Brûk it prinsipe fan "aparte" oplieding. As jo meastentiids ekstra dwaan foar alle musclegruppen, brek it kompleks. Ien dei jouwe it boppeste lichem, de oare - de boaiem. Sa kinne jo elk groep muzykteiten intensearje. Wetter - Agrarwetter Utlis op 'e strjitte fine in berch yn' t tichtby en klikje it yn 3-5 minuten mei in hertslach fan 80% fan it maksimum. Yn 'e gym, is in treadmiel mei de passende hoek fan ynkenning foar dat gaadlik. Do 2-3 "berchtme", en bring har nûmer oan 5. Mei in fergrutting yn 'e wikseling fan alle 2 °, ferheget it kalorieferbrûk om 25% en de cardio-duorsumens ferheget grutter. Begjin mei 1 "berch" oplieding per wike. Brûk de perioade. Feroare regelmjittich it oantal oanwizen en repetysjes. Earste 2 wiken, folgje 1 oanpak fan 10-12 werhellingen fan elke eksekúsje, de kommende 2 wiken - 2 sets fan 8-10 repetysjes, dan 3 fan 6-8 repetysjes en úteinlik 4 fan 3-5 repetysjes. Reduzearje it tal repetysjes, ferheegje lêsten. Wa't yn ien programma hieltyd hinget, komt de stagnaasjeperioade yn 4-6 moannen. Wa't perioade tapast, jout gjin foarkar om har fysike foarm te ferbetterjen. Kontrolearje de yntinsiteit mei in hertsratenmonitor. De hertrate is in uitstekker fan 'e funksje fan it lichem. Stel, 1 km passe jo normaal foar 10 minuten, mei de puls - 135 beats per minute. Nei 6 wiken tagelyk by in simdele pulsfase, hawwe jo in gruttere ôfstân reizge. Dêrom is jo fysike foarm ferbettere, en it lichem makket no maklik maklik mei de ferhege lading.
Praktyk "stap" klassen. Do 10 repetysjes mei gewichten om de muszels te lijen. Fergrutting fan it gewicht troch 10-20%, do 2-4 repetysjes sûnder paus. Tidens 8 wiken fan sesjes, wêryn djipper muskelfasers belutsen binne, wurdt de krêft fan krêft om 40% fergrutte. Mar om blessueres tefoaren te kommen, is it op dit stuit in 4-wiken brek te meitsjen. Ynterval Cardio oplieding tafoegje. Dizzen 2 sesjes dy't alternate 30-60-twadde yntervallen fan hege yntinsiteit mei aktyf "rêst", de tiid fan dat 3 kear mear is. De tiid fan 'e earste ferheging, de duvel fan' e twadde besuniging oant se itselde wurde. As de snelheid om 1 km / h ferheget, ferheget de enerzjyferbrûk om 12%. Dit betsjut dat in frou mei 60 kilo per oere mei kuierjen op in snelheid fan 5 km / h ferbrûpt 225 kcal, en mei in snelheid fan 6 km / h - 252 kcal.
Planje dyn dagen ôf. Dit is in wichtich ynstrumint fan sukses. As minsken dy't sport besjogge dat de resultaten net ferbetterje, ferheegje se de belesting. En jo moatte it tsjinoerstelde dwaan: nim in fersmoarging. Elke wike is it nedich om 1-2 dagen te kiezen (fan fitness) fan 'e dei. Ferhege lêsten. Betsjuttje om eksplisitere mûskassen op te bouwen, wurkje jo mei minimaler belesting? Jo sille lykwols nea opfolge. It ûntbrekken fan 'e fuortgong is krekt oan' e feit dat de spieren geweldich binne oan in bepaald gewicht. As jo 12 repetysjes maklik makket, dan ferheegje de lesten, sadat de lêste oanpak mei swierrichheid jûn wurdt. En net bang wêze om te wreidzjen yn in berch mûzels: froulju hawwe te min testosterone hormone. In fitnesstype hâlde. Hy sil jo fertelle hoe't oefeningen har wearze en trauma feroarsaakje kinne. Nei it cardio-workout, opnij de tiid, distânsje, fluggens, type sesje, namme fan 'e ynstrukteur. Nei de krêft - it tal repetysjes en oanwêzigen, de grutte fan lêsten. It joggepaad feroarje. Sels in skildereftige rûge froeger of letter wurde jo bang. It ienfâldichste ding kin dien wurde om de gewoane rûte te rinnen yn 'e tsjinoerstelde rjochting of op in oare tiid fan' e dei. De oefeningen fare. It wurkje fan 'e muskingen út ferskate winkels, jo brûke ferskate fibers en stimulearje har groei. Alternatyf, bygelyks, in boarstpresje fan hantels op in horizontale bank mei in ferlykbere ütwize, mar op in bank dy't neigeraden of opheft. Yn stee fan hanthavenen, nim de barbell, ferfange de bank mei in "flinter" of wurkje op 'e kabeltrajekt simulator. Freegje help fan de trainer. Foar 1-2 lessons sil hy bepale hokker advys foarkomt en jo problemen maklik oplosse. Faaks makket jo gewoan technyk technyk. Bygelyks by it dwaan fan oefeningen op 'e bizeps, jo leane jo elkoaren op' e waist, om't de lêst troch de helte ferminderd wurdt. Performen fan krêftigens mei in assistint. Meitsje of in lêst te nimmen, wêrmei't de muszels lilk binne op 'e 10de werhelling, en dan mei in oare freondin of coach noch twa 3-5 repetysjes (jo moatte net sels stypje, mar in simulator of in bar). Stopje as it dreech wêze sil foar jo werom nei de startposysje.
Meld jo oan foar in sportferiening. As jo yn 't iepenbier binne, wolle jo altyd op boppe wêze. Jo begjinne hurder te trenerjen en de resultaten te ferbetterjen. Reduzje it tempo. Meitsje in ynset foar 10 akkounts, yn 'e startposysje werom nei 4 akkounts. Folgje de 1 oanpak fan 4-6 repetysjes. Foar 10 wiken fan sokke treningen is it mooglik om de krêft fan 'e muszels 2 kear flugger te fergrutsjen as mei tradisjonele trening: ynspanning om 2 akkounts, werom nei de startposysje - oant 4 akkounts. Dizze yntinsive en lestige workouts moatte yn it treningsprogramma opnommen wurde as in kwalitative springen nedich is. Wurkje yn in groep. Somtiden binne wy ek te belutsen by ús favorite apparatuer en binne net ynteressearre yn wat der yn 'e kommende aerobyskeamer is. En folslein yn 'e oar. As jo fiele dat jo net langer lokkich binne oer in treadmill of stepper, besykje in groepssesint te wêzen mei in sikling. Yn it bedriuw, nei de muzyk, jouwe jo it bêste yn 'e foarstelling fan' e ynstruksjes. En nei in skoft fynt jo plicht yn jo mûzels, it bestean fan datselde wie net sels fertocht. Tren mei pre-murd. Earst in eksploazje op in spesifike muskegroep útfiere, en dan sûnder pausing - in útoefening dy't ekstra meardere muskelgroepen keppele. Bygelyks om quadriceps intens te meitsjen, meitsje op syn minst 10 repetysjes op 'e simulator foar de foargrûn fan it skuorre, wêrnei't der safolle werhellingen binne op it simulator foar bankprinten. Mei dizze oplieding wurde folle mear musclefasers belutsen. Yoga-lessen of Pilates-trening besykje. Se sil it lichem twinge om op in nije manier te wurkjen, dy't normaal trening beynfloedet. Bygelyks, skokken dwaan, jo effektyf it lichem stabilisearje troch de sterke mûzels fan 'e parse en taille. Sa kinne jo mei in protte lêsten dwaande hâlde. Meitsje in list fan sportdoelen op in promininte plak. Befestigje it nei de koartingtoer, nei de spegel yn 'e flier of badkeamer of yn' e splash-skerm foar de kompjûtermonitor. Dit sil jo helpe net allinich om de fitnesshâlding te hâlden, mar ek bettere resultaten te berikken.