Buddha
IP - stean oprjochte, foet by de breedte fan 'e foet, de hannen lâns de romp. Hâld dyn ace. Set jo foetten apart de breedbreedte apart. Pelvis in bytsje foardielje, stjit de bûter en spieren fan 'e skonken. Rôp de hannen oan en stean by de palmen, de tips fan jo fingers opknappe, de skouders en foarearmen binne parallele oan 'e flier. Meitsje de muskjes fan 'e boarst, hannen, de palmen sa hurder as mooglik squeeze. Op inspiraasje, werom nei I.P.
It skonk rjochtsjen
Yn 'e tiid foardat de útstallaasje stean, stean op alle fûgels, legere jo foarearmen op' e flier sadat jo elkboaten ûnder jo skouders binne. It goede leg is wer werom en sette op 'e tee. As jo de atmosfearing ferliede, stapje jo boaien safolle mooglik en rjochtsje jo rjochts foet út 'e flier. It útsjoch wurdt rjochte op de flier. Nei it ynhaljen, fergrieme de bûter, berekke de flier mei jo rjochter foet. Skeakelje de ütfiering foar de rjochter foet twa kear, en feroarje it leg. Om gjin bloed oan 'e rêch te foarkommen, soargje derfoar dat de muzikalen fan' e parse stean stean: der moat in gefoel wêze dat streekruten troch de mage passe.
"Boat"
IP - sittend. Beugen ferspriede sa breed mooglik, palm rêst op 'e flier efter. Hâld dyn ace, knibbje oan 'e taille en meitsje dyn hân foar jo. Smoothly drage it gewicht fan it lichem foardiel, fingering, puffing oan 'e tapyt hinget, lean nei de flier. Nim net: it is in kâns om it peritoneum te skodzjen. Hâld dyn sykheljen foar 8 sekonden. Op 'e ynspiraasje, ûntspannen en werom nei IP, set jo jo palmen wer op' e flier efter jo rêch. Ferjit de útwurking nochris trije kear. Foar begjinners om it út te fieren is it makliker as jo hannen nimme op 'e skonken fan' e stoel. Wylst jo aur hâldt, besykje jo boarst oan 'e skonken te lûken. Sprekt de hoekjes fan 'e binnenfeart fan' e skuon.
Stretching fan popliteale tendones
IP - sitten, skonken elkoar, rjochts werom, wapens efter. Fjouwer trije stappen fan atmen meitsje, en op 'e fjirde, fetje de skonken of foet mei jo hannen en stadich helpende hannen, lûk it lichem oan jo knibbels. Hâld jo foetten gerjochtich. Tidens de eksploazje sykje jo foar jo foar. Op ynspiraasje, werom nei I. Fiere de trije oanpak. Dit is de ienige oefening dy't jo fergiftigje kin fan fettenôfdielen en fuorthellen fan 'e knibbel kapje. Muskels fan 'e rêch, halsstringen, keallen, halsstringen wurkje.
"Sedko"
Nei it ynhaljen feroarje de posysje. Stean op alle fieren, set jo knibbels en hannen op 'e breedte fan jo skouders. Nim jo holle, jo eagen sjogge nei de flier. Fuort rjochts rjochts leg en berik de kant fan 'e foet fan' e râne fan 'e stoel. It skonk is parallel foar de flier, it lichem moat net nei de link falt. Pake de sock nei dy, fiele de spieren fan 'e ynderlike oerflak fan' e hoekstreek. As atemint ferlern wurdt, besykje de sock nei 'e holle te lûken. De rêch bliuwt fêst. Oer josels, telt acht en, by it ynhaljen, ferleegje jo foet nei de flier. Begjinningen wurde advisearre om it leg 15-20 cm earst op te heljen. Soargen trije oanpaks op elk leg. De muskingen fan 'e binnenflak fan it skuorre wurkje.
Op de opkomst
IP - lofts lofts, it lichem biedt ien line. Mei jo linke earm bûgd oan 'e elbow, stipje de kop, stelt it rjocht foar jo, bûgje op' e elbow en bringt it gewicht fan it lichem oer. Hâld dyn ace, rôp jo rjochts leg op en lûke leaver werom. Dêrnei ferleegje it wat en probearje it wer omheech - heger as de earste kear. Tidens de eksploazje is de sjirpskedeksje net strang, it holle rêstich op 'e earm. Hoe't jo krekt dogge, spieren de spieren: de spannings yn 'e reedrokken moatte ferskine. As jo ynhale wolle, set jo foet del. Ferfetsje it opheffen fan 'e foet noch twa kear en gean oer nei de oare kant. Dizze praktyk sil jo helpe om fet op 'e hippen te heljen. De muskingen fan 'e eksterne oerflak fan' t skier wurkje.
Twisting
IP - lizze op 'e rêch, de skonken bine by de knibbels, de fuotten folslein stean op' e flier, hannen ûnder it holle, elkoaren oan 'e kant. Under it holle kinne jo in lyts kussje sette. Nei ôffal, hâld jo sykheljen foar 8 sekonden, en, de muzyk fan 'e parse straftje, ôfbrekke de skapula út' e flier. It boppeste part fan it lichem rigelt allinich troch it rjochte muscle te kontraktearjen - helpt net mei jo hannen, druk net op 'e hals. Op ynhaling sille stadichoan nei de flier sinke: earst drukke de legere rêch, dan de skouders, dan de skapula. Twisting, mei in fertraging yn 'e atmosfearing, helpt net allinich de muszels fan' e druk pompe, mar ek sizze ôfskie fan 'e fette fel op' e buorren. Rjochte abdominale muskelwurken.
"Krendelek"
IP - sittend. De skonken binne nei foaren útwreide, de stipe op 'e hannen, opnij set, de tips fan' e fingers binne fuort rjochte fan harsels. Op útstjoering sette de lofter leg, oan 'e knibbene, op' e rjochter leg. Mei jo rjochterhân, krij de knibbel fan jo linker leg en, as jo jo sykhel hâlde, besykje it op 'e rjochte skouder te lûken. Tagelyk turne it lichem oan 'e lofter, as as besykje om wat efter jo rêch te sjen. Nim dizze posysje foar 8 sekonden, dan rêstich en dan werom nei IP. Hâld twa oare oanpakten, en feroarje jo leg. By it dwaan fan 'e "Pretender" -ezens, moatte jo in streekje yn' e gluteus en skiepe muszels fan 'e abdij fiele. Wurkjen fan glutealmûzen, rjochtfeardige en skodige abdominale musks.
"Brêge"
IP - lizzend op 'e rêch, foet bûtendien oan' e knibbels, hannen lizze oan 'e romp, palmen drukke nei de flier. Hâld dyn sykheljen, spuie de mûzels fan 'e bûnsen en it pelvis stadich út' e flier reitsje. Meitsje it oant 20-25 sm, sadat it lichem fan 'e knibbels oan' e boarst in rjochte line biedt. Sûnder de glûtalmuskels ûntspannen, en sûnder jo fuotten fan 'e flier, begjinne de fergriemen te ferleegjen en te fertsjinjen. Op it ynhalearjen, nei IP werom. Hâld it pelwiel net mei in jerk, 8 yn dat gefal net glutale muskjes, mar de rjochte mûs fan 'e parse sil wurkje. Fertie trije kear de útwurking. De mûzels fan 'e rêch, de pars, de hoksen en it front fan it skuorre wurkje. Wy hoopje dat it komplek fan oefeningen foar fleksibiliteit en gewichtsverlies jo helpe sil yn 'e striid foar skientme.