Stretching, of gewoan útdrukking, hat in foardielich effekt op jo lichem, mar ferjit net dat it gefal wêze kin as jo oefeningen begjinne sûnder waarmte. Running, skipfeart of dûnsjen sil perfoarst help meitsje. Tink derom dat it útwreiding korrekt wêze moat: it is better om oefeningen langer te dwaan, stadichoan feroarjende posysjes. Behâld in djip, sels oanmeitsje, ferrie it net. Spreke de mat en gean nei it útbrekken.
Ballerina
Earst moatte jo ien foet yn 'e knibbke bûgje en besykje te sitten. Pake it oare leg werom. As jo net op jo foet krije, besykje jo gewicht op jo hannen te hâlden. In protte oan it begjin fan de oplieding hawwe swierrichheden mei dizze posysje, mar gau kin jo maklik wêze. Besykje jo hiem rjocht te hâlden.
Nei fiif minuten, stean op jo knibbel, nim ien hân werom en besykje it op jo rjochte leg op it plak fan 'e knierfal te setten. As jo dit net dogge, besykje se te lang ferpleatse op it hiele lichem, as jo besykje om jo hân te legjen oan 'e foet. Besjoch jo posysje om bettere parten fan it lichem better te bringen. As it mooglik is om op ien hân werom te reitsjen, dan leger de twadde. Hâld foar 3-4 minuten. Tagelyk moatte jo fiele hoe't de ligamen op jo skonken binne útstutsen. Fierder biede de lestige skonk yn 'e knibbel, de foet nei jo te rinnen en om in minuut te stretchjen. Yn dit gefal wachtsje jo en sprekke net ôf. Doch de selde oefeningen mei it twadde leg.
Tilte nei de fuotten
No sitte op 'e tapij, ien foet stiet oan jo kant en bûtend yn' e knibbels; de twadde - rjochts foarút mei in legere foet. Stipje de thigh, as mooglik, druk op 'e flier.
Kom dan nei foaren en besykje de fuotten mei jo hannen te nimmen. Pake sels de hannen tichterby de foet foar trije minuten en sjoch jo flak werom.
Stel de hichten oan 'e kant om te trenen ek de skerpe mûzels fan' e parse. Sleep twa minuten en gean nei it oare leg. Koartsein kinne jo kine oan 'e knibpe krije.
Slopes forward
Sittend op 'e tapij, breed jo skonken sa breed mooglik, stretch jo earms nei foaren en mei in rjochts werom besykje om sa leech mooglik te bûgjen. Yn dizze posysje moatte minstens tsien minuten wêze. Smoedigje nei foaren, as it kin, lean oan jo elkoar.
Dêrnei probearje jo leagen mei jo mage. Fierdergean foar twa of trije minuten elk.
Butterfly
De folgjende opjefte is dreech - stek jo knibbels op 'e flier en sitte foar trije of fjouwer minuten. Dan bûgje jo rêch en stean nei de fuotten en werom nei de startposysje.
Twine yn 'e loft
Lege op 'e rêch, ien knibb wurdt drukke nei dyn boarst en ligt krekt in minuut. It twadde leg moat rjocht wêze. Dan rjochtsje de druk en fêstje yn 'e loft, helpen de hannen. Yn in minuut feroarje jo skonken. Dêrnei knibbelje jo side en elke skonk oplizze foar tritich sekonden.
En úteinlik
Befêstigje it resultaat stean - de skonken safolle mooglik te ferlingjen en alternearje leanje, dan de twadde hân nei de foet, dan nei de oare. Dus ien minút op elk leg.
As jo dizze ynstruksje folgje, sûnder jo sels te ferrifeljen en net besykje de tiid fan trening te ferleegjen, dan kinne jo yn in moanne it winske resultaat berikke. It wichtichste ding, tink derom dat jo nea praat wurde troch skerpe pine. It is it bêste om dat rûchich en stadich te dwaan, sadat gjin blessuer te krijen. It is oan te rikken oan bysûndere wristbands te keapjen, sadat jo jo writers net te straffen hawwe.
Besjoch jo lichem en bliuw frisse!