantels, in lichem-bar mei mear as 5 kg, in escalator fan ferhege steande fermogen.
Dêrnjonken moatte jo it spultsje ferheegje, jo moatte in spesjale diat folgje, "it fatsjen" fan 'e muskels mei eau: nei iten, ite in stik hûnbrêge, in lyts houtkäs of drinke in protte cocktail. En in oar nuânse: om it fermogen te fergrutsjen, moatte de ûnderen presinteare stadichoan dien wurde. Mar ûnôfhinklik oft jo it figuer opnimme moatte of in fermogen jaan, de trening moat regelmjittich wêze: jo moatte op syn minst trije kear de wike dwaan.
- It foarkommen fan 'e muszels. Foardat de oefeningen begjinne, beweecht it foar 5-10 minuten op elke cardio of rinne, springe oant jo begjinne te swit.
- Stretch it oan 'e ein fan' e sesje. Dit sil helpmiddel elastisiteit hâlde en har werhelling befalle.
- Beslút oft jo de folume ferheegje moatte. As de mûzels oppompe, dan sil it gewicht te ferliezen wêze.
- Besjoch it. Doitsje eksekysjes gewoanlik, sûnder raken, op twa beeld.
Squats mei fitball
Oefening sil de mûzels fan 'e bellen yn in toon stypje. IP - stean by de muorre, fuotten by de breedte fan 'e skouders. Stel jo foetten op en druk jo jo fytsbal tsjin 'e muorre mei jo rêch, lyk as jo jo op' e bal stjoere. Set jo hannen efter dyn holle. Op ynspiraasje, bûgje de knibbels, flechtsje oant de skuon parallel oan 'e flier binne; rôp net fan jo heels. Hjirûnder moatte jo net sitte, sa't jo it kniergevel ferwize kinne. Op it útfieren fersteane de buttocks en werom nei de IP. De eftergrûn fan 'e gluteusmuskels en de kwadriderps-muscle wurkje.
Kikkers mei in lichebalke
IP - nimme de lichebalke mei in breed grip, set it efter jo holle en set it op jo skouders. Blaas de blêden. Legs skouders breed apart, knibbels lyts bûge. Yn 'e legere rêch bliuwt in natuerlike ûntbining. Gean del, nim dan dyn boaien werom. Soargje derfoar dat jo knibbels net fierder útwreidzje. De straf fan 'e glutalmuskels stypje, ferheegje. Soargje omtinken: hoe mear de lichem-bar is swierder, de mear muskjes sille wêze. De efterkant fan de gluteusmuskels en de kwadriderpsmûs. Under de oefening soargje derfoar dat jo hakken net de flier komme.
Squats mei ien stipstipe
IP - stean, leit de lichebalke op 'e skouders, de elkoar sjogge op' e flier. De rêch is rjochtstreeks, de skouders wurde ôfbrutsen, de pars is strang. Fjaltsje breedbreed apart. Mei jo rjochter foet bringe in stap werom en set it op 'e toe. Body weight transfer to the left leg. Bend jo knibbels en gean nei ûnderen, it pylis te pylkjen oant it skjin fan 'e linker leg is parallel oan de flier. Lang langer werom nei I. Fiere 10-12 skat, feroarje jo leg. Dizze eksploazje sil helpe om geregeld de rusten te rûnen. Glûteal, kwadrisearders en halsstringen wurkje. Soargje omtinken: as jo knappe, bliuwt de rêch rjocht, net rûn. Oefening jout jo it fermogen fan 'e bûnsen te ferleegjen, mar as jo op gewicht lein hawwe, sille de glutealmûsen, yn' e oar, in bytsje ferheegje. - ^ Glûtealmuskels en hartstekkings wurkje.
It heupen fan 'e hip, lei op' e fitball
IP - lizzende op it fytsbal mei jo bist, hannen op 'e flier. It útstrekte lofterste stiet op 'e foet, helpt om de lykwicht te hâlden. It rjochte leg is oan 'e knibbende knibbels, de heel is oan' e plafond pointearre, de tee wurdt nei jo rekke. Tie it skuon út 'e fitball ôf en lûk it, driuwt de heel op. Gean werom nei IP sûnder ûntspannen oan 'e spieren. Do 10-12 repetysjes en feroarje jo foet.
Push-ups op 'e dais
IP - stean op jo knibbels, set jo earms wat breder as jo skouders. De rjochter rjochtet op it stapplatform (yn hûs kin it ferfongen wurde troch in dikke boek), de fingers sjogge nei binnen. Bliuw it lichem fan 'e top oan' e knibbels foar in rjochte line sûnder boppen. Op ynspiraasje bûgje jo elkoar en ferleegje it lichem del. Elbows ferspriede (as se werom komme, dan sil de lading net op 'e pectorale musk wêze, mar op' e trizeps). Fiere 10-15-opsjes en omkeare om de oefeningen út te fieren, op 'e stap mei de lofterhân lei op' e stap. De pectorale muscle wurket.
Deadlift
IP - nimme de lichebalke mei in rjochte grip en leger it foar jo. Legs skouders breed apart, knibbels lyts bûge. Slút it lichem nei foaren, hâld de natuerlike ôfwaging yn 'e regio fan' e taille oant it lichem parallele oan 'e flier. Tink de muzykladen fan 'e rêch fan' e skuorrein. Gean werom nei I. P. Tink derom dat de hals en holle in fuortsetting fan it lichem wurde: wannear't it tilt wurdt, moat de eagen rjochte wurde net foardat (sadat jo de sierfige wylde ferwûnen kinne), mar op 'e flier. Gluteale muskels en rêchmûzen wurkje. Besykje de top te berikken yn 'e IP Makushka, en foareare op it einpunt.
Drukke sirkels
Oefening helpt om effektyf mei heksen te hanneljen. IP - lizzend oan syn kant; It lichem en de skonken foarmje in winkel fan 90 graden. It legere skon is bûtend, it boppeget is rjochte, rêst op 'e teat. De heel sjocht op. Meitsje in langere skonken boppe de flier en bliuwt yn dizze posysje in pear sekonden. Om de taak te komplikaarjen, meitsje in heel, sûnder de flier te berikken, in pear lytse sirkels. Fiere 20-25 werhellingen en feroarje jo leg. De muskingen fan 'e eksterne oerflak fan' t skier wurkje. Bliuw net op jo syd, soargje derfoar dat jo rêch rjocht is, en de pars is tinzen.
Rise op sokken
Dine kaviaar is net altyd moai. Om se te ferheegjen, kinne jo in ienfâldige ütfiering útfiere - de sokken klikke, en foar mear effektiviteit dogge it op 'e dais. IP-stand op it platfoarm neist de muorre om ien hân te lean. Meitsje jo twadde hân op jo gurd. It gewicht fan it lichem wurdt oerdroegen oan it rjochts leg, de lofterkant. Op útlûking, stean nei de toe. Op 'e ynspiraasje stean. Bliuw de útspraak 50 kear, en feroarje jo foet en werhelje de opkomst op jo linker foet. Hâld minstens 3 oanwêzigen per training. Kâlde spieren wurkje. Dizze praktyk yn gjin gefal kin net útfierd wurde troch minsken mei folume kallen.
De ekspenser oan 'e boarst ferpleatse
IP - rjochtsje de ekspenser yn 'e helte, begjin de hannen mei beide hannen, en stean mei jo fuotten op har midden. Op exhalaasje ferliede elbows oan 'e kanten en slaen de boarstels nei it nivo fan' e sinnestriele. Dęrnei, op ynhalearing, rjochtsje werom nei IP. Nea begjinne jo jo earms op 'e nij nei jo boarst te lûken. Doch gjin skouders. Do 10-15 repetysjes. Begjin mei, mei in ekspandearder mei giele hannelingen of in lading fan 2,5 kg. As jo jo skouders ferheegje wolle, brûk in ekspenser mei mear starte. Blessermusken wurkje. De knibbelsgroep by de eksploazje moat net bend wurde.
It leg opliede, op it fytsjier ligge
IP - kom op jo knibbels. Slach de fitball mei jo linkerhân en lige dêrtroch. It rjochter foet moat bepale wurde sadat it in rjochtline mei it lichem bart. Slaen fan jo hip, rjochtsje jo rjochts foet út 'e flier. Bliuw net heech, de ôfstân tusken de tee en de flier soe 15-20 sm wêze.
It skonk opnij mei in lichebalke
IP-lyagte op 'e mat, oan' e lofterkant. It loftslêster lei los op 'e flier; rjochts, knibbelje oan 'e knibbel, stiet op' e flier, helpt om balâns te hâlden. Set in ein fan 'e lichebalke yn' e midden fan 'e foet fan' e lofter leg, en hâld it oare ein mei de rjochterhân, sadat de lichebalke net rôlet. Rôp jo linker leg op, fiele hoe't de spieren fan 'e hipwurk binne. Folgje de klimai 10-15 kear opnij, dan draait oer en folgje de wize mei jo rjochter foet. De muskingen fan 'e binnenflak fan it skuorre wurkje. Sokje de tee fan 'e wurkjende skon, lit de spieren net slachtsje.
Hânling fan hannen
I.P.-lyagte op 'e heuvel. Nim de lichebal mei in rjochte, smelle grip. Rjochtsje jo earm boppe de boarst. Pull yn 'e buorren, drukke de taille dicht tsjin it stapplatfoarm. Ynhale, set jo hannen efter dyn holle. Wês foarsichtich: gjin springende bewegings dwaan, oars kinne jo it stoommeling oanmeitsje. Op it útfieren, werom nei IP. Foar begjinners is it better om in lege lichebalke of hanthaven te nimmen foar dizze eksploazje. De pectorale muscle wurket. Soarch omtinken foar gefoelens yn 'e skouders, foarkomme plaggenbewegingen.