Oefening 1
Nim de startposysje foar de maches oan 'e kanten, oerienkomt mei jo nivo fan tarieding. Slaen it boppekant oan it nivo fan 'e hip en makket it net iens oer it brûken fan' e spieren fan 'e skuon. Ynhale, tekenje de mage oan 'e eftergrûn. Pake it leg nei foaren en lûke it twa kear (mei twa lytse jokjes) safolle mooglik nei foaren, mar sûnder de hippen te skodzjen en jo taille te twisken. Op útlûking, gean it leg en bring it werom, nei de efterhoeke fan 'e keamer. Stel dan ris dat jo op 'e skouders in balâns hâlde yn in stapel fan bepalen mei heulende kofje. Bliuwt oant 10 repetysjes en squeeze de hakken byinoar, klear foar it maken op en del. It lichem moat útstutsen en stasjonearre wurde hâlde. Stel dan ris dat jo skonken lang en rjocht binne, en de spieren net kontrakt. Brûk de boarne boarne om de tafoeging te stabilisearjen. Litte jo jo skouders en hippen net werom sette. Bliuw jo foet net oan 'e ein, oars sil jo balâns ferlieze. It skoutsje moat net falt ûnder de boppekant fan it skuorre. Drukearje en foardielje en stadichoan de amplitude fan 'e bewegingen ferheegje sûnder dat it gefal swinget. Wy jouwe jo oandacht foar jo artikel oer it ûnderwerp "".
Oefening 2
Nim de startposysje yn in set fan fysike oefeningen foar de machten oan 'e kanten, oerienkomt mei jo nivo fan tarieding. It leg is wat ûntwikkele sadat de mûzen fan 'e hoekje net belutsen wurde. Om ynhaling te krijen, ferheegje de boppekip vertysk nei boppen. Op útlûking, legje jo leg, wachtsje de krêft fan swiertewêzen, stretch jo leg út 'e hip. Stel dan ris dat in spring is oan dyn foet boppe dyn holle oanbean, en kontrôle kontrôle mei de enerzjyboarne. Doch 5 repetysjes, legje dyn foet, nim de posysje fan Pilates. Litte jo jo foet net ynwekje, hâld it wat ljocht út 'e heup. Ferheegje jo leg allinich oant sa'n hichte dat it rjochttroch bliuwt. Lege it leg, lûk it út 'e hip. Stel dan mei dat jo mei jo foet in munt oer de muorre bringe en it drukke tsjin 'e muorre, it legerjen fan jo foet. Bliuw it lichem net op 'e flier, lûke de kroan yn' e rjochting tsjinoer de hippen. Bied net jo taille en druk net jo holle yn jo skouders as jo jo leg opheegje.
Oefening 3
Nim de startposysje yn it fysike-ekspertpakket foar de maches oan 'e kanten, oerienkomt mei jo nivo fan tarieding. Rôp de boppekant heger boppe de boaiem en begjinne kreaste ringen mei de foet út út 'e hichte foarút en mei mjitte. Stel it foarkommen fan jo foet lâns de ynderlike oerflak fan in lytse hoop. Fiere 5 sirkels nei foaren, sa folle werom. Oan it ein, slute de hakken yn 'e posysje fan Pilates. It lichem moat stasjon bliuwe en opheven yn 'e rotaasje mei de foet. Fiere sirkulêre bewegings út 'e hipgel mei in rjochte leg. Pake jo foet út 'e hip, as as jo de toanen oan' e muorre mei in munt drokke. Om te stypjen komprimearje de bûnsen. Om balâns te hâlden, brûk de muszels fan 'e enerzjyboarne sône en meitsje it lichem net. Hippen, knibbels of fuotten moatte net nei binnen rotearje. Bliuw de knibben net en meitsje sirkels mei it legere diel fan it leg, wurk fan 'e hip.
Oefenjen 4
Nim de startposysje foar de maches oan 'e kanten, oerienkomt mei jo nivo fan tarieding. Meitsje de boppekip vertysk nei boppen. Slaen it leg yn 'e knibbel, de foet mei in útrinnende tee, bringe nei de binnenkant fan' e tsjinoerstelde skuon of foar har. Slie dyn foet oan 'e fuotten oan, oant jo it rjochtsje, heger dan opheare. Pake dyn skonk út 'e hip. Doch 3-5 repetysjes, feroarje dan de rjochting fan beweging, it tichtbefoegjen fan 'e skonken en it oprjochtsjen, dan, tsjin' e gewicht fan 'e wjerstân, ferleegje it nei it tsjinoerstelde leg. Stel dan dat jo joga oerwinning it ferset fan 'e maitiid boppe dyn holle befestige. Do 3-5 repetysjes yn elke rjochting.
Oefening 5
Hâld it lichem langer en folslein ûnbidich by de oefening. De stabile it boppeste lichem, hoe effektiver de ütfiering. Pylk de waist line. Pake jo foet út 'e hip, as as jo de toanen oan' e muorre mei in munt drokke. Bied net jo taille en druk net jo holle yn jo skouders as jo jo leg opheegje. Hippen, knibbels of fuotten moatte net nei binnen rotearje.
Oefening 6
Lûk op jo rjochterkant, bûgje jo lofts yn 'e knibbel en set it op' e flier foar jo rjochter foet, de knibbel is rjochte op it plafond. Kopje jo holle op jo hân, mei jo oare hân, stek de knibbel fan jo linker leg of leane jo hân tsjin 'e flier foar jo. Rjochthoek út 'e hip, lûkt it fan' e flier, lûkt de heel wat op. Stel dan dat jo in knol fan boeken op jo skonk op jo knibbels binne. Rôp en leg jo legje sûnder dat it op 'e flier leit. Accent de opstân by it útfieren fan in set fan fysike oefeningen Pilates. Ferskate 5-10 repetysjes, dan stopje de skonk yn 'e opkommende posysje en besproken 10 kear efter. Bliuw de boeken net! Jo kinne ek 5 rigels foarút meitsje en 5 rûnen werom.
Oefenjen 7
Bliuw de lingte posysje fan it lichem by de oefening. As it dreech is foar jo in beugdige leg yn dizze posysje te hâlden, kinst it mei jo knibb op 'e flier foar jo pleatse. Meitsje safolle fan 'e hip as mooglik fan' e flier, it hâlden fan in ienfâldige wrald fan 'e leg nei bûten. Pale de rjochte earm op 'e oare kant fan' e foet. Bied net jo rjochte foet. Skep de kwadrisersmûts fan 'e hip net.
Oefening 8
Nim de earste posysje fan it fierdere nivo foar de machten oan 'e kant. Nim de boppekant efter, as as driuwt op 'e pedaal fan in tige grutte fyts, bûgje de leg yn' e knibbel en bring de heel oan 'e boaiem, de muzyk fan' e hip en knibje. Bend jo foet oer jo útstjoerde leg en rjochts foarút, nei de skouder, sûnder jo hips nei foaren te bewegen. Pake it leg nei foaren, as as jo drukke op 'e paddels, en rôlje de pedaal werom, troch de startposysje. Besykje in fytsen foar te stellen, de pedalen dêr't se mei grutte ynstânsje krabbelje, sadat jo de beweging kinne kontrolearje en effektje de spieren útsette. Meitsje trije kear dreaun, dan feroarje rjochting. De fytser fersterket en ferlit de muskjes fan 't skuon, boaiem en halsstringen.
Oefenjen 9
Hâld it lichem langer en folslein ûnbidich by de oefening. Pull de waistline, bysûnder as jo it leg foar jo streken. As jo efterôf rinne (stap foarút, knibbel, rjochts leg): Hâld it knibbel safolle mooglik fierder foardat it leg nei foaren rint. Strûk jo rêch by it stringen fan dyn foet . As jo foarkomme (tastelje de skonken werom, knibbelje de knibb, bring it knee nei foaren, it skonken oprjochtsje). Meitsje de knibbels oan 'e boaiïnten foardat it knee nei foaren bringt. Hippen, knibbels of fuotten moatte net nei binnen rotearje. De hippen moatte net swimme as se nei foaren brocht wurde. Net legje jo leg ûnder de hip.
Oefening 10
Nim de earste posysje fan it fierdere nivo foar de machten oan 'e kant. Meitsje it boppe-joga op it nivo fan 'e hoekje, wat it bûten útinich makket. Ynhale, slach jo foet nei. Slipje jo foet oan 'e muorre foar jo nei foaren, dûbelje jo leg yn' e hipgel, troch de boppekant, nei de hoeke fan 'e tsjinoerstelde muorre (besykje in tsjinoerstelde foar it skou te meitsjen, luts de rêch op en slút de boppekant foarút en lûkt de rêchmûzen mear dreech). Ferwiderje it leg nei foaren en repetearje de folgjende 2-3 kear: legje foardat, nei, turn, foarkomje. Stel ris mei in foet yn in grutte ketter. Wizigje de rjochting fan reizen. It lichem moat langer en strang wêze om stabiliteit yn 'e beweging te hâlden. Do 2-3 repetysjes yn elke rjochting, oan 'e ein bringe de hakken inoar yn' e posysje fan Pilates en draaie oer de mage.
Oefening 11
Hâld it lichem langer en folslein ûnbidich by de oefening. Selektearje it gewicht fan 'e skonk, it top fan' e boppen yn 'e tsjinoerstelde rjochting fan' e lingte leg. Sleep de kop fan 'e kop yn' e rjochting fan 'e skonken, lûke de skouders net. Bied net jo taille en lûke jo holle net yn jo skouders. De hippen moatte net swimme as se nei foaren brocht wurde.
Oefenjen 12
Lyts op jo mage, smakke de rêch fan 'e binnenstêden, set jo striel op' e efterkant fan jo hannen (ien boppe de oare). Drukklokken de benen, ynhale, lof beide hippen út 'e flier, hâld de skonken rjocht, de hakken inoar. Bliuw jo fuotten op gewicht, fergrutsje en ferwiderje jo hakken. Stel dan dat jo lichem oan 'e flier ferbûn is en kin net ferpleatse, en de skonken binne opsprongen op' e plafond. Oan 'e kosten fan 5, nim in aik en op kosten fan 5 - útfiere. Oan 'e ein fan' e oefening klimme en sitte op 'e hakken om de mûzels fan' e taille te loosjen, lizze dan oan 'e oare kant nei de startposysje fan' e mahovas oan 'e kant. Werom de oefening mei de oare heule op 'e ein, lizze oan jo sylje, dûkt de knibbels nei jo boarst.
Oefenjen 13
It lichem moat stasjonearje yn 'e praktyk. Om de taille te beskermjen, meitsje de belly oan 'e rêch. De boppekant en de skouders moatte slúten wurde. As dat nedich is, kinne jo jo uteringen fierder útwreidzje. Om de hûd te beskermjen en it lichem te stabilisearjen, sjit de boaiem. Hâld jo skonken krekt sa mooglik. Mei fariaasje foar it fierdere nivo, hâld jo knibbels heech as mooglik. Net slagje jo hakken te hurd om blommen te krijen. Bliuw de flier net mei jo hippen.
Oefenjen 14
Lûk op 'e rêch, bûgje jo knibbels, set jo foetten op' e flier, knibbels en skuon kompresje (foet moat 45 graden mei fuotten meitsje). Pake jo hannen efter dyn holle efter, lûk jo fingers nei 'e oare muorre. Hâld dyn rêch geregeld, mei help fan 'e spieren fan' e enerzjyboarne. Pake jo earms nei foaren en stripe jo holle en lichem nei foaren en op. Stel dan ris dat jo mei in ballon steane oan jo boarst. By de ynspiraasje steane sadat de baammuskels noch yn wurkje, hâld dizze posysje op 'e rekken ta trije. Op útstallaasje begjinne ferleegjen, leanjje op elk ferdjipping op 'e flier. As it nape op 'e flier falt, streide jo earms boppe op' e kop, mei de fingers streekje nei de tsjinoerstelde muorre. Strûk dyn hals.
Oefenjen 15
It lichem moat hielendal stasjonearje wêze yn 't twisjen en ôfwikseljen. Besykje mear op hurder te fokusjen as foardiel en operearje de enerzjyboarne. Skep de boaiem, de ynderlike oerflakken fan 'e skuon en knibbels. By it legjen nei de flier, besykje te streken, meitsje de sacrum net fan 'e flier ôf. De fuotten moatte net op 'e flier ferpleatse. Rôp net oer nei de koksex.
Bewurkje 16
Lei op 'e rêch, op deselde posysje as foar Eksercise 15. Rjochtsje ien leg op in hoeke fan 45 graden nei de flier, drokke har knee oan' e knibbel fan 'e twadde leg. Eardere de rjochte foet út 'e hip ôf, squeeze de boaiem en efterkant fan' e binnenstêden. Ferjit de folchoarder fan de tocht 15 sûnder de knibbels te iepenjen. Stretch foar it rjochte leg, de boarst is opwekke. Op ynhaling stean út 'e hichte fan' e taille. Stel dan ris dat jo troch in grutte magnet nei foaren en op nei helle wurde. Op útlûking begjinne ferleegjen, mei alle peareltsjes op 'e flier lizze, rjochtsje jo earm boppe dyn holle. Foar effektyf wurk fan 'e abdominale muskels, bliuwend op it boppeste punt fan' e lift, en it lichem oan 'e rjochterje. By de ynspiraasje, sels yn 't sintrum. Op útlizzing, links lofts. Nei ynhalaasje rjochtsje it ynrjocht yn 'e sintrale. Op eksaleaasje sille stadichoan nei de flier sineare. Selektearje ien fan 'e opsjes 2-3 kear mei elk leg, druk dan de knibbels oan' e boarst en slop de legere rêch.
Oefening 17
Kontrôlebeweging mei djippe abdominale muskels. It wichtich momint as it klimmen is it gefoel fan stadige en kontrolearre giele opkomstbeweging. Besykje te begjinnen fan 'e boarst, legere jo skouders. Under komôf ûntwikkelje de wynstiel, in skepping tusken de wjirm meitsje. Knieren moatte dreech komprimeard wurde. Meitsje in knibke yn 't oare. As jo nei foaren ophelje, hogje jo skouders net op. Hâld dyn aik net en bring it gewicht fan jo lichem net foarút.
Oefening 18
Lyts op 'e rêch, beide skonken yn' e pilatsposysje stean. Rjochtsje dyn earms boppe dyn holle, hâld dyn rêch gerjochtich. Lege jo skonken op in hoeke fan 45 graden nei 'e flier, lûke de mage nei de rotsen. Ynhale, rjochtsje jo hannen nei foaren en berikje foar jo tôgen. Pûlje jo knyn oan jo boarst en rûchlik ferwikseljen, húsje de saak út 'e flier. Stel jimme foar dat jo tusken jo pakken en boarsten in springe hawwe dy't jo nei jo skonken bringt. Hâld dizze posysje, balânsjen op 'e kokseeks, dan begjint te eksallen op te fallen. Tinke tagelyk it ferset fan 'e maitiid. Skep de hoksen om de skonken noch te hâlden. As it holle op 'e flier sinkt, rjochtsje jo earms boppe dyn holle; Fertel de sesje op, oanmeitsje op 'e ferheging en ferlieding, sinkend nei de flier yn suksesje troch elke efterbou.
Oefening 19
It wichtichste punt fan 'e searje puzels is de relaasearring fan' e geast en fynt jo eigen ritme fan it útfieren fan dizze oefeningen. Yn 'e sesje moatte jo at se hâlde. As jo de azem hâldt, dan sil de effektiviteit fan 'e spieren misbrûkheart wurde. Soargje derfoar dat de boaien en eftergrûnen fan 'e binnenfeart fan' e skuon de krêft te bekrêftigje. Brûk jo skonken net ûnder it nivo fan behearsking fan bewegingen. As jo fiele dat de rêch begjint te knipjen, ferheegje jo skonken heger. Puzzels besteane út in rige fan tige kontrolearre bewegings. Skeakelje de húsfesting net op hokker wize en falle net achterôf. As it ferleegjen hâldt, hâld jo hannen oprjochte, rjochte op jo earen. Besykje te striden yn 'e tsjinoerstelde rjochting fan' e skonken. No wite wy wat in set fan fysike oefeningen Pilates.