Mar jo kinne perfekt witte hoe't it alles bart. Eltse kear as jo in beslút meitsje om serieus yn fitness te krijen, mar binnen in pear wike fan jo bepaling is der gjin spoar, en begjint al gau de hannen en hûden. Methods foar it ûntwikkeljen fan belang yn sporten wurde de bêste freonen yn jo keuze.
Hoe kinne wy soargje dat goeie gedachten net sa bliuwe, mar wurde konkrete, konsistente aksjes, in wize fan libjen? Yn dit artikel fine jo praktyske advizen oer hoe't jo in geast en winsk bewarje kinne op basis fan 'e lêste ûntwikkelings fan psychologen en oare professionals, en ek de oanbefellingen fan gewoane froulju dy't it part fan har libben slagje kinne. Dêrneist biede jo in set fan oefeningen, dy't it hiele jier helpe sil yn 'e foarm foarmje as it lichem en de siel. De measte sets fan oefeningen op ien of oare manier stopje resultaten, mar ús programma is boud om te helpen dat jo mear sukses binne.
So binne jo klear foar de lêste tiid om jo sels in kâns te jaan om yn sport te gean? Druk dan nei de side: der is alles om yn 'e klasse te pleatsen en dizze hâlding net te ferliezen! Wa't geregeld sport sprekt, stelt dat de heulende resultaten de bêste manier wêze om de winsk om fierder te trenen. As de klean minder freer wurde, wurdt de mage ferwiderje, de skonken lykje slimmer, dan binne jo klear om it gym te rinnen. It probleem is dat: nei in pear wiken fan trening, bepale jo dat jo foarútgong sletten is. Jo bliuwe fierder de wizigingen te fieren, mar se binne net sa wichtich as by it begjin, en jo sportfarders begjinne stadichoan swakke. As jo it treningsprogramma net feroarje, sil de fuortgong nei 4-6 wiken ferbrekke. Us kompleks fan oefeningen is ûntwurpen op sa'n manier om te feroarjen en te ûntwikkeljen mei jo. Tagelyk kinne jo gewoan yn 'e lêsten ynspirearje as foardat, of do itselde oefeningen op in nije manier dwaan, sadat jo miskien effektiver kinne litte, en dat jo bliuwe ynteressearje yn it útoefenjen.
Earst, dwaan acht super effektive oefeningen, fersterkje jo de muskels, stadichoan ferheegje de lesten. Nei 4-6 wiken, as de oefeningen foar jo maklik wêze en útfierd wurde sil langstme, begjinne jo in ferwidere ferzje fan deselde lessen te meitsjen. Wy biede ek de tredde, meast komplekse opsje, dy't jo begjinne kinne as it twadde nivo te ienfâldich is. Nei't jo de technyk behearre hawwe fan alle oefeningen, moatte jo de yntinsiteit fan 'e aktiviteit stadichoan ferheegje om fierder te gean nei it doel. Om dit te dwaan is it it bêst om de set fan oefeningen te feroarjen. Jo resultaten binne ôfhinklik fan de mjitte fan fysike aktiviteit. Fansels is sels de minimale lading nuttich foar it lichem, mar as jo foarútgong meitsje wolle, moatte jo de muzyklussen fêst straft wurde om te wurkjen, it oantal repetysjes te ferheegjen en alle nije oefeningen te besykjen. Jo moatte miskien mear enerzjy nedich wêze as foardat, mar jo sille begripe dat it spultsje de kears is wurdich as jo jo slanke sterke lichem sjogge en fiele in brânende winsk om sport te fuotbaljen.
- Lunge. Oefening fersterket de hoekjes fan 'e foar- en eftergrûnen fan' e hippen, hoksen, boppekant en skouders. Steech op, foetbreedbreedte apart, rjochts foet foar links, de linker lean op 'e tee. Stel de bal fan 'e bar op' e stomp, wapens oerwûn, palmen by de skouders. Nim in stap foarút mei jo rjochter foet en rinne yn 'e long. Soargje derfoar dat it krekte knibbel krekt boppe de knibbel sit, en de lofter sjocht op 'e flier. Hâld dyn skonken. Doch alle repetysjes earst mei ien, dan mei de oare foet.
- Om werom te gean nei de útgongspunt, meitsje in oanfal fan it goede foet, en rjochtsje jo skonken. Ferheegje de bal fan 'e bar boppe dyn holle op útstutsen earmes. Sûnder de rêch te ferleegjen, yn 'e longtein stean, dan rjochtsje jo skonken wer. Doch alle repetysjes earst mei ien, dan mei de oare foet. De startposysje - rjochtstreeks stean, fuotsturt-breed apart, de bal fan 'e bar is boppe de kop op opstutsen earms opheft. Sûnder de hals te ferleegjen, nim in stap werom mei jo lofts foet en dripje yn 'e lamme. Gean werom nei de útgongspunt en folgje de tocht mei de rjochter foet. Doch alle repetysjes, ôfwikende skonken. Oanwêzige gewichten: 4-7 kg.
It programma fan klassen. Alle oefeningen fan ús kompleks imitearje de bewegingen dy't wy yn it deistich libben meitsje (knibbels, pannen, opheven fan objekten). As se har útfiere, moatte jo it lichem yn balâns hâlde, sadat de muskjes fan jo lichem (de druk en efter) oer it hiele workout wurkje.
Basis
Bliuw dizze kompleks 2-3 kear yn 'e wike, op syn minst ien dei tusken de klassen rêstig, ûnôfhinklik fan it nivo fan tarieding. Do karfakje 1 fan alle oefeningen yn dizze oarder foar 4-6 wiken. Wannear't se jo maklik wurde jûn, gean nei opsje 2. Nei in oar 4-6 wiken, begjinne de opsjes op te sykjen 3.
Warm op
Oan it begjin fan it workout foar 5 minuten, ekspressive cardio-eksaleaasjes fan leech yntensiteit, bêste op it simulator foar cross-training, wêr't beide hannen en fuotten simultaneesk wurkje. Op 'e treadmiel wurkje krêftich, en op' e stasjonale fyts - omheech en legerje de hannen. Dan folgje de 1ste oanpak fan 'e earste fjouwer oefeningen sûnder belesting of mei in soad lyts gewicht.
Approaches / repetysjes
As jo nije binne of ynspirearre binne yn sport foar mear as 6 wiken, folgje 1-2 1-2 oeren út 12-15 repetysjes fan elke oefening. Mei in trochsneed nivo fan trening (jo hawwe 2 kear de wike foar de lêste 8 wiken trainearre of mear) do 2-3 oanwêzigen fan 10-12 werhellingen fan elke oefening. Mei in avansearre treningnivo (jo 2-3 kear yn 't wike foar de lêste 4 moannen ornearre), folgje 2-3 oanwêzingen fan 8-12 werhellingen fan elke oefening. Ungelok fan it nivo fan tarieding tusken de oanpak rêst foar 45-90 sekonden.
Stretching
Tusken de oanwêzingen streekje krekt dy muskels dy't dizze oefening ûntwikkelje. Brûk it prinsipe fan isolearre aktive spanning. Om dit te dwaan, stjoe de muzyks tsjinoer dejinge dy't jo útwreidzje wolle (bygelyks as jo de muzyk fan 'e efterkant fan' e hoekje útbrekke, de kwadrisissen spanne). Hâld elke stretch foar 10 sekonden om de spanning fan 'e musk te fielle. Fertreizzjen fan útspraken 5-10 kear foar elke muskelgroep.
Push-ups
Oefening fersterket de mûzels fan 'e boarst, foar de skouders en trizeps. Stean op alle fueren, knibbels op 'e breedte fan' e skouders, palmen rêstje op 'e flier, fingers sjogge foarút. Fertsjinje de spieren fan 'e parse en, sûnder de hannen te bûgjen, sjogge de beet om sadat it lichem in rjochtline biedt. Bend jo elkbows yn in rjochte hoeke. Rjochtsje jo earms werom en werom nei de startposysje. Op 'e Smith-simulator set de trekbalke oan waistnivo, de gewichten moatte sa wêze dat de trekfeart net ferdwynt as jo derop leanje. Besparje de trekker palmen in bytsje breder as op 'e breedte fan' e skouders, hannen binne rjocht. Nim in pear stappen werom, sadat it lichem in rjochtline fan 'e top foar de hakken bart. Bend jo elkoar en bûgje jo boarst oan 'e trekfeart, sûnder jo rêch te bûgjen. Wring it. Doe push-ups mei rjochte skonken op 'e flier, leaning tsjin' e tinen fan 'e fuotten. Oanbefene gewichten: net minder as 25 kg foar 2, sûnder gewicht foar 1 en 3.
Squatting en traction
Oefening fersterket de spieren fan 'e foarkant en eftergrûnen fan' e hippen, hûnen, midden fan 'e rêch en efterkant fan' e skouders. Befap de hannen oan 'e kabelfalder fan' e boaiem. Stean stean, foet skoftbreed apart. Fetsje de hannen, hannen rjocht, palmen meiinoar. Meitsje in heale-knappe op in hoeke fan 45 graden, it lichem is wat nei foaren klear. Verbieten en legeren de blades. Bend de elkeboarnen werom nei de hûd. Rjochtsje jo earmes en repetearje de oefening byinoar yn 'e heal-squatposysje. Steam streekrjocht by it kabeltrajekt simulator. Doch in heale knibbel. Ferfang de hannel mei jo linker hân, de rjochte lofterhân is parallele oan 'e lofter skuon, de rjochte rjochter earm is foar jo op' e skouderhichte útstutsen. Meitsje traction mei ien hân. Fiere alle repetysjes mei ien, dan mei de oare hân. Do knibbels (de hippen binne parallel mei de flier). Wylst yn dizze posysje traction útfiere mei ien hân earst mei de linker en dan mei de rjochterhân. Oanfoljende gewichten: 10-15 kg foar traction mei beide hannen, 7-10 kg foar traction mei ien hân.
Deadlift
Spesjaasje fersterket de hoekjes fan 'e rêch en efterkant fan' e skuon. Nim de hantel yn 'e hannen, stean stean, de skonken litte smerder as de skouders, de earms lutsen yn' e lichem, palmmen nei binnen. Bliuw de rêch rjochtsjen en jo knibbels net strije, leanje foarút fan jo hippen sadat it lichem parallele oan 'e flier, en dûbelen binne tichtby de skien. Rjochtsje it saak en werom nei de startposysje. De startposysje is itselde. Oerstije it gewicht fan it lichem oan it rjochts leg, leverje it yn 'e knibbels, en lofts it heule leg oan. Lean foarút fan 'e heupen sadat it lichem parallele oan' e flier, en de dumbrels binne foar de rjochter skyn. Sjoch krekt del. It direkte loftsfoech foarkomme, dat it parallel is oan de flier en is ien line mei it lichem. Lege jo lofter foet nei de flier en rjochtsje op. Doch alle repetysjes earst mei ien, dan mei de oare foet. Ferskillende opsje 2 as jo stean op softke mat. Oanwêzige gewichten: foar 1 - 4-5 kg, foar 2 - 1,5-2 kg, foar 3 - sûnder belesting.
Slagje diagonaal
Oefening fersterket de hoekjes fan 'e midden fan' e rêch en skouders, en 3 - ek de skonken. A. Sikke de hannel oan by de kabelpunt fan boppe. Sjoch de fitnessbal yn foar it simulator en sitte sa, dat de linkerhân yn oerienstimming is mei it trainerkabel. Sifers de lofterhand troch de hannel, beide rjochte earms binne diagonaal krekt boppe it skoudersnivo, palmen dy't elkoar sitte. Brûk de skouders en bringe de lofter elbow werom en del nei de hûd. Gean werom nei de startposysje. Doch alle repetysjes earst mei ien, dan mei de oare hân. Doch dizze tocht by stean. It skou tsjinoer nei de earm dat jo draaie is yn 'e foarkant, de oare is opnij set en lytset op' e foet. Opsjogge opsje 3, mar docht beide sturt en loslitte simultan. Oanbefene gewichten: 10-15 kg foar 1, 12-14 kg foar 2 en 3.
4 geheimen fan sukses
• Alle bewegingen moatte glêd en regele wurde: opheven - 2 akkounts (2 sekonden), nei ûnderen - 2-4 akkounts (2-4 sekonden).
• De muzyk fan it legere part fan 'e parsje ferwiderje en yn' e mage tekenje, moat de rêch yn neutraal plak bliuwe.
• Kies sa'n soargen om de mûzels sa maklik mooglik te meitsjen oan 'e ein fan' e oanpak (de lêste repetysje moat jo mei muoite oanbean wurde). Begjinners moatte begjinne mei in lyts belesting te meitsjen.
• As jo de mûse net allinich ferwiderje wolle, mar ek fergrieme fan fet, falt ek cardio-oefeningen foar 25-40 minuten 2-4 kear yn 'e wike. Earst moatte cardio-opliedings fan leech yntins wêze. As jo foarm ferbettert, ferheegje de lêst. Jo ultimate doel is 1-2 hûzenintensiteit fan cardio-workouts per wike.
It opheffen fan 'e earm is oan' e kant
Oefening fersterket de hoekjes fan 'e boppekant en skouders. Nim jo hantels, set jo hannen by it lichem, pylken sjogge yninoar, skonken binne breedte breed apart. Bend jo knibbels en sink as as jo sille op 'e râne fan in hege stoel sitte. Ferbin de blêden. Ferheegje jo elkoars en oan 'e kanten nei it nivo fan' e skouders, tagelyk de palmmen fuort delfalle. Gean werom nei de startposysje. Ferjit de praktyk, mar as de elbows op 'e hichte fan' e skouders stean, lûke de skouders wat werom en yn dizze boppeste posysje, de palmen soargje, dat se nei foaren sjogge, en de earms moatte op in winkel fan 90 graden wurde. Nim jo elkoaren en werom nei de startposysje. Laad de opsje. Fan 'e posysje wêr't de earms op in hoeke fan 90 graden bûgd binne en de palmen sjogge foarút, helle jo hannen boppe dyn holle sa dat se krekt boppe dyn skouders binne. Gean werom nei de startposysje. Oanbefene gewichten: 1-2 kg (yn elke hân).
Kombinaasje mei hartoch
Fang de hantel mei beide hannen. Stech op rjochts, rjochte earms foar jo ferminderd, in hânbal op 'e hippegel. Strjitten de hoekjes fan 'e parse. Bend jo knibbels en ferdylgje, as jo wolle op in stoel sitte en tagelyk in hanthaven op 'e flier sette. Karstgewicht falt op 'e hoeken. Gean werom nei de startposysje. Do knibbels as yn ferzje 1, en as jo jo skonken rjochtsje, bûgje jo elkoaren en lûke de hanthaven nei skolpnivo. Rôlje opsje 2, en rjochtsje jo hannen mei de hanthaven boppe dyn holle. Lege jo hannen en wurd de hiele kombinaasje werhelje. Oanwêzige gewichten: 4-7 kg.
De opheffing "flinter"
Spesjaal fersterket de hoekjes fan 'e boppekant en efterkant fan' e skouders. Set de gymbank yn 'e rjochte hoeke. Lekje dêrtroch dat de boarst njonken de râne fan 'e bank is. Legten kinne lizze op 'e bank of op' e rêch op 'e flier. Nim de hantels. Hannen binne frij ferlege, palmen meiinoar. Meitsje de skouders en ferbiede jo hannen oan 'e kant. Sprekt de skouders sadat oan 'e ein fan' e beweging de palmen nei foaren stean; thumbs up. Expand your palms down and return your hands to their original position. Fiere de tocht, stean, knibbend bûtend, it lichem wurdt nei de hippen nei in hoek fan 45-60 graden fan 'e flier ferwakke. Doch de oefening ôfwike mei elke hân fan steande posysje. In frije hân rint op 't skuon. Oanbefene gewichten: 1-2 kg (yn elke hân).