Dus, binnen 10 wiken, waarden twa stúdzjes útfierd, wêrfan 76 unfoarriedige manlju en froulju meiwurke. As gefolch dêrfan binne dejingen dy't sterkte opliedingen mei oefeningen hawwe om flexibiliteit te ûntwikkeljen, yn trochsneed, 19% mear as dejingen dy't allinich mei burdening behannele. Stretching makket de spieren mear hurd. Om de bêste resultaten te realisearjen, kinne jo stretching en nei krêfttraining útfiere, mar yn 'e foarútstelde komplekse oefeningen foar de ûntwikkeling fan krêft en fleksibiliteit ôfwikselje. Sa wurde jo net ferjitten om de muszels nei it training te streken. Armee mei in potletyk of pen en it meitsjen fan in treningsplan en in set fan oefeningen foar de ûntwikkeling fan fleksibiliteit, dy't jo meitsje foar it swimbad seizoen!
It programma
Ungelokje fan it nivo fan tarieding, bewarje de proseduere foar it dwaan fan dizze oefeningen. Elke ekspertaasje hat 6 beoordelingen (telt stadichoan): lûk it gewicht troch 2 punten, en legerje it troch 4. De lesten moat sa wêze dat jo muskulêre mjittingen fiele troch 12 repetysjes te dwaan. Nei elke krêft-eksploazje drage de spieren. Mei help fan it simulator foar stipe, hâld elke stuit 20 sekonden. Ha jo hoe't de muskel spannet. Nei it útsteljen fan it útbrekken gean fuortdaliks nei de folgjende simulator. De tiid dat it nimme sil om it op te setten en te laden it sil genôch wêze om jo messen te ûntspannen. As jo in begjinner binne yn fitness of hawwe jo in intermediate nivo fan tarieding, ferheegje de wurkgelegenheid troch sawat 5% elke tredde sesje.
Frequency. Doch dit kompleks 2-3 kear yn 'e wike. Studijen jouwe oan dat jo tariven 10% heger wêze as jo trije kear de wike trainje, net 2. Workout en opslach. Oan it begjin en ein fan elke workout, foar 5-10 minuten, drage yn in gemiddelde yntensiteit op elke cardio. Jo kinne ek begjinne mei cardio-oefeningen fan ús programma.
Oefeningen op 'e parse
Oan 'e ein fan elke training meitsje de oefeningen op' e parse op 'e simulator (ien approach fan 12 repetysjes) of op' e flier lizze (20-25 liedingen fan 'e romp). Dêrnei sprekt de hoekjes fan 'e parsing: yn' e heule posysje op 'e rêch, hannen efter de holle, skonken rjochts, streken safolle mooglik.
- Verlichting fan de skonken yn 'e knibbels
Stipe fan 'e spieren. Oefening fersterket de mûzels fan 'e foargrûnflak fan it skuorre. Sit by jo rêch tsjin 'e rêch fan' e sit, de knibbels ûnder de rol, jo fuotten slúten, jo sokken sloech net. Foar stabiliteit fêstje de hannen. Rjochtsje jo skonken sûnder jo knibbels te bûgjen. Lang lang werom nei de startposysje en werhelle de aksje. Oanwêzige gewichten: 10-30 kg. Strûk de spieren. Stean mei jo rêch nei de masine op in ôfstân fan ien stap, knibje ien knib en set jo foet op 'e rol. Eartiids knibbelje de knibbels fan 'e oare, stipe leg. Ferljochtsje de abdominale muskels. Hâld it lichem gerjochtich, kokseeks nei de flier. Skepje de pelvyske muskjes en stjoere it foarút, sadat jo fiele hoe't de mûzels fan 'e foargrûnflak fan it skuon en de bûtermûzen fan' e hoekje útdroege wurde. As it nedich is, bûgje de stipe leg oan 'e hûd mear út. Bliuw de streek foar 20 sekonden, en fertolearje de oefening mei it oare leg.
- It foarkommen fan 'e skonken yn' e knibbels yn 'e sitteposysje
Stipe fan 'e spieren. Oefening fersterket de mûzels fan 'e rêch fan' e skuon. Site op 'e simulator, skonken rjochts, rol ûnder de pylkjes. Foar stabiliteit fêstje de hannen. Straat de hoekjes fan 'e parse en rjochtsje de boarst. Bliuw jo rêch en hippen op 'e sit steane, bûgje jo knibbels safolle mooglik, dat de hakken ûnder it sit gean. Rjochtsje dyn skonken en repetearje de oefening. Oanwêzige gewichten: 15-35 kg. Strûk de spieren. Fanút de begjinpunt, lean nei foaren fan 'e hippen en besykje de tee fan' e skonken te berikken. Hâld dyn rêch gerjochtich, slipje jo holle net nei foaren. Fiel de mûzels fan 'e legere rêch en efterkant fan' e hoekstreek. Hâld de streek foar 20 sekonden.
- Foot Press
Stipe fan 'e spieren. Oefening fersterket de mûzels fan 'e skonken, foaren en eftergrûnen fan' e skuon. Lyts op 'e bank fan' e simulator. Meitsje jo foetten op 'e stop, sadat jo knibbels en hippen yn in hoeke fan knap ûnder 90 ° bûge wurde. Om dit te dwaan moatte jo miskien de posysje fan 'e bank oanpasse. Grif de hannen. Rjochtsje de boarst, streksje de mûzels fan 'e parse, sadat de rêch yn neutraal plak is. Leanjje jo hakken, rjochtsje jo skonken, sûnder jo knibbels te straffen. Lang lang bend jo knibbels yn in hoeke fan 90 °. Gean werom nei de begjinpunt en repilearje de oefening. Oanbefene gewichten: 5-50 kg.
- Strûk de spieren
Ekserciser op 'e foarkar. Fjilden op 'e abutment. Dividende de knibbende knibbels oan 'e kanten en streksje de spieren fan' e binnenstêden. Hâld 20 sekonden.