Oefeningen foar de bûter

It is gjin geheime dat de opfettingen fan it manlike diel fan 'e befolking faak rivetten wurde oan' e prachtige en elastyske bûnsen. En elke frou moat in goed oandacht jaan oan dit diel fan har lichem. Hjirûnder binne de fitness-oefeningen foar de buttokken, de deistige ymplemintaasje dy't in merkber effekt hat.

1. Lyts op 'e rêch, strûpte jo wapens yn' e lichem, set jo foetten breedbreed út 'e knibbels en bûgje oan' e knibbels, wylst se op 'e hiele foet lei. It is needsaak om de boaien te ferheegjen, oan te pakken, bliuwt in pear sekonden yn dizze posysje, dan sink nei 'e flier en wer altyd wer werom 8-10 kear sûnder de skouders fan' e flier ôf te nimmen.
2. Lûk op jo mage, stel jo hannen ûnder jo knyn, jo útstrekte lofts legt op 'e flier, en jo rjochter wurdt bewarre. It rjochter leg rint stadichoan en falt. Oefenje 10 kear. Nei it feroarjen fan de posysje fan 'e skonken, werhelje itselde. It pelvis moat net fan 'e flier opkomme.
3. Lyts op jo mage, leart in knyn ûnder it. Slach jo hannen yn faaks en lûke har foarút, hingje de kjine wat. Slach ynhalearje, lûke jo hannen werom en berekje jo bûnsen mei jo foetten. Gean werom nei de startposysje en útfiere. Fertel 10 kear.
4. De situaasje is itselde. It knyn wurdt op 'e palms set, palmen op elkoar pleatst. Meitsje ien foet stadich, sûnder bûgjen, en meitsje rotatyske bewegingen troch. Fertel 10 kear, fan ferskate skonken.
5. Lytsje op jo mage, stel jo hannen ûnder jo hippen, jo skonken binne rjocht boppe de flier. Om 'e baaien te meitsjen en stadige skonken te ferleegjen, strangende skonken. Fertel 10 kear.
6. Stean op 'e stoel mei jo rêch, spreide jo skonken oan' e breedte fan jo skouders. Mage om te tekenjen. Slach de skonken langstich, fêstje it lichem nei foaren, efter rjochts, bûnt werom, as besykje te sitten. Op it lêst minuut, doe't de simmer al oan 'e rêch oanrekkene, foelen werrjochtsjen, drukke har heels tagelyk en strakke de mûzels fan' e bisten. Fertel 10 kear.
7. Set jo skonken elkoar, jo earms lâns jo lichem. Djip ynhale en begjinne op it plak, wylst de earms yn 'e elkboaren bûge wurde, de heels rekken op' e boaiem. Lang langer útprobearje. Fierdergean foar in minuut.
8. Sitt op 'e flier, palmestop op' e rêch fan 'e holle, de fuotten lei apart. Fiere op 'e boaiem' rinnen 'rinnen en út, de rêch is rjocht. Fiere de praktyzje twa minuten.
9. Lie op 'e rêch en bûgje jo knibbels. Bend jo elkoar sa dat jo hannen by jo holle binne. Rjochts it heule leg en hingje de poel stadich, en dan legerje it. Fertel 10 kear mei elk leg.
10. Lie op 'e rêch en streekje de earm ôf. Bend de skonken yn 'e rûn, set de fuotten op' e flier en sette de rjochter foet op 'e lofter knibbel. Hâld en leech it pel. Oefening moat 10-15 kear werhelje foar elke leg.
11. Yn steande posysje set jo skonken elkoar, jo hannen op jo taille. Meitsje in djippe longje mei elk leg, dreech wikselje trije kear. De iene oerbleaun moat trije kear op 'e folle foet pleatst wurde, en net op' e foet. It is nedich om stadichoan stadichoan fan fiif oant tsien kear it oantal oanfallen troch elke foet te ferheegjen.
12. Stel rjocht, skonken elkoar, en yn 'e hannen fan hanthaven. Nim jo rjochts leg op, stjûr jo earms op deselde tiid, bend oer. Gean werom nei de startposysje. Nim jo linker fuot werom. Fiere 8-10 kear mei elk leg.
13. Stean op alle fjirden, punt oan 'e knibbels en foarearmen. Meitsje it leg op, knibbelje oan 'e knibbel, nei de hichte fan' e beppe, dan leger it, mar rjochtsje de flier net. Meitsje 8-10 kear mei elke foet by in slimme tempo.
14. Lying op 'e rêch, foelen op 45 graden, simulearje riden op in fyts. Weropje 8-10 kear.
15. Lyts op jo mage, skonken oan 'e knibbels bûgd, hâlde elk, dyn holle yn jo earmes. Heels "sjoch" op it plafond. Strûk de hoekjes fan 'e abdij, hoksen en skonken. Druk jo foetten mei elkoar en besykje de beide knieren fan 'e flier troch in sintimeter te heakjen. Gean stadich werom nei de startposysje. Knieren moatte stadichoan opheven wurde. Fiere 10 kear.