Endurance-trening ûnderskiedt it lichem en taret it foar wurk foar in lange tiid op in hege tempo. Lykwols stelle wy de muskus, de longen en it hert oan te wurkjen yn in harmonieuze ritme mei in heule lêst. Untfangingsoerlieding is bewiisd dat se in soad enerzjy fertsjinnet - it fet fet - dêrom binne se de kaai foar it gewicht te ferliezen. Der binne in protte kompleksen foar it herzjen fan it hert en it ûntwikkeljen fan endurance, wêrûnder it is dreech om sels te rieden. Yn it artikel sprekke wy oer hindertraining op thús benammen foar froulju fan elke leeftyd en fysyk.
Typen en funksjes fan duorsume training
Aerobysk unifoarm trochgeande oefeningen
In karakteristike fertsjintwurdiger fan aerobic trochgeande oefeningen rint. Dit is de bêste en meast tagonklike aerobyske oefening foar alle tiden. It essinsje fan aerobyske oefeningen is om enerzjy opnij te meitsjen troch oksidaasjebestridingreaksjes fan absorbearre soerstof.
It organisme fan untrained minsken kin net allinne de juste enerzjybesparring garandearje troch it atmen, dus giet it om de produksje fan 'e needsaaklike kilojoules út anaerobe glycolyse - it folslein fetter reserves om enerzjyreservaten te ferfangen. Dit is de reden foar flugge gewichtsverlies by it rinnen.
Itselde gemiddelde laden fan sa'n oplieding moat 15-30 minuten lein wêze. Dêrtroch rint minder as 15 minuten yn in trochsneed paad is eigentlik net effektyf. Schwach unike lêst moat liede fan 1 oant 3 oeren - sportyf kuierjen, stadige jogging. Kontrolearje dizze yndikatoaren foar in yndividuele trainingplan.
Variable Continuous Exercises
Variable continuous exercises rapidly develop muscular, cardiac and respiratory endurance, as well as discipline. Blaze gewicht yn dit ritm fan beweging is ienfâldich.
Meastentiids ferwize nei aerobyske oefening. Bygelyks, rin 100 meter op maksimale snelheid, gean dan nei in slimme tempo. Earst itselde ôfstân en rêst laat, wikselje nei in jog. Skeakel dizze soarte fan aerobyske workouts mei endurance mei ynterval cardio.
De betsjutting fan de fariabelen fan kontinuolle training is om ûntwikkele kwaliteiten te ûntwikkeljen, om de oanbelangjende taak te realisearjen fia "Ik kin net". Learje om te slaan foar sukses. Foar it begjin fan de oplieding sette jo, bygelyks, de bar - 1 kilometer op 'e maksimale snelheid. Brek de trening yn mominten en beskôgje allinich har fan harren as it lichem wurket by maksimale lading. Om rêst te stopjen is net folslein ûnmooglik.
De kompleksiteit fan 'e fariabele fan trochgeande trening by it oerwinnen fan' e hypoxyske drompel, wannear't de organen sûkerjen fiele:
- gewrâldt foar de eagen;
- makket in lûd yn 'e earen;
- It liket derop dat jo in pear treppen letter ferbrekke.
Dit binne normale ferskynsels. Yn gjin gefal net stopje om te rêstjen, dan hawwe jo in heule tiid oant it bewustwêzen te ferliezen. Trochgean om stadichoan nei rekreaasje te bewegen, te djippe te sykheljen en fierder nei de folgjende laden-cycle.
Ynterval opliedings foar duorsume hûs
In goeie manier om te switjen, fet te ferliezjen, klopje jo aai en fiele pine yn jo kant. Mei de ûnbekende ynterval-oefeningen is it dreech te masterjen, en it wichtichste - om se te learen nei it lichem. Populêre cardio-kompleksen mei rêst sjogge allinich allinich op fideoklips, om't in trained ynstrukteur wurket. De realiteiten foar ús, gewoane famkes, binne wat oars. Dêrom kieze jo de meast ferlernende kompleksen, begjinne mei de ûntjouwing fan 'e muscle-krêft, springt op' e rope en folgje dan nei Gillian Michaels.
Anaerobic Strength Endurance Training
Opmerking, anaerobe workouts binne dyjingen as it lichem net wurket, mar de spesifike muskelgroep is laden. Dat is typyske oefeningen mei ekstra gewicht yn 'e gym. De soarte fan oplieding is ûntwurpen foar macht-endurance - it oplûken fan hieltyd mear gewicht, mar net foar gewichtsverlies.Yn anaerobe kompleksen nimt it lichem enerzjy út 'e glukose-spaltreaksjes. Syn stock is frij genôch om 'e muszels "feed" en net ynfloed op de fatty layer. Natuurlijk, mei oerweldich gewicht fan 10 kg en boppe sil jo gewicht ferlieze, mar "droege" de sifer helpt allegear aerobyske uterlike en sportdiet.
De wet fan anaerobe training is periodykheid. Jo meitsje in bepaalde oantal oanwêzigen - sets - net langer as 5 minuten foar elk. In trochsneed 3 sets fan 3 minuten per muskelgroep. Bygelyks, skuorren yn 3 oanwêzigen - dit is in anaerobyske bewearing. Jo sille gjin gewicht ferlieze, mar jo sille de ezel en hippen oppompe.
De bêste endurance trening thús
Jump Rope
Klassyk is in rûn. De folgjende populêre oplieding is springen fan rope. Ja, besykje mear as 50 kear te springen by in flugge tempo. Ja, al op 'e 30e werhelling, hinget de tonge op' e skouders. Skalka - dit is wat elke famke foar in moaie figuer keapje moat. Alternate oanpaks 50 en 100 kear op ferskate tariven, en de taille sil yn ien wike hast folle ôfnimme.
Fytspaad
Elke dei foar 30 minuten foar in kuier mei mp3-spiler. Dit is in maklike tarieding foar fysike eksploazje. Besparich brûkst as jo earder in sedintêre libbensstyl en goed kwaliteit fet liede.
Races op 'e heuvel
Awesome trein eksplosive krêft, hert, smeekjen en messen fan it hiele lichem. Sykje in bepaalde dyk of klik de hichte en klikje op oant 50 meter en makket elke ynspanning. Krij op in stadige heul en rinne wer. Repeat komt ta oant ferwidering. Soargje derfoar dat jo in fleske wetter nimme en drinke op 'e plakken foar in pear sûpen.
Steps
Treppen binne ús alles. Wy sjogge de stappen - wy geane op 'e trep. Der binne gjin lifters, escalators en sloppaden. Running op 'e trep is effektiver as op' e heuvel. As it stadion oan 'e kant is mei in heule tribo, is it tiid om it te besykjen. In prachtige alternatyf - in flecht fan treppen yn in hegegearkomste. Begjin mei, binne der genôch 9-12 floaten.
Oerskriuwe knibbels en push-ups
In mingfoarm fan anaerobe en aerobyske lading is de oplieding fan muscle- en respiratory endurance. Foar 10 minuten pompe wy en ezel, en hannen, en drukke.
- 15 sit-ups + 10 push-ups
- Rêst 30 sekonden
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Rêst 45 sekonden
- 25 sit-ups + 15 push-ups
- Rêst 60 sekonden
- 25 sit-ups + 15 push-ups
Dit is in flugge manier om it lichem yn in faul te foarmjen. Spesjaliteiten drage net út, wy dogge by in goeie tempo. Jo kinne jo net trochgean op 'e limyt op jo hannen, druk jo sels op jo knibbels. Jo moatte alle oanwêzigen en kwantiteit dwaan yn dizze endurance-training. Oars, de "lifebuoy" op 'e buorkerij en de drippe paus sil no earne gean.