Wy biede jo in set fan effektive oefeningen dy't jo moetsje moatte fan moandei oant freed. Dit is in ienfâldige programma dy't rjochtet op alle musclegruppen. Dit programma sil helpe om de winske resultaten maklik te berikken.
"Wy steane ús rêden rjocht." Wy sille in ynstânsje meitsje om de tebek net "stokje" en waard altyd fermindere.
- Tidens it miel kinne it iten grouwe.
- in dei op syn minst ien en in heule liter drinke, better as mineralwetter sûnder gas.
- Eksale en sykheljen moatte djip en lang wêze, it sil helpe om de nervositeit yn 'e dei te ferljochtsjen en stress te hâlden.
Dit programma hat bestimmende foardielen
- Dit is in dúdlike bewarjen fan tiid.
- It is mooglik om dit programma folslein folgje te kiezen en jo kinne de oefeningen kieze dy't jo tinke binne effektiver, komplisearje it kompleks, feroarje dy of oare oefeningen.
- In soad oefeningen wurde útfierd op 'e rêch, alle reekaksjes wurde hjir beoardiele. As jo problemen hawwe mei jo efterkant, kinne jo it foarstelde programma brûke.
- Jo sille net mear as 2 kante meter fan gebiet nedich hawwe.
- Dizze oefeningen kinne dwaan op elke passende tiid.
Moandei
1. Nim de "lizzende" posysje. It knyn wurdt oan 'e boarst stutsen. Legten bûge yn 'e knibbels sadat de hoeken sa fier fan' e boaiem binne. Mei de tips fan 'e fingers fan' e lofterhân besykje wy de heul fan 'e linker leg te berikken. Repeat mei de rjochterhân, berikke wy foar it goede leg. De palmen moatte foarstelle. Ferjit de praktyk op syn minst 6 kear foar elke hân. Dizze praktyk helpt alle moedweedzjende muszels te heurearjen sûnder risiko-ferwûning.
Besykje net te dwaan:
Superlûkende dynamyske bewegings - "mahi".
Korrekt atme: Wy hawwe op itselde momint ophelle as de hân de hûd oanpakt.
2. Yn 'lige' posysje stean jo foetten, bûgje jo knibbels wat. Krekt dyn fuotten. Wy bûgje ús skonken oan 'e gesicht yn' e drege yn trije rjochtingen: nei links, nei it sintrum, nei rjochts. Wy drukke de loin oan 'e flier. Hannen strutsten mei de palmen del. De kop is op 'e flier yn in rêstige posysje. Fertie de oplieding op syn minst 9 kear foar elke rjochting. Dizze aksje moat útfierd wurde, it foarkommen fan plottende bewegings.
Besykje net te dwaan:
As wy it lichem ôfbrekke fan 'e oerflak, besykje wy ús skouders net út' e flier te reitsjen, dan as wy ús skonken nei ús selektearje.
Korrekt atme:
Wy útfiere as it lichem oan 'e skonken komt.
3. Yn 'e "lizzende" posysje sille wy ús hannen efter de kop sette en ús fingers oer. Wy bûgje ús earms yn 'e elkoaren, besykje wy net te opheljen, wy hâlde se parallel op' e flier. Rjochts leg bûtend yn 'e knibbels. Wy stean lofts it lofse leg, mar bine it net. Ferheegje it lichem op, tear de lûk net fan 'e flier. Yn dizze posysje sille wy it rjochte leg oan it gesicht oanpakke, dan it werom nei har orizjinele posysje. Wy republyk minimaal 12 kear foar elk leg, as immen hat in goed fysike tarieding - 20 repetysjes.
Gjin ferlet te dwaan
Misbrûke gûzende, skerpe bewegings dy't mei de tapassing fan heulende enerzjy ynset wurde kinne. It effekt fan 'e oefening sil ferlern gean.
Korrekt atme:
Wy útfiere as wy ús skonken nei it gesicht bringe.
4. Litte wy de "liere" posysje nimme. Ferlies de hals mei in pear rotaasjebewegingen. Dit needsaak kin nei de eardere oefening ûntstean. Wy sille rjochte skonken opheegje. Hannen fersprekke hannen mei in "krús". Legen meitsje krekter rûningen as folget - ien skonk is heule oanstriid, rjochte, is stasjon. Wy drukke de linnen dicht oan 'e flier, hinget in bytsje opheffen.
De oare foet beskriuwt rûnte motions om 'e earste hinne. Litte wy 12 bewegingen foar elk leg. Dit is in poerbêste ünnoazel dy't ûntwurpen is foar abdominale musks. Hiel gau effekt effekt. Wy dogge it nei it waarmjen fan 'e muszels mei help fan oefeningen, dy't rjochte binne op it fersterkjen fan' e spieren fan 'e abdominale druk.
Gjin ferlet te dwaan
Bewegeling mei in grutskaligens, sokke bewegings sille in ferlies fan balâns útdwaan, en dan moatte jo in protte unnotale bewegingen meitsje, mei oare muszels brûke.
Rjochts oanmeitsje
Wy rinne yn 'e tiid om rûnte motions, wy rinne yn' e foardielen, en wy reitsje werom.
Tiisdei
Wy prate en lêze oer kaloaren. Wat is it echt?
Calorie is in ienheid fan enerzjy dy't elke produkt yn himsels draacht. De boarnen fan enerzjy dy't nedich binne foar it libben fan it lichem binne protten, fetten en kohdhydraten. Kearshydraten mei balânsere fiedings moatte stipe 55 of 60% fan fet, 25 of 30% fan eauwen, 15% foar de enerzjybedragen fan it lichem. Om wichtige funksjes ûnderhâld te hâlden: bewarjen fan muske toanen, wurken fan 'e nieren, it hert, oanmeitsjen, it lichem brûkt kaloaren. Foar froulju moatte jo 1300 kalorienen per dei hawwe, en foar minsken de norm foar 1600 kilocalories. Wat wy dogge mei elke soarte fan aktiviteiten, it lichem brûkt kaloaren.
1. Wy leauwe de posysje fan "ligen", it lichem moat op 'e hannen berekkenje, dy't sterk wekker wurde en oan' e elkoar bûgd wurde. Legten bûge oan 'e knibbels. De rêch moat rjocht wêze, helle jo holle dreech nei boppen. Oefening foar begjinners, de posysje op 'e stipe op' e elkoar stekt de bewegings kontrolearje. As jo de akseptearjen korrekt útfiere, sil der in gefoel fan muscle druk yn 'e leechtere abdij wêze. Op dizze posysje stean de fuotten fierder, en werom nei de startposysje. Meitsje de praktyk 12 kear opnij, en dejingen dy't goed fysike oplieding hawwe - 20 kear.
As jo swier binne, moat dizze oefening fuorthelle wurde, it is net gaadlik foar jo, yn ferliking mei oare oefeningen om de abdominale muskels te fersterkjen.
Gjin ferlet te dwaan
Wy besykje net ús fuotten te rinnen fan it oerflak.
Rjochts oanmeitsje
Utsluten, as de skonken weromkommen binne nei har orizjinele posysje, op dit stuit dogge wy in geweldige ynspanning.
2. Yn 'e "leagen" posysje sille wy ús hannen efter ús holle sette en oergean op' e rêch fan 'e kop, sille wy ús fingers binden. Legten bûge yn 'e knibbels, drukke wy de fuotten nei de flier. Rjochte elbow bliuwt nei de linke knibbel. Bewegingen fan it lichem binne útfierd yn ien ritme mei de beweging fan ús fuotten. Wy dogge itselde mei de rjochte knibbel en mei de lofter elbow. Wernei it lytste 10 kear. As der gjin tiid is om alle oefeningen te dwaan, dan sille wy it gewoan dwaan.
Gjin ferlet te dwaan
Nim it hiem net omgean om de beweeching te fasilitearjen.
Rjochts oanmeitsje
Ofslach, as de elbow en knee yn kontakt komme.
3. Yn 'e posysje fan' ligen 'foelen bûge oan' e knibbels, in bytsje stap. Lit de palmen efter ús holle sette, de fingers oerblaze op 'e rêch fan' e holle. Head up. Tagelyk lûke it lichem fan it lichem en rjochts it lofts leg, liedt it nei it gesicht. Litte wy itselde mei it rjochter foech werhelje. It minimum tal repetysjes foar elk leg is 10 kear, foar minsken mei fysike oplieding - 20 kear.
Gjin ferlet te dwaan
Wy ride net te krêftich. Bewegingen moatte langer wêze, oars wurdt de betsjutting fan dizze oefening ferdwine.
Rjochts oanmeitsje
Utheiligje wy dat wy op it momint fan rapperensje fan 'e leg en lichem dwaan.
4. Yn 'lige' posysje stean de rjochte skonken, op in rjochte wize, relatyf oan de flier. De skonken wurde fuortsmiten, sadat de winkel tusken it lichem en de skonken ferheget. Yn dit gefal moat de taille en de rêch snúfich tsjin it oerflak passe. Wy sille de hannen iepenje yn 'e foarm fan in krús, de palmen wurde nei ûnderen rjochte. Dan begjinne lytse rûne bewegings mei rjochte skonken. Eerst, it rjochts foet tsjin it oertinken markearje, en de linker ien klok yn 't sin en oarsom. Wy werhelje, op syn minst 10 kear foar elke rjochting. Foar dyjingen dy't in goede fysike tarieding hawwe - 15 kear yn elke rjochting.
Gjin ferlet te dwaan
Wy dogge no net tagelyk mei ferskillende amplituden, wêrtroch't in ferlies fan balâns en net nedige muskulêre spanningen yn 'e benen feroarsaakje.
Rjochts oanmeitsje
Wy útfiere as ús fuotten ticht by it gesicht binne.
Woansdei
By it útfieren fan oefeningen op 'e abdominale muskussen kostje sa'n 50 kalorissen, nammentlik 10 kalorien giet nei de beweging, en 40 kalorien wurde yn' e foarm fan "waarmte" fersmyt. Om it wittenskiplik te meitsjen, fertsjinje wy 10 kilo's oer dynamyske enerzjy, en 40 kilo's op thermyske enerzjy.
1. Oefening is hiel maklik, jo moatte net folle mjitte dwaan. Yn 'e "lizzende" posysje stean ús skonken en bûgje se yn' e knibbels, en bringt se tichter by de boarst. It leauwe foarkomme en de muzykladen fan 'e abdominale druk te beweegjen hâldt yn dizze posysje foar 2 sekonden, en werom nei de startposysje. Werhelling fan 4 of 5 kear werhelle.
Gjin ferlet te dwaan
Meitsje in "lever" troch it stjoeren fan jo skonken, litte se yn in vertike posysje.
Wy rinne goed
Utsluten as de maksimale spier spier is.
2. Yn 'e "lizzende" posysje sille wy ús wapenskrús útbreide, palmen del. Wy passearje de opheven en bûgde skonken. Fanôf dizze posysje stean de pelvis nei op, en de stomme fan 'e abdominale muskels foar 3 of 4 sekonden stypje. De palmen dienen as stipe. De muzyk fan 'e skouders en nekke net strije. Werhelling 8 kear werhelle.
Gjin ferlet te dwaan
Koe de skonken net yn 'e rjochting fan it gesicht neigen, besykje se oprjocht te hâlden. Dit sil gjin flater wêze, allinich de betsjutting fan 'e wiziging feroaret.
Rjochts oanmeitsje
Uthelle, dan as wy de beppe opheegje. De holle moat rêstich lizze, jouwe it net nedich oan 'e spieren.
3. Yn 'e "ligere" posysje sille wy ús earms útstekke nei de kanten, drukke de palmen del. De holle op 'e flier stiet foarsichtich. Krekt en lichte jo knibbels yn 'e knibbels, ferheegje se op' e flier. Op dizze posysje stean de pelvis op nei, begjinne ien ien nei ien nei links en rjochts. Hannen sille as stipe tsjinje, hannen sil strang wêze. Wy reparearje de oefeningen foar elke rjochting 4 kear, foar minsken mei goede oplieding - 10 kear.
Gjin ferlet te dwaan
Wy besykje de skouders fan 'e flier te hâlden by elke oanstriid fan' e skonken. Wy foegje djippe oanstriid nei de kanten.
Rjochts oanmeitsje
Lit ús útlizze wannear't de skonken yn in oprjochte posysje binne.
4. Yn 'e "leagene" posysje litte wy de hals losse en ús earm streken. Rjochte skonken stean vertikal, de fuotten moatte parallel wêze mei de flier. Net straffen. Mei lytse en lichtbewegingen kieze wy ús skonken nei it gesicht. Dan komme wy werom nei de startposysje. Litte wy de oefening 15 kear werhelje, foar minsken mei goede tarieding 2 komt 12 kear oan.
Gjin ferlet te dwaan
Slopes mei in grutte amplitude, dit sille minderheid wurde, it sil in protte better wêze om de bewegings te kontrolearjen, en as it nedich is stoppe.
Rjochts oanmeitsje
Slaen elke kear de skonken op in heule posysje.
Tongersdei
Us lichem, oer it oanpassen fan lichemtemperatuer nei it miljeu draacht sa'n 200 kalorien. Om fiktive funksjes te behâlden binne sa'n 1300 kolo's ferneatige. Op de fersmoarging fan iten wurdt ûngefear 150 kaloaren, en foar allegearre muskulêre wurken wurdt fan 500 oant 550 kalorissen brûkt. Dit alles is it tydskontrôle fan 2000 oant 2200 kolo's.
1. Dizze oefening is foar elkenien fertroud. Yn 'e "sitting" posysje op' e flier sette wy ús hannen werom en bûgje efter rinnen, bûgje ús knibbels wat en lûk se nei it lichem, wylst de skonken parallel wêze moatte oan 'e flier, en de tees fan' e fuotten moatte troch ússels trochgean. Belibjen op 'e wapen, rjochts werom. Yn dizze posysje fuortsmite wy it lichem en de skonken fan elkoar, dan bringe se tichterby. Litte wy de wierheid 12 kear werhelje.
It is net nedich om te dwaan
Ferlies de skonken sûnder it lichem. Sokke bewegingen jouwe gjin effekt, sadat mûzels fan 'e abdominale parse net belutsen wurde.
Wy rinne goed
Utsluten as de skonken lutsen wurde nei it lichem.
2. Krekt en rjochtsje de skonken. Yn 'e "lizzende" posysje lûke wy ús poaten perpendiculêr oan' e flier, hannen wy ferspriede nei de kant mei de palmen del. De holle leit op 'e flier, it gesicht wurdt nei boppen ta. Wy draaie de skonken op ússels. Yn dizze posysje hawwe wy ús skonken en ferspraat. Ferjit de praktyk 20 oant 30 kear yn in noflike ritme.
Gjin ferlet te dwaan
Toch skerpe bewegings, sille jo balâns ferlieze, en de posysje fan it beppe wurdt feroare.
Rjochts oanmeitsje
Wy skamje op it momint fan 'e krusing.
3. Yn 'e "sittende" posysje, lit ús lean werom en slaan op' e palm fan 'e hân, de earms moatte oan' e boppekant bard wêze. De skonken dy't oan 'e knibbels bûge wurde, sille opheven wurde op sa'n manier wêrop de skonken parallele binne oan' e flier, wylst wy de teannen op ússels weikje. Yn dizze posysje begjinne wy te ferbean en ús fuotten te ferbean, wy rjochtsje se op 'e rjochter nei lofts en rjochts. Tagelyk it lichem en ûnbidige skonken fuortsmite, dan bûgje de skonken en helle it lichem werom, werom nei har orizjinele posysje. Ferfetsje de wize 12 kear, en as jo in goeie oplieding hawwe - 20 kear.
Gjin ferlet te dwaan
Druk net de skouders neffens de beweging fan 'e fuotten. Shoulders moatte fêststeld wurde.
Rjochts oanmeitsje
Wy útfiere as it lichem en de skonken tegearre komme.
4. Yn 'e "leagen" posysje, as de wapen nei de kanten ferspraat binne, en de palmen binne nei rjochte, sille wy ús skonken opheegje en de kapen nei ús rinne. Wy hâlde ien leg yn in stasjonare steat, it oare leg is fuortsmiten oan 'e kant en dan komme wy werom nei de startposysje. As de praktyk maklik wurdt, ferheegje wy de amplitude. Ferjit de eksploazje foar elke foet 5 kear, en as jo fysike taret - 8 kear.
Net dwaan
Om jerkbewegingen te fasilitearjen, it pelvyske diel, as it aktyf leg nei syn oarspronklike steat weromkommt.
Rjochts oanmeitsje
Utslach is dien as wy werom komme nei de startposysje.
Freed
1. Yn 'e "lizzende" posysje sette wy ús hannen efter de kop, bûgje by de elkoar en krús op' e efterkant fan 'e kop. Wy sette ús hollen yn ús hannen. Rjochte skonken steane vertysk op, wy lûke de tizen op ússels. Wy sykje op. Nim rjochtstreeks nei it gesicht, werom nei har oarspronklike posysje, en ferheegje it lichem. Alle bewegingen binne stadich. Wy reparearje de oefening foar it lichem en foar de skonken 5 kear, en foar dejingen dy't fysyk opliedje - 10 kear.
Gjin ferlet te dwaan
Sweeping en sterke bewegings.
Wy rinne goed
Wy útfiere doe't de skonken bewegen.
2. Yn 'e "lizzende" posysje, stean de skonken vertysk en slach de tee. Hannen ferspriede nei de kanten, hannen draaie. Wy sille ien leg yn in fêste posysje hâlde, en it oare foet sil besykje om it gesicht te kommen, wylst lytse skrikten makliker meitsje. Dan komme wy werom nei de startposysje. Wy repetearje de oefening foar elk leg 10 kear, foar minsken mei goede tarieding - 20 kear .
Gjin ferlet te dwaan
Jo kinne it aktive leg net bûgje as it begjint om it gesicht te kommen.
Wy rinne goed
Utslach is dien as de aktive leg weromkommt nei syn oarspronklike posysje.
3. Litte wy de "sitting" posysje op 'e flier nimme. Wy leane op it lege bûgde earm yn 'e elkoaren, nimme se werom om de balâns te hâlden as wy de oefeningen útfiere. De skouders binne rjochte. Meitsje de rjochte skonken tichter by it gesicht, en besykje dan in lytse "acht" te tekenjen. Ferjit de eksploazje 10 kear, dit 5 kear meitsje de normale "acht" tekenje, en de oare 5 tekenje de "acht yn 'e opposite rjochting. Foar dyjingen dy't goede fysike oplieding hawwe, dogge 10 kear de "acht".
Gjin ferlet te dwaan
Jerk as jo in achter ein meitsje.
Wy rinne goed
Ekhale wurdt dien mei it simultaneitsjen fan de skonken.
4. Yn 'e "leagen" posysje, as de rêch op' e flier rint, de kop op 'e flier, de palmen wurde ôfnommen, en de earms binne ferspraat. Rôp jo skonken vertysk. Wy bûgje de linke leg en hâld it yn in fêste posysje. Rjochts leg beskriuwe wy lytse sirkels, nei elk rûne beweging komme wy werom nei de startposysje. De praktyk wurdt acht kear yn elk rjochting werhelle.
Gjin ferlet te dwaan
Stel it leg yn 'e hichte tsjin it oare leg. Dizze situaasje sil jo net de krekte bewurking útfiere.
Wy rinne goed
Uthelle, dan wannear't de foet as ticht by it gesicht sa mooglik is.
In effektive wize foar in flakke mage is net in illusion, mar it resultaat dat jo nedich hawwe om te striden. Allinne it deistich wurk kin dêrmei liede. Om dit te dwaan, moatte jo deistige oefeningen útfiere, sûnder dat slim te wêzen en de oefeningen foar moarn ferpleatse moatte. It hinget allinich ôf oft jo genôch krêft hawwe om te dragen, as jo net genôch hawwe, moatte jo jo dieet ferminderje, fiere mear leger en fruchten yn it fied. Brûk net absolút brea, jo kinne it brûke yn 'e foarm fan crackers. Jo kinne net in protte fan har ite, en dus jo sille ekstra kalorgen net fertsjinje.
In protte stress is de oarsaak fan obesiteit, besykje stressstannige situaasjes tefoaren te foarkommen as jo in flokke túch krije wolle. Stavere tinke yn 't training, oer wat jo flakke prachtige belle wêze sil, en hokfoar fertrouwen hy jo bringt. Doch net overeat en wurde persistint by it realisearjen fan jo doel op 'e manier nei in slim en graach figuer.