Litte wy begjinne mei pylokoping. Dit kompleks, ûntwikkele troch de coach fan Kalifornje Viveka Jensen, kombinearret eleminten fan boksen en Pilates. Hollywood aktrise en sjonger Hilary Duff seit dat it hy, dy't net in protte tiid nimt, helpt har om in slimme, lekker en ûnbidich ferliedende figuer te hâlden. It geheim is ienfâldich: dûbele oplieding jout in dûbele effekt. Boksenbewegings biede in bosk kaloaren, ferstean it boppeste lichem ferstevigje, lekje en koördinaasje leare, en jouwe bûtengewoane selsfertrouwen. Pilates jout jo goed te wurkjen de muskjes fan 'e skonken en muskestabilisers. It fersterket de posysje, ferbetteret de plastikaasje fan it lichem en bringt it perfekt fan 'e ynterne lykwicht yn perfeksjen. De kombinaasje fan dizze eleminten makket it mooglik om in ideaal komponearre trening te krijen, alle parten fan it lichem te harmonisearjen.
Klasse skema: it kompleks is better om barfoto út te fieren - sadat jo bettere grip fiele mei de flier en ferheegje de lêst op it legere diel fan 'e fuotten. Bliuw 3-4 kear yn 'e wike. As warming, brûke jo op it plak of springen seil foar 2 minuten plus 3 minuten "skaadkast". Fiere bewegings yn 'e "rûns" ien nei de oare sûnder ûnderbrekking. As tiid ferlernt, kinne jo de waarmte-oefeningen tusken de bewegingen werhelje. Jo sille nedich wêze: in paad fan gloves mei gewicht (gewicht 500 g), mar jo kinne sûnder har dwaan. Foar oefeningen op 'e flier, opslach op in joga-mat of in dikke hûd.
Shadow boxing
Stel jo fuotten breed as jo skouders, jo knibbels bûgje. Skeakje jo hannen yn faaks, lûke se nei de knyn (beskermjende posysje) en springe as in boxer efter en út op 'e paden fan jo tôgen. Altyd brûke jo hannen om de blokjes foar 3 minuten út 'e skouders te ferleegjen.
Jeb-krús mei in feroaring fan skonken
De muskingen fan 'e wapens, skonken, abdij en bûnsen wurkje. Stean op, skonken - breder as skouders, fuotten litte wat útlutsen, knibbels bûgd. Rôp de fijannen oan josels, stean yn in ferdigeningsposysje. Slach mar efkes nei links en nim in stap mei jo lofter foet oan 'e kant, wylst de hook mei jo linker hân makket - it út' e skouders mei jo palm drukke, dan bringt jo hân fluch op 'e orizjinele posysje. Rjochtsôf rjochts op jo rjochts foet en krús mei jo rjochterhân - slagje diagonaal yn 'e linkerside (op it plak fan jo linkerhân). Meitsje alternatyf 4 hookjes en krúsen (foarút en diagonaal). Dêrnei ferdwine 4 sêfte leaps nei foaren werom (skonken parallele elkoar). Wernei wer opnij, de sesje foar 90 sekonden útfiere. Dêrnei feroarje siden (strike troch mei jo rjochterhân en diagonaal links).
Straffe fan hannen en fuotten
De muskingen fan 'e wapens, skonken en spieren-stabilisers wurkje. Stean op jo rjochter foet, knibbende, lûk jo mage yn josels. Rôp de lofterknep nei it waistnivo en rjochtsje jo foet foar jo, stopje - op josels. Tagelyk ferlinge jo earms op it boarstnivo, palms op. Pullearje jo elkoaren oan 'e kanten, bûgje de lofter knibbel en bring de heul oan' e rjochter knibbel. Ferfange de beweging foar 1 minút sûnder de flier mei jo linker foet te berikken. Dêrnei feroarje syden en werhelje.
Muskussen fan skonken, skonken, earm en abdij wurk. Stean yn plie posysje, breide jo skonken breed en draaide jo sokken op, sitte sa dat jo knibbels oer jo tôgen binne. Rjochts nei rjochts (de hippen binne ûnbewenne) en meitsje in eftergrûn fan 'e lofter earm nei de rjochthoek en rjochts earm werom. Gean jo hannen werom nei de ferdigeningsposysje, elkoar op 'e kanten, dûke dan nei links en werhelje de beweging. Bliuw yn posysje plie en stappe druk, sa gau as mooglik, siden kanten foar 2 minuten.
Hook mei skonken
Muskussen fan 'e skoudergurd, armen, skonken en muskestabilisers wurkje. Stel jo fuotten breed as jo skouders, jo knibbels wurde bûgd en bring jo foetten nei jo definsjebestân. It rjochts hân útfiere, it bûgjen hâldt, liedend foar de boarst - de hân moat ûnder it knyn wêze. By it opslaan, rjochts op 'e rjochter foet en it lichem nei links te wikseljen. Werom op 'e oare kant, druk op jo linkerfoet om te strike. Meitsje 4 hookjes, yn har put de enerzjy fan it hiele lichem. Doch dyn foetten werom nei de ferdigeningsposysje en meitsje 4 sprongen, trochgeande jo skonken ien nei de oare. Alternatyf bewegings mei hannen en fuotten foar 3 minuten.
Pear bliuwt
De muskingen fan 'e hannen, skouders en skonken wurkje. Stean op, foetten binne pylk-breed apart, socken wurde oan 'e kant set. Knibje de linke knibb en rjochtsje dyn rjochter foet foar jo, berikt de flier mei jo toe. Tagelyk lûke jo hannen foar jo op eachnivo, elkoar bûgde, palms yn fûsten. Rotearje jo faaks nei elkoar, as as jo in imaginêre pear bokken hawwe. Tagelyk berikje de ynderlike oerflak fan 'e linker knee mei jo rjochte toe. Ferfange de kreaste beweging mei jo hannen, it rjochtsjen fan 'e rjochte sock nei' e flier en it opnij opnij oan 'e knibbel. Doch de tocht foar 90 sekonden, en feroarje siden.
Muskussen fan 'e hannen, legere lichem en muskels en stabilisers wurkje. Stean op jo rjochter foet en begjinne om nei foaren te leien, wylst it linker leg nei it nivo fan 'e hip opheft, wurdt de toets útwreide. Rjochts de rjochter foardoar, en de lofter - beide, op it boarstnivo, de balâns hâlde. As lege as mooglik, bend it krekte knibbel, dan rjochtsje it leg. Laad foar 1 minuut, feroare feroare en werhelje.
Fertikale lath mei in abduktionsfoet
De muskingen fan 'e skonken, skonken, wapens en muzikale-stabilisers wurkje. Stean op jo rjochter foet en stapje jo earms oan 'e kanten op skoudersnivo, palmen nei de flier. Lean it lichem nei foaren en lofts it heule leg oan 'e kant omheech as heul mooglik, de tee wurdt útstutsen. Hâld de earm en rûnombewust, tink de tee fan 'e lofter foet fan' e flier. Rôp it loftsfoech op 'e nij en repost de beweging foar 90 sekonden. Dêrnei feroarje siden.
Riemje mei ferwikseljen fan skonken
Muskussen fan 'e boarst, earm- en muskestabilisers wurkje. Stean yn 'e pose fan' e bar, op 'e foarearmen en tees op' e hichte - elkoar strikt ûnder de skouders. Bend jo knibbels sadat se in pear sintimeter binne fan 'e flier, dan rjochtsje jo skonken. Fierder foar 45 sekonden, rêst 15 sekonden en werhelje. Bring de totale tiid oant 2 minuten.
Corner
De muskingen fan 'e skoudergurdle en de muskelsstabilisers wurkje. Sit rjochtfeard, knibbels oan 'e rjochte wekken bûge, sûkers rjochtsje de flier (hals binne ôfstutsen). Pake jo earms foar de boarst mei jo hannen del en stjoere jo baakmuskels op 'e hoeke fan 45 graden. Sprutsen jo hannen op en nei (amplitude yn in pear sintimeter) foar 1 minút of docht sa'n 100 bewegings. Sawol yn 't midden yn' e triennen jo foetten fan 'e flier ôf. Hâld dyn rêch gerjochtich, en jo boarst - opsetsje.
Ferwate skonken mei útjeften
De muskingen fan 'e legere lichem wurkje. Gean op alle fûgels del, knibbels op ien nivo mei hippen, rjochte elbow op 'e flier ûnder de rjochte skouder, lofts hinget op' e palm ûnder de linker skouder. It lofts legje (it kneep is bûtend, de tee wurdt útlutsen) en wite it troch it krekte knibbel. Meitsje gewicht oan 'e rjochterkant, wylst it loftshand ljochtsjende rjochts is en it loftspul opheven nei it skoudersnivo en it foarút te litten (de tep bleau lizzen). Wernei de beweging foar 1 minút, feroarje dan siden.