Kettlebell: ynspeksje yn detail
Oars as dûbels, wêr't it gewicht as proportionaal lykwichtich is, wurdt by de loadings mei gewichten de lêst asymmetrisch giet. By de measte gripen binne hannen earne yn 'e midden fan' e hannen, en dêrtroch fier fan it heulste diel fan 'e hanthaven. Dêrom, by it dwaan fan oefeningen, moatte jo maksimale ynspannings meitsje om it gewicht te ferheegjen. De hannel is it meast brûkte plak om te gripen. Hjirby kinne jo it gewicht rotearje of feroarje fan ien hân nei de oare.
Lugs
De lokaasje fan 'e hannen op it gewicht kin feroare wurde, fral as jo it ynvertge hâlde. De basis, of basis, is it heulste diel fan 'e hanthaven. Tink derom op dit plak, jouwe jo mear stabiliteit. Trening mei elke "laden", lykas gewichten, hanthaven of blokken - binne fatsoenlik mei blessueres. Dêrom moatte jo de elemintêre regels fan feiligens folgje. Stean rjocht. Bliuw de skouders werom en besykje net te heljen. Strûk de abdij. Foardat jo elke beweging begjinne, binne de hoekjes sterk-pre-spanning. Besykje te bewarjen yn dizze steat yn 'e praktyk. Hâld dyn aik net. Kontrolearje de beweging. Ferpleatse rhythmisch, net gewurde.
Foardat jo begjinne
It hiele kompleks bestiet út it opwaarmjen (de earste trije oefeningen) en basisbewegingen. In koarte trening kin elke oare dei dien wurde, en it wichtichste workout is 2 kear yn 'e wike. Jo sille nedich wêze: in gewicht fan 4 kg en in klok om de tiid fan 'e oefening te markearjen.
Semi-squats
Nim de hingjende holle mei beide hannen en plak it op it boarstnivo, pleatst de fuotten op 'e breedte fan' e skouders. Mei klam op 'e hakken, gean nei, as as jo sille sitte op in stoel. Dan rjochts op 'e nij. Wernei de oefeningen foar 40 sekonden. (sawat 40 sitten), feroarje de posysje fan jo hannen net.
Circle
Nim it gewicht yn jo linkerhân en, nei it útfieren fan in rûne beweging, lied it efter jo rêch. Lit it gewicht fan 'e lofterhân nei rjochtsjen en de beweging tsjin it pylk trochbliuwe, it gewicht fan ien hân nei de oare skeakelje. Soarget de tocht foar 20 sekonden, dan feroarje rjochting.
Rotaasje
Druk it gewicht fan boppe nei ûnderen en fêstje it mei beide hannen, lûke se oer dyn holle. Fiere in rûne beweging oan de linker fan 'e romp. Doch de tocht foar 20 sekonden, dan feroarje rjochting. Stel jo skonken breed, nim it gewicht yn beide hannen en hâld it derop, tusken jo hippen; heal-sitten. Druk op 'e hichte, skodzje de heks troch mei krêft, en streekte jo earm mei de hantel foar jo. Om it gewicht te ferpleatsen, sitte op deselde tiid. Folgje sa'n oscillatory bewegings foar 1 min. (sawat 25 stroke). Dêrnei fiere se mei ien hân, ferpleatse de hanthaven fan 'e iene hân nei de oare, en oan' e top fan 'e slach. Dit sil in oare minske nimme 1 min. (ûngefear 44 repetysjes). Nimme minder gewicht. Nim de hanthaven yn 'e linkerhân, en set jo foet nei foaren, de rjochter - fan efter. It knibjen fan 'e knibbels, drippe yn' e drip en passe it gewicht fan 'e lofterhân nei rjochts, hâld it oan' e knibbel fan 'e foarkant. Dan komme jo it gewicht werom nei jo lofterhân, mar doch it no oer dyn foet. Fierdergean yn deselde geast foar 30 sekonden. (sawat 18 repetysjes), feroarje de rjochting fan 'e wapenbeweging en meitsje itselde foar noch 30 sekonden. Ferjit de eksploazje op 'e oare heule. Oerstive it gewicht fan 'e iene hân nei de oare allinich yn' e legere posysje, ûnder de foet. De top fan it lichem is ûntwikkele sadat it nei de rjochterkant sjocht. Tagelyk ferleegje jo earms nei it nivo fan de skouders, it gewicht op deselde tiid - op 'e wapens. Diel dan it lichem yn 'e orizjinele posysje, en jo hannen opheegje. Ferjit de praktyk op 'e lofterhân. Selektearje de kanten foar 1 minút (sawat 20 repetysjes). Skeakel jo hannen net op, mar bewarje de hiele tiid op it boarstnivo. Lean nei links, drop gewicht nei it legere leg. Stel dan dat jo stean tusken twa glês frames, - besykje net foarút of werom te fallen. Lang lang werom nei de fertikale posysje. Doch dizze eksset foar 1 min. (ûngefear 20 repetysjes). Feroarje de side.
Set jo fuotten breed, nim it gewicht mei beide hannen en set it op. Sân sitte, druk op 'e hakken, rjochtsje op. Mei help fan de dynamyk dy't ûntstiet troch de beweging fan 'e hippen, lûke de gewicht op. Wannear't de earms op it boarstnivo binne, palme om it lichem fan 'e lichem. Dêrnei hibje it oer dyn holle en werom nei har orizjinele posysje. Fiere de tocht foar 1 min. (ûngefear 20 repetysjes). Hâld it gewicht net boppe dyn holle.