It is needsaak om te praten hoefolle tiid jo op 'e tariedingstêden brûke en wat se wêze moatte om net in streekje te krijen of in oar, swierrige bloed. Yn 'e perioade fan 2-3 moannen binne de krêftindikatoren lytser, wylst aerobyske feardichheden it materiaal ferminderje. It feit dat it hert net langer yn steat kin de blommen dy't bliuwt koart liede, as jo aktyf yn sport binne. Dêrom wurde de fingers op jo hannen en fuotten kâld, dan binne tiden fan bloed oan jo gesicht. Hoe faak te oertsjûgjen en yn sportje regelmjittich te gean - letter yn it artikel.
Oan it punt fan referinsjes
It wurdt leauwe dat as jo gjin inkele moannen drage, de puls yn 'e rêst sil ferheegje troch 10-20 beats / minute, yn fergeliking mei wat yn reguliere lessen wie. De knibbels swakke ek, dus yn gjin gefal moatte ien koppeling wurde oan 'e gewichten dy't jo foardat jo bekend wienen. Yn swangere froulju wurdt, asjebleaft, it nivo fan sekeksje fan 'e hormone relaxin op, wêrtroch fierder de ligamen oan te weidzjen. Werom nei de seal nei de berte fan it bern, is it nedich om oefeningen mei rêchstipe op syn minst twa wiken út te fieren, en it bêste fan alles - fan 'e sittingposysje. Ik divisearje de "returnees" yn trije groepen: dyjingen dy't net foar 2-3 moannen wurken, 7-8 moannen en sa'n jier. De lêste groep befettet famkes dy't in bern berne hawwe. Guon bliuwe yn 'e achtste moanne fan swierwêzen, en in oar yn' e tredde kin net út it hûs útstutsen wurde. Mar beide, it is better om feilich te wêzen.
Muskulêre ûnthâld. Jo hawwe net yngien: 3 moannen
Nei sokke koarte rêst hat jo lichem noch net fergetten as jo foet op in stapplatfoarm of knibbels mei in barbell sette. Mar syn aerobes optreden ferdwûn. Dêrom, stean op 'e treadmill en it gewoane programma foar josels ynstelle, kinne jo it net folslein ferfolje - ferwûne troch koartheid fan sykheljen. En yn groepklassen sjogge hy sweager. Earst moatte wy diel hawwe mei ekstra pûnen en it kardiovaskulêre systeem foar soargen foar te meitsjen, sadat de earste trije oant fjouwer treningen de measte omtinken hawwe foar aerobyske oefening. Dêrnei kinne jo wer yn 'e gym begjinne of yn in groep. Fermelding: it wichtichste is om werom te kommen nei normaal. Kies mear omtinken foar de kardiovaskulêre lading foar "swingend" de kardiovaskulêre en respiratoryske systeemen. Gefaarlik! Gean op ien kear nei de soarten fan sport wêr't in protte plannen binne (tennis, berch skiing). Tip: Ferfange net de herinneringsfaze.
Block 1
- 15 minuten ljocht op 'e baan + foar dizze 5 minuten stappe (glêd stap)
- Kikkers mei hantels: 3 sets fan 10 repetysjes
- Push-ups fan BOSS mei in klam op 'e knibbels: 2 sets fan 10 repetysjes
- Hyperextension: 3 sets fan 15 replikaasjes
- Side-twisten: 3 sets fan 15 repetysjes
- Werjeft op it boppeste blok nei de boarst (of ferwidering fan hanthaveningen yn in lizzende posysje op 'e bank): 2 sets fan 15 repetysjes
- 10 minuten rinne op 'e paad of aktyf kuierjen op' e stapper
Block 2
- 5 minuten fan waarmte: Mahi hannen, skonken, krijst nei foaren en sykheljen, rotaasje stopjes, kassels, sprong op mei katoenhannelen oer syn kop - foar 10 repetysjes
- Push-ups mei klam op 'e knibbels: 2 sets fan 10 repetysjes
- Twisting: 3 sets fan 15 repetysjes
- Kikkers sûnder gewicht: 3 sets fan 15 repetysjes
- Stean op ien foet foar 10 sekonden: 2 sets fan 7 repetysjes. (Yn 'e takomst wurdt de praktyk mear yngewikkeld: jo kinne jo foet oan' e kant nimme.)
- Sjoch op de horizontale bal foar 5-10 sekonden
- Easy stretching
Block 3
- De layout yn 'e simulator ("flinter"): 2 sets fan 9 repetysjes
- Falls foardat: 2 sets fan 6 replikaasjes
- Traction fan it blokje nei de riem sitten: 2 sets fan 10 repetysjes
- Dûbele hantlieding foar jo
- Hyperextension: 2 sets fan 15 replikaasjes
- Twisjen op 'e fitball: 3 sets fan 10 repetysjes
- Extensions op it tricepsblok: 2 sets fan 12 replikaasjes
Twadde treningssitting
- Werje op it blok nei de boarst: 2 sets fan 10 repetysjes
- Extensions, flexion fan de skonken 2 sets fan 12 replikaasjes
- Extensions foar de trizeps yn it simulator: 2 sets fan 12 replikaasjes
- Dumbbell oplopet yn slope: 2 sets fan 9 repetysjes
- Twisjen op 'e bank: 3 sets fan 10 repetysjes
- Bench yn it simulator foar de boarst: 2 sets fan 9 repetysjes
Jo hawwe net yngien yn: 7 moannen
As foardat de brek jo beropsûnderfining lyts wie (net mear dan seis moanne), kinne jo de technyk ferjitte om dit of dizze oefening te dwaan. Yn dit gefal freegje de ynstrukteur ferskate ynliedende oefenings op of gean foar in pear lessen foar begjinners. Stel jimme dat jo neffens it plan hawwe de ûntjouwing fan hannen en fuotten. Foar dyjingen dy't mear as in jier fan ûnderfining hawwe, is de musclegroep dy't op 'e earste rigel is better útwikselje. De ferklearring is ienfâldich: by it begjin fan de training hawwe jo mear krêft. Dêrom, nei de perioade, trenje wy earst it "lizze" part fan it lichem, en dan de rest. Meastentiids, de famkes "falle efter" de hippen, de parse en de trizeps. Fermelding: foar 7-8 moannen kinne jo de technyk ferjitte om wat oefeningen te dwaan. Dêrom is it needsaak om it kompleks fan Block 1 of Block 2 foar op syn minst trije moannen te hâlden en yn 'e earste wike mei in persoanlike trener te gean. Gefaarlik! Oefening mei de âlde lêst. Neat, útsein foar muscle-pine of trauma, sil it net bringe. Tip: yn elke wize, befetsje in pars yn it wurk!
Yn 'e middei
Sels as jo de gelegenheid net regelmjittich útfiere, moatte jo it fiede kontrolearje. As jo wer nei de keamer weromkomme, kin jo appetityk ferheegje. Yn dit is der neat dúdlik: it lichem kriget in ekstra laden en fereasket opladen. Soargje derfoar dat jo in oere foar it begjin fan 'e lessen te iten, en ek nei hûs weromkomme. Nei trening mei gewichten, rint de appetit. As der lykwols oan 'e ein fan' e sesje, as 15 minuten op in treadmill, it merkber ferminderje sil. It is nedich om klassen op te hâlden of konsultearje in trainer as:
• Der wie pine yn 'e boarst of yn' e spier
• der is net genôch lucht
• dizigens of misbrûk is fiel
Jo hawwe net oansletten: 12 moannen
Nei in jier sûnder klassen moat alles begjinne. Natuurlijk is it te betinken wat jo dien hawwe is makliker as it learen fan 'e scratch, mar dochs nimt it minste in moanne werom om te herstellen. Ek in medyske eksamen nedich - itselde as by it begjin fan de oplieding. Ik advisearje myn kliïnten om kalipometry te meitsjen - de proseduere foar it mjitten fan 'e fet yn it lichem. Jo moatte it yn 2 moanne werhelje om derfoar te soargjen dat jo op 'e goeie track binne. Wannear't in jier sûnt de lêste lesson oerbrocht is, kin in persoan net effisjinteel wurkje fanút it begjin. Dêrom moat it wichtichste yn trening-oefeningen de twadde of tredde yn ien rige wêze. Fans fan groepprogramma's is better om te rieplachtsje mei de learaar, hokker besetting om de earste kear te kiezen. Konklúzje: de lessen moatte praktysk wêze fan kratsje. 2-3 kear de wike gean foar in rûn. Earste kuierje op in flugge stap fan 800 m, yn 'e tuskentiid sille jo stadichoan ferheegje. Foar in paar wiken kinne jo foar in besite oan de hal. Yn 'e gym, meitsje oefeningen fan Blok 3 (wikseljende workouts) foar it hiele lichem 2-3 kear yn' e wike. Gefaarlik! Om te tinken dat nei in jier fan ûnderbrekking jo net kinne kinne. Tip: de earste moanne moatte jo de hiele lesten net mear as 2-3 kear de wike leegje, oars kinne jo in oerwiksel krije. Yn elke les, moatte jo de oefeningen folslein feroarje om de mûzels út ferskate manieren te laden. Jo kinne se ek yn in oare oarder rotearje, foar grutter effekt.