Effektive oefeningen mei in barbell: in kompleks op it hiele lichem

Komplekse oefeningen mei in barbel thús.
It is dulk om te tinken dat oefeningen mei in barbel allinich in man's lot binne. Foar froulju binne se ek tige brûkber en helpe om in prachtich, tûk lichem te foarmjen. Foar maksimale effekt moat trening mei de barbell regelmjittich wêze, teminsten twa kear de wike. De grutste effekt dy't jo berikke kinne as jo in set fan oefeningen yn 'e jûn of middeis útfiere, as moarneardoarten wurde net genôch effektyf beskôge. Mar de wichtichste easken is in goed ûntwikkele programma, om't it hinget hokker fluch jo it folsleine resultaat berikke, en oft jo it permaninte beheine kinne.

Foardat jo trochgean mei de beskriuwing fan de komplekse oefeningen mei in barbell op it hiele lichem, moatte jo leare oer wat funksjes fan sokke trening.

Feiligens fan oefeningen mei in barbel

Oefening mei de bar stimulearret aktive muzikale groei, mar se groeie net yn 't training, mar dêrnei, yn' e rêst. Dêrom is it needsaaklik folslein rêst, net minder dan in dei. As jo ​​hearre ta de kategory fan minsken dy't foarkomme oan folsleinens, doch minstens trije kear de wike. De tiid fan elk fan dyn trenings moat net minder wêze as in oere en in heale. Dêrnjonken is it wichtich om net te behertigjen op krêft-oefeningen, mar ferfolje se mei cardio-oplieding.

Der binne ek oanbefellingen foar klassen ôfhinklik fan it seizoen. Bygelyks, in protte treners sizze dat yn 'e kâlde seizoenen (yn hjerst en winter) training mei de bal 70% fan' e tiid krije en in oare 30% aktive tiid. Yn it waarm seizoen is de ferdieling 50/50.

It kompleks fan oefeningen moat neffens jo doelen makke wurde. As jo ​​de muzikale massa fergrutsje wolle, minder repetysjes, mar mear oanpak. Wullje om gewicht te ferliezen dwaan it tsjinoerstelde: mear repetysjes en minder oanwêzigen.

It is lykwols wichtich om it gewicht te kiezen. By de lêste werhelling moatte jo de hurdste wêze. Ienris fiele jo dat op 'e tredde of fjirde oanpak kinne jo maklik fertelle mei de wize dy't jo gewicht te ferheegjen hawwe.

Komplekse oefeningen mei in barbell

Wy suggerearje dat jo ús ünnoatprogramma brûke. Jo taak sil allinich wêze om de laden en it tal repetysjes te berekkenjen, basearre op jo doelen. Ek ferjit net foar in pear ûntspannen foar it wichtichste workout. Hjirfoar is maklik opladen is perfekt.

De bank press

Jo kinne dizze aksje útfiere lizze op 'e flier of op in bysûndere bank. It is wichtich om de krekte posysje te befestigjen. Hjirfoar bûgje jo knibbels yn 'e rûn. De fuotten moatte folslein en fêst op 'e flier wêze, en de rêch mei in bytsje bûgjen. Kies de bar en begjinheitsje. Ferleare it net leger dan 20 sintimeter. Besykje it sa maklik mooglik te dwaan, sûnder te roppen.

French Press

Bliuw yn deselde posysje, helle de bal en slop it leger. Yn dit gefal moatte jo hannen allinich yn 'e elkoar biekje.

Druk op 'e sitting (kin stean útfierd wurde)

Oft jo sitte of stean, dan moat de bal oer boppe dyn holle stean. Jo kinne it legerje op 'e boarst of efter de kop. Dochs op it begjinpapier is it net oan te rieden om de kop te ferleegjen, om't dit wat wat komplisearre is.

Shraga

In effektive oefening dy't de skouders en rêchmûzen helpt. Jo moatte de bar ophelje en nim se allinich mei jo skouders. It liket in maklik grif. It is hiel belangryk om gjin sirkulêre bewegings út te fieren.

Deadlift

Set jo fuotten al de skoudbreedte apart. Fet moat parallel wêze. Nim de bal op in ôfstân fan skouderbreedte. Meitsje it sa, dat it echt sliept oan 'e skine. Rjochtsjen moatte jo bineare. De rêch is dúdlik ferwakke, en de poarterste regio is maksimaal rjochte. Beginners kinne it krekt ûnder de knibbens legere. Mei de tiid smertsje de oefening en meitsje de bar fan 'e flier.

Draft yn slope

Soarch ekssetje om de rêch te fersterkjen. It moat sa maklik mooglik wêze. Bloeders yn dit gefal moatte needsaaklik werom gean, sadat de dorsale muskjes sa folle mooglik ferkocht wurde.

Front-squats

Yn feite is dizze aksje net oars fan klassike sitten. It iennichste ding dat jo nedich binne is de bal op jo boarst setten of op 'e rêch. Kom mei har ôf.

Regelmjittich útfiere dit set fan oefeningen, hiel gau kinne jo it effekt sjen. It belangrykste ding is dat yn 'e rin fan elke training de rêst ien fan' e wichtichste rollen spilet. It kompleks fan trening mei de bar befet ien mooglike wiken per moanne. Dit betsjut dat yn dizze wike jo trein, mar sûnder de bal. Dit kin cardio, fitness, stretching wêze.

Oefening mei in bar - fideo