Saladepakket
- 200 g slaapsalat of in oare salap
- 2 tomaten «Bull's heart»
- 12 shrimps
- 1 reade sipel
Foar tanke:
- 4 tbsp. l. citrus essaarm
- 2 tbsp. l. sûker
- 2 knokjes fan knoksel
- 1 pod fan chili-piper
- 2 tsp. oyster saus
- ferskate sprigs fan koarander
- 10 g Ingwerwurzel
- in pear mintbrêgen
Koken:
Preekje it gasstasjon. Munt en koarander spielje, droechje, grutte beammen ôfbringe en soppe. Pepper spielje, fuortsmite, stappe yn lytse kubes. Tsje de knoflook. Gierwurz, spielje, skodzje, spytje. Kombinearje alle yngrediïnten, mingje, seizoen mei sûker, sûker en oester saus. Sâlt spielje en snokke. Knip de sipel yn dûnte ringen, en de tomato yn skippen. Shrimp de gekke en reinige. Lege salat, shrimp, tomato slits op in plaat fan ierdbeien, boppe mei in oyster-ginger dressing. Foar ien diel: 128 kcal, 10 gramprotein, 1 g fet, 20 g kohdhydraten.
Panini mei spinach
- 8 stikken folsleine griene 2-3 sm dichte of 2 pita, snel yn 4 stikken
- 4 poppen fan lytse spinachblêden
- 8 slices of tomato (1 medium tomato)
- 1 tsp sâlt
- 1 tsp. frisse grûn piper
- 4 tûke tsjustere ynstruminten
- 60 gram feta tsiis
- 2 tsp. basilblêden
- lubrykjende oalje
Koken:
Sambrûken sammelje: de helte fan 'e spinach ferspriede tusken 4 slitsjes of brea of pita, boppe mei sliemen fan tomaten, licht sâlt, piper. Foegje loftringen en basile blêden. Foegje dan de feta. Slút de pyramiden mei de oerbliuwende heakken fan it brea. Sljocht drukke. Sprinkle mei oalje roaster, elektryske gril of panne mei non-stick coating. Preheat. Meitsje de sandwiches op it oerflak fan 'e roaster en grille en foar 2-3 minuten. Mei in brúnpanne brûke de "linnen" fan sânwapen, en dan sels sânwetteren foar 2 minuten. Yn ien diel: 315 kcal, 7 g fet, 50 g kohrhydraten, 13 g protein, 8 g glês.
Salat fan komkommers en reade orangen
- 2 reade orangen, skelpen en snel yn 'e helte
- heal in lytse kikkert, tin slikken
- 1 tbsp. l. olie oalje
- 4 poppen fan tearblêden fan frisse munt
- 4 poppen tinne sliepe reade sipel
- 12 pakt oliven
- sâlt en piper om te tastejen
Koken:
Bliuw de helte fan 'e oranje yn dine sliepen en pleatse se yn in grut skûtel. Foegje de komkommers ta. Sprinkje de gemak mei oliveelje en sâlt en pupe oan smaak. Stribje alles en set har yn partijen. Dekorearje mei lekker en mintblêden, boppe mei oliven. Tsjinje op 'e tafel. Yn ien servis (4 dielen fan slaad): 86 kcal, 5 g fet (1 g sêfted), 11 g kohrhydraten, 1 g protein, 2,5 g fel, 49 mg kalsium, 0.7 mg izer, 117 mg sodium.
Herculean-Fruity Parfait
- 4 poppen fan Herculean flakken
- 4 poppen fan fetter yoghurt
- 4 beuken hoannût en sesame sied
- 4 beuken fan krûdde fruit (appels, pearen) of beienen
- 1 tsp. huning
- 1h. l. kakaopulver
Koken:
Set in laach fan joghurt, sâlt, nuten en fruchten yn in breed glês (jo kinne alle lagen 2 kear werhelje), boppe mei huning en kakao sprekje. Dekorearje mei in sprig fan munt. Yn ien diel: 126 kalorien, 20 gram fet, 31 gram kohdhydraten, 10 gramprotein, 5 gramfaser, 473 mg kalcium.
Pumpkin soup curry
- 3/4 tinkje tsjustere sipel
- 2 tsp. olie oalje
- 2.5 tsp. Currypulver
- 4 tûzen hûse of griente
- 400 g kobalt
- 2 ierdappels, snel yn kubes
- 4 tûke hoedele cilantro
- 4 rollen
- sâlt, piper om te tasteen
Koken:
Op in pluie draaie de ûneven foar 2 minuten. Add curry en sette in oare minút út. Add bouwe, pompoen en katoen en bringe nei in ko. Reduzje hitte en kieze foar 10 minuten. Tsjinje mei boaren. Yn ien diel: 238 kcal, 40 g kohdhydraten, 5 g fet, 9,5 g protten, 6 g fiver.
Salade mei Japanske noodles noodle
- 225 gram udon of soba noodles
- 2 tsp. tsjustere seesamen
- 2 knokjes knoflook, lyts hekke
- 1t.l. grate ginger
- 1 tbsp. l. olie oalje
- 1 pakket (450 g) gefruchtige griente: swiete pine, woartels, ounjes en poddielen (tûk foar itenjen)
- 2 tsp. ljocht sâlte sojessoos
- 3 tûke fan spiisde soevermuts
Koken:
Plak de nekjes yn siedende wetter en kieze foar 8 minuten oant kocht. Yn in frettenpanne, heulje de oalje, knokke en ingel sette yn. Pas foar 1 minút. Foegje it fekânsjegemerm en gean foar 2 oeren minuten. Kombinegruide en nûmten, süye saus taheakje. Sprinkle mei soad nut. Yn ien diel: 343 kcal, 7,8 g fet, 54 g kohrhydraten, 17 g befeilingen, 7 g beam.
Steak marinearre
- 600 g steak fan fegetarysk beef
- 4 poppen tin slikke frisse rosemary of 1 tsp. droege
- 1 tbsp. l. Fein ferhurde frisse marjolor of 1 tsp. droege
- 1 tbsp. l. Fein houtde frisse oregano of 1 oere. l. droege
- 3 klokken fan knoleare
- 1.5 tsp. paprika
- 1 tsp. reade heul piper
- З ст. l. olie oalje
Koken:
Soargje fles fan it fleis ôf en snel de steak fan beide kanten mei in skerpe mjit yn twa rjochtingen. Yn in lytse skip mingje alle krûden, sâlt, piper en snoeze de knoflook. Snoeie it fleis mei in gemamming fan krûden evenigjend oan beide kanten. Set it op in plaat, dekke mei in film en marine yn 'e koelkast foar in oere. As jo op in iepen fjoer frije, wachtsje oant de koals brengen foar 20-25 minuten, as op elektrysk - waarmje nei in gemiddelde temperatuer. Set it fleis op 'e grille en bryf oan beide kanten oant in knappe krust. Dêrnei sette op in snoerbrêge en koelje inoar oer in minuut. Finelychop en servearje mei salade. Yn ien diel: 179 kcal, 11 gram fet, 1 g kohrhydraten, 19 g earm, 0 g fiver.