As jo witte, regelmjittich fysike trening helpt ús gewicht te ferliezen en slimmer te wurden. Mar as jo de kâns net hawwe om in pear oeren oan te learen, twa of trije kear de wike - it makket neat. As jo tagelyk de haadmêsten fan it lichem by eltse kâns op 'e koart lade, sille jo gjin minder stimulearjend resultaat krije. Wat binne se - de bêste oefeningen foar it hûs te studearjen? Oer dit en petearje.
1. Foardat de moarns fan bêd opkomt, ferheegje en legere it boppeste part fan it liif ferskate kearen fan 'e foarkommende posysje - it fersterket de abdominale druk goed. Tink derom dat jo langer minder klimme moatte, rekkenje nei 4, en fluch falle - nei it akkount 2. Untwerpen sjogge dat de aktiviteit fan 'e abdominale muskjes by it opheffen is folle heger as by de komst.
2. By it boarstjen fan jo tosken en it waskjen, besykje de sûk te hingjen, knibbelje by de taille, besykje de rêch as gerjocht mooglik te hâlden. Dit is it haadprinsipe fan alle fitnessklassen. It is nedich om in stein nei foaren te meitsjen, allinich troch it oanbieden fan 'e hipknippen. En de legere jo steane - it better. Mar op elk gefal net rûn de rêch en stean op 'e "soft" rûn.
3. By wachtsjen tichtby de hoofje, wylst kofje siedet of de kettleboel, ferskate ferskate "fiskers oanfal". Besykje besykje in grutte stap werom mei ien foet, litte it rjocht, en knibbelje op dat leger dat foarút wie. Stap stepje elke tiid moat feroare wurde. It is ek nuttich om ferskate gewoane sitten te meitsjen. Dit binne de bêste oefeningen foar it legere diel fan 'e romp, dy't thús beskikber binne. Jo sjogge: yn in moanne of twa wurde jo bûnsen ferfrede.
4. As yn it iepenbier ferfier of yn 'e auto op' e wei nei hûs of wurkje, ferskate kearen yn ien minuze streek en ûntspannen fan de abdominale druk. En oan 'e ein fan dit "komplekse" foar 30 sekonden lûke de mage as wannear't jo it mei de wynmûnen kombinearje wolle, en dan sa folle mooglik te relaxen.
5. It feit dat, as it mooglik is, jo net nedich meitsje fan 'e lift, sizje al alle saakkundigen yn' e fysike oplieding, om't sels in ienfâldige klimpe op 'e trep sân kear koartere brânen biedt as by in opliedingsrit. Mar sa'n monotone ekssetje kin ek foar josels makliker makke wurde. Hjirmei stjoert op elke stap mei in folsleine foet op 'e stap, dan lei stadich stadichoan nei de tee en pas dan de oare foet op' e folgjende stap, wêr't jo itselde dwaan mei dit skonk - en sa op it lêste poadium fan 'e reis. It deis fan 'e oefenje alle dagen, nei in pear moannen, sille jo wis fan wêze dat jo slanke skonken bewarmje.
6. Yn 'e oanwêzigens fan sedintêre wurken yn' e amt, silst profitearje fan in ienfâldige, mar effektive effekt dy't de muzyk fan 'e boarst fersterkje, de bloedsirkulaasje te aktivearret en de "kop opheft". Stean neist it skerm op 'e lingte fan' e earm en leine jo palmen op 'e râne. Dêrnei hâldt it lichem gerjochtich, docht in pear poppen op 'e hannen - itselde as gewoanlik docht as se op' e flier lizze. By dat dwaan, besykje de boarst fan 'e tafel te berikken. Sokke lading op 'e tafel is folle makliker te meitsjen as op' e flier, en it effekt sil itselde wêze as it fan it hûs. Oefening is ek goed foar wat kin wurde yn it wurkomjouwing.
7. By it wurk kinne jo ek wurkje oan it fersterkjen fan 'e spieren fan' e hals. Om dit te dwaan, set de palm fan 'e liedende hân op' e foarholle en begjint mei-inoar druk mei simpel mei jo hân en dyn holle. Do dan itselde, set de rjochterhân ôfwikseljend yn 'e rjochter, en de lofter palm op' e lofter kant fan 'e kop. Dêrnei sjogge jo kinnen leger, set jo hannen op 'e efterkant fan jo holle en besykje jo kop te ferheven, oerwinning it ferset fan jo hannen.
8. Wylst se thús bliuwe, yn 'e hektyske routine fan saaklike saken, stopje foar in momint yn' e midden fan 'e keamer. Dan stean op jo hakken, slach jo eagen en, hâld jo balâns, foar tsien sekonden, stjoerje en besykje de baaidruk. Fertel dizze nochris in pear kear. Neffens eksperts wurdt it effekt fan dizze oefening fersterke troch it feit dat jo it maksimale oantal muszels fan it lichem brûke moatte yn in besykjen om lykwichtigens te behâlden.
9. As jo om it paad hinne rinne troch in frije muorre, stopje foar in pear minuten. Druk op 'e rêch nei it dreechere, sadat de blêden en de "fyfde punt" de muorre berikke, en begjinne stadichoan omheech te gean oant jo sels hingje. Folgje dizze oefeniging meardere kearen. Jo kinne ambisjeuze ophelje, mar as jo slagje, dogge it de opkommende manier, dat is, rjochts werom op 'e muorre is al opheven. Dit binne de bêste oefeningen foar fersterking fan 'e muskingen fan' e skonken, rêch en abdominalen. As resultaat krije jo in goed posysje.
10. In oare aksje wurdt brûkt om de rêch te fersterkjen. Jo moatte mei jo rêch oan 'e muorre komfortabel stean en jo earms rjochtsje boppe dyn holle nei bûten mei jo hannen. Begjin om jo hannen op 'e muorre sa leech mooglik te ferleegjen, sûnder jo elkoar en de rêch fan jo hannen ôf te nimmen. Diel dan op deselde manier om jo hannen te begjinnen nei de startposysje. It is genôch om twa dingen oan te dwaan foar tsien bewegingen in dei.
11. Under de bêste oefenings foar it studearjen thús is it lêste plak in opslach op ien foet. It dwaan fan in soarte fan ekonomyske wurken, lykas itenjen fan skuorren of skjinmekker, stean net op beide fuotten. It is better om ien troch ien, en dan in oar, sûnder rêst te nimmen. Balânsfettigens twingt ús de spieren fan 'e baankedruk te brûken, en liedt ek in nuttige reduksje yn' e spieren fan 'e stipe leg.
12. Wylst it thús thús sprekt, falt net apart op 'e couch, mar gebrûk de situaasje om de muszels te fersterkjen. Om dit te dwaan, moatte jo op 'e flier stean (hoeskelje, socken apart) en slopperje oant de mooglike limyt. Dęrnei as stadichoan stadichoan nei de startposysje stean, wylst de baampresint opstekke. It soe grut wêze as jo petear wie genôch foar twa sets fan 20 sitten. Tidens de lêste knibbels, bliuw op jo heule benen, snoeide de hakken út 'e flier en leger wer. Besykje dit 8 oant 15 kear te dwaan.
13. Yn 'e jûn, sittend foar de TV, rjochtsje jo earms, bûgd oan' e elkoar yn in rjochte winkel, sadat se op it nivo fan jo gesicht binne. Binnen in minuut ferskate kearen kriget jo elkoar gear, as besykje jo eigen wjerstân te oerwinnen. Dizze oefening fersterket de trizeps goed, wat is tige brûkber foar jo yn 'e simmer, as it tiid is om op tops en sleeveless T-shirts te setten.
14. foardat jo yn 't bêd by it bêd lizze, lizze op jo efterkant en wikselje 2 sekonden, en dan elke muskel ôfslach, begjin mei de skonken en einiget mei de fingertips. Sa wurde jo fan ûnferstannige stress losgean, dy't fan ús lichem ôfbrutsen folle needsaaklike libbensomstannichheden.