De ôfrûne jierren wurde oefeningen hieltyd populêrer mei help fan in spesjale sportball - fitball. Dizze oefeningen binne tige brûkber foar it ferbetterjen fan it gefoel fan lykwicht, lykas ek foar it foarkommen fan pädagogyske omstannichheden dy't ferbûn binne mei pine yn 'e rêch. Hiel faak kinne dizze omstannichheden feroarsake wurde troch in unregelmjittige en lingte sitte posysje yn 't kantoar of yn' e klasse. Dit artikel presintearret de meast effektive oefeningen mei de bal: fitball foar froulju, en ek tips foar it keatsen fan in fitball en in beskriuwing fan har foardielen oer oare sportfoarsjenningen.
Fitball - in wurd tige ticht yn 'e lûd nei it wurd fitness, oerwûn de hiele wrâld. In inkeld ferskil yn 'e einlings jout him lykwols in folsleine nije betsjutting. Dizze term betsjut in rjochting yn 'e gymnastyk, dy't kombinearret aerobe en krêfttraining mei help fan in spesjale gymnastyk bal. De namme komt fan Ingelske wurden, fitness en bal, en fitnesssynstruktueren argjerre dat oefeningen mei ball fitball fersterkje fan 'e toetskombinaasje by it fersterkjen fan bonken en knipen. Dit is it ienige apparaat dat it in ferlykbere effekt krije kin.
As in persoan sit op in stoel, krije de intervertebrale discs in laden fan 30% mear dan as se stean. De yntensiteit fan 'e lading fergruttet in soad kearen, as de posysje fan it lichem falle en as de posysje is brutsen. Dit omtinken makket it proses fan atmen en ynterferes mei it gewoane funksjonearjen fan de ynterne organen. De spin nimt de measte lesten op himsels, mar de sterkte en toan fan 'e eftermûzen wurde ferlege. Wierskynlik elkenien sille guon sizze dat de balâns fan spieren sa fersteuret, dat feroaret yn 'e rêch en legere rêch. Ek in ferheging fan de lading op de vertebral discs kin realistyske foarstellings meitsje foar de ûntwikkeling fan in hernia.
Wat bart mei ús lichem as wy sitte op fitbole?
Oars as fêste simulators stipet dizze bal net in stabile posysje, dus hast alle oefening mei har oan 'e totalstabilisaasje fan' e spieren. It faktyf fan it wêzen fan 'e bal liedt ús lichem yn in situaasje fan' e ûnbalâns en kriget de mûzels fan 'e skonken en de abdij oan' e stân om de lykwicht te hâlden.
It wichtichste ûnderskiedende eigenskip fan aktive oefeningen mei ball fitball is dat se net allinich frijheid fan beweging meitsje, mar ek sterke fasilitearje fan it atiisproses, stimulearje it wurk fan ynterne organen, ferbetterje bloeddruk en fergrutsje de lesten op intervertebral platten, ferbetterje de elastisite fan gewoane tusken har.
Skiednis fan fitball
Foar it earst ferskynden grutte Swartbollen yn Switserlân en waarden yn earste ynstânsje allinich om bern te behanneljen mei serebral palsy om har nervous reaksjes te ferbetterjen en in gefoel fan balâns te restaurearjen. Koart dêrnei waard fitball begûn mei suksesfolle tapassing te brûken yn 'e behanneling fan neurologyske en ortopedyske problemen en yn folwoeksenen.
Sûnt de fjirtiger jierren fan 'e tweintichste ieu hat fitball in protte programma's brûkt foar aerobyske gymnastyk, yn gyms, yn ferskillende programma's om postueres te feroarjen, en ek yn' e behanneling fan in protte oare pathologyske omstannichheden fan it musculoskeletale systeem.
Wat binne de foardielen fan fitball?
- Oefeningen mei de ball fitball - dizze gymnastyk, dy't net mei in swiere fysike eksploazje ferbûn is. Se kinne súksesfolle net allinich yn folwoeksenen hâlde, mar ek yn bern en froulju. Boppedat kinne dizze oefeningen net allinich komplikaasjes foarkomme, mar helpe de kursus fan 'e swierens sels te ferleegjen. Dêrnjonken ferbettere fitball de elastisiteit fan de pelvyske fliermûzen, dy't de funksje fan de eksterne respiraasje ferminderje, fersterket de muorren fan 'e abdominale hoale en eftermisken. Relaxende oefenings sille help helpe efter pine feroarsake troch de groei fan statyske lading op 'e rêch.
- Oefeningen mei fitbol hawwe analgetyske effekt en hawwe in benefisjele ynfloed op it fergese systeem, leverje en nieren. Untlik fûn applikaasje yn algemiene therapy foar de behanneling fan varicoseven, scoliose, en obesity.
- Fitball draacht oan in signifikant tanimming fan duorsume, agility en fysike aktiviteit.
- It is ûnmisber yn 'e foarmjouwing fan krekte posysje, helpt om balâns te hâlden en koördinaasje fan bewegingen te ferbetterjen.
- Regelmjittige oefeningen mei ball fitball normalisearje bloeddruk, fermindere lichaam en toanen fan alle musclegruppen, dy't helpe om in krekte posysje te foarmjen en de muzyk fan 'e rêch te fersterkjen.
- Fitbol makket maklik mûzels yn 't gebiet fan problemen-sônes (baarch, waist, hips en buttocks) yn kombinaasje mei aerobics, pilates, stretching-oefeningen en tai-bo. Dit is allegear in ideale kombinaasje, om't it jo makket om folsleine frijheid fan beweging te realisearjen en de mooglikheid om de oergong tusken ferskillende klassen te fasilitearjen. De meast effektyf funksjonearret push-ups op 'e fitball, om't tagelyk de skonken heech genôch opsetten binne en binne yn in ynstabele posysje. Dit soarget de abdominale muskels aktyf wurkjen sa fier mooglik.
- Fitball sil helpe om effisjint te heljen fan lange spann, spannings en mienskiplike pine.
Hoe kinne jo it goede fitball kieze?
Se komme yn ferskillende dimensjes foar maksimaal comfortaasje om alle aktive sporten te beynfloedzjen Ofmjittingen fitbola kin fariearje fan 30 oant 75 sm, de diameter fan 'e bal wurdt bepaald troch it groei fan wa't der yn' t gefal wêze sil. De meast brûkte grutte is 65 sm, omdat it groei fan 165 oant 175 sm de meast foarkommende is. Mei in tanimming fan 150 oant 165 sm wurdt in bal mei in diameter fan 55 sm oanbean, en mei in fergrutting fan mear as 175 sm - in diameter fan 70 sm. In fitball mei in diameter fan 30 cm wurdt benammen brûkt foar bern fan 5 jier.
Hoe wurde dizze dimensjes bepaald?
De diameter fan de bal wurdt benammen troch it groei fan in persoan bepaald. Ideal, sittend op 'e bal, moatte de skonken betrouber wêze en steat op' e flier pleatse, en de knibbels moatte rjochte wêze. It moat neitoan wurde dat de maksimale opblaasjende bal in folle lytsere grip hat op 'e grûn, hurderer flechtet en fereasket mear ynspannings om balâns te hâlden. Instabiliteit op 'e oare kant, liedt ta in sterker spanning fan alle muskelgruppen dy't belutsen binne by de útfiering fan dizze oefening. It docht bliken dat de mear de bal is, de hegere de belasting op 'e spieren.
Foarbylden fan ball-oefenings fitball foar froulju
Foar it begjin fan 'e oefeniging besykje de basisregels te observearjen: altyd sitte op' e bal mei blanke fuotten, sadat de sôlen better oan 'e flier oanbean wurde. Pake jo earms nei de siden - sadat it lykwicht makket hyltyd makliker. As jo besykje oer falt en blessueres, kinne jo op it begjin ek in bal brûke mei in flakke basis foar stipe. Mei in bal kin fitball kin thús praktisearje, mar it is advisearje om oefeningen yn 'e gym te fieren ûnder de begelieding fan in goeie coach.
Fitbôle-eksploazje tsjin 'e muorre
Oefening dy't sterket de muszels fan 'e hippen en hûnen. Ekstra nuttich foar elkenien dy't noch altyd dreech is om balâns te hâlden, hingjende. Ferwidering fan 'e earste poadium fergruttet de belasting fan' e knibbens, nettsjinsteande de ferhege lading op 'e muskingen fan' e rêch fan it lichem.
Utfiering: Sjoch op 'e bal, leiend op' e muorre. Set jo fuotten op 'e breedte fan jo skouders. In bytsje foarút fan 'e sydmuorren fan' e bal. Begjin te rinnen fan rjochts nei links, sûnder de hakken fan 'e flier ôf te heljen, en de rêch fan' e muorre. Yn dit gefal sil it lichem yn in twongen foargeande posysje wêze, en de lading sil even ferparte tusken beide skonken. Fan grut belang foar de útfiering fan dizze proseduere hâldt de hakken op 'e flier oan, wylst jo hingje.
Push-ups
De wichtichste musclegruppen dy't belutsen binne by dizze praktyk binne: de muskjes fan 'e boarst, skouders en trizeps. Dizze praktyk fergruttet de kompleksiteit fan standert push-ups.
Utfiering: set jo belle op 'e fitball yn' e standertposysje, hannen foar de sojien, de palmen wurde op 'e flier in stik lytser gedreaun as de breedte fan' e skouders. Slop stadich, neffens jo fermogens, en stean stadichoan op jo hannen. Oefening is dreech omdat jo jo skonken yn balâns hâlde moatte en tagelyk jo hannen oanhâlde. Pleatst foar dejiers dy't al begjinne fan fysike oplieding hawwe. Tsjinstanner yn swangerskip!
"Balâns"
Oefening is benammen passend foar ferbettering fan koördinaasje en lykwichtigens fan it lichem. It omfettet de fersterking fan 'e glutealmuskels en de ynderlike kant fan' e skuon.
Utfiering: lizze jo belly op 'e bal, as wannear't jo drukke. Op alternatyf lûke jo linke earm en rjochter leg en oarsom. Besykje in pear sekonden yn dizze posysje te hâlden. Doch twa oanpaks foar 4-5 sketsen fan posysje.
Pelvyske lift
Dizze praktyk is benammen passend foar groepen fan spieren fan 'e hippen en legere rêch. Jo hoege allinich te betinken dat as it ûntspannen fan it lichem net folslein lizze moat.
Utfiering: set jo foet op 'e bal, rêst de palmen op' e flier. Meitsje it maksimum fan pelvis op, hâld dizze posysje foar in pear sekonden en ferdwine. Yn dit gefal moat it lichem net folslein de flier berikke, dat is, relaasje moat net absolút wêze. Sa sil de bewearing it effektyf wêze, benammen foar froulju.
Hyperextension
Kwestie moeilijk, maar zeer effectief beweecht voor de hoofdzakken van de rêch. It is better om foarút te gean foar de Sweedske muorre.
Utfiering: knibbel njonken de bal, lizze jo belle op 'e bal, en rjochtsje jo skonken en befetsje jo fuotten op' e Sweedske muorre. Set jo hannen efter jo holle en begjinnend mei de holle stadichoan opheven. Skeakelje de posysje foar de maksimale tiid. Dan gean werom nei de startposysje. Mei de tiid kinne jo dizze aksje útfiere mei gewichtjen, dûbeljen opnimme.
Oefening foar de parse
Fitball makket in goede draachflak foar de legere rêch en jout jo de haadgrûnen fan abdominale muszels folslein te laden. Hjir moatte wy noch betinke dat it needsaaklik is om de ynhalaasjes en de útfieringen goed te kombinearjen foar gruttere effektiviteit fan 'e oefening.
Utfiering: lizze op 'e rêch op' e bal en set jo hannen efter jo holle, begjinne dan it lichem te begjinnen, mar allinich yn 'e reel, net yn' e legere rêch. Oars, sil oerbliuwsel fan 'e abdominale muscle gean. Nei de oplieding kinne jo rêstich, mar net folslein. Hâld minstens 10 repetysjes fan twa oanpak.
Yn ôfsluting
Fitbol wurdt súksesfol brûkt yn 'e behanneling fan in protte orthopedyske en neurologyske sykten, mar spesifike metoade foar de útfiering fan behanneling wurde allinich bepaald troch in spesjalist dy't de echte karakteren fan elke yndividuele patroan beoardiele kinne. As jo gjin tsjinindikten hawwe, de minste twifel of problemen by it dwaan fan de oefeningen - beppe medyske advys.
Foar sûne minsken wurde ferskillende loads oanbean. Troch syn hege krêft stipet de fitball echt signifikante lesten, fersteviget kondysje, ferbetteret de koördinaasje, balâns en posysje. It is gewoan in ideaal sportive apparaat foar froulju. Hoewol. Net gewoan foar harren.