Ynklusyf troch ferskate oefeningen op 'e lykwicht. Jo sille harren stjoere op ien foet, dy't de musten meitsje sil har balâns hâlde en wurkje mear aktyf. Dit kompleks sil hiel goed wêze en in beginner! Nim ús bikini-programma oan, en, lykas hurd, ûnthâlde: mei elke útfierde werhelling meitsje jo in stap nei, nei it figuer fan jo dream. Nei allegear fysike oefeningen om gewicht te ferlytsjen helpe elk meisje in prinsesse te wurden!
Training plan
Doch dit kompleks trije kear de wike, mar net deis nei de dei. Earst bliuwt foar 5 minuten, jo jouwe alle kardielast, en meitsje dan de oefeningen yn oarder, elk foar 10-12 repetysjes. Relaxje tusken har in pear sekonden om dyn aik te behâlden.
Jo sille nedich wêze: in paad hingbellen dy't 4-5 kg balânsplatfoarm wage, stapplatfoarm of bankbalke wage 1,5-3 kg; in hanthaven wage 1,5-2,5 kg.
Mei weromreis
De muskingen fan 'e skonken en skonken wurkje.
Mei tank oan fysike oefeningen foar gewichtsreduksje kinne jo gau in nije foarm krije! Nim yn eltse hân in hingbech mei 4-5 kg en behâlde se foar jo, op it nivo fan de skuon, palmen nei jo. Rôp jo skonken breed as jo skouders, lûke jo paad en sitte. Klikje, nim dyn rjochter foet werom. Om it oan te lizzen, set de fuotten breed wer, sitte en werhelje, it loftsfoech werom. Fierder trochgean om de tocht út te fieren, wikseljende skonken by elke werhelling.
Spin oer dyn holle
Blessermusken wurkje
Sân sitte, knibbels, foet op 'e flier. Yn elke hân nimme in hingel mei 4-5 kg. Bend jo hannen yn 'e elkoar, draaide har palms nei foaren en loft sadat de elbows oan' e kant sjogge op 'e skouderslinen. Utfierje de druk, rjochtsje jo earms en lûke de dumpe boppe dyn holle. Leech en werhelje.
"Hammer" mei twisjen
Muskjes fan 'e skonken, skonken en bizeps wurkje.
Nim yn elke hân op in hingbak mei 4-5 kg en legere se by it lichem, de palmen wurde rjochte op josels. Meitsje jo fuotten op 'e breedte fan jo skouders, sitte. Stean op, stap jo lofts foet nei rjochts en ferwiderje it gewicht nei jo skouders. Nim in stap mei jo lofter foet nei de sydkant, werom nei 'e knibbel posysje en ferleegje de dumbrels, en werhelje. Yn 'e midden feroarje de skonk: begjinne te stok en stap werom nei rjochts.
Push-ups út it stapplatform
Arbeidmuskels fan 'e boarst, trizeps, muscle-stabilisers.
Leanjje jo hannen op in stapplatfoarm of bank, palmmen wat breedder as skouders, en nim de posysje fan 'e bar. It goede leg is werom nei de hichte fan it skuorre, lûkt de tee. Tsjinje jo elkaartsjes, liede jo boarst nei de steapel. Hâld jo hannen op en werhelje. Yn 'e midden fan' e oanpak, feroarje de skonk, it rjochtsjen rjochtsjen en de linker ien weromnimme.
Draft yn slope
Nim yn elke hân op in hingbech mei 4-5 kg, lean nei foaren fan 'e hip en gewoan knappe. Heger jo rjochterhannen foar jo, palmen wurde oan 'e foetten ynset. Dûbele de hantels oan 'e kanten, it tearjen fan' e elbows rinne diagonaal, mar sûnder dat se te fersprieden nei de kanten, rjochtsje jo earms, gean werom nei de startposysje en werhelje.
Knyn lûds ûngelokken
Muskussen fan skonken, skonken en skouders wurkje.
Nim de gewichtige bal en, strutting jo earms foar jo, bring it oan 'e hichte fan' e skouders. Meitsje in lingje links foet, wylst de bal oer syn holle opset. Stean op, stek jo jo knibbel foar foar jo en lûkt de bal nei skoudersnivo. Lunge mei de rjochter foet en folslein de ütslach foltôgje om de werhelling te foltôgjen.
Cross-Arm-bending
Muskels-stabilisers en trizeps wurkje.
Nim in hingbak dy't 1,5-2,5 kg wachtet yn 'e rjochter earm en lizze op' e rêch, jo rjochts leg is oan 'e knibbels bûgd, de foet op' e flier, de rjochte lofterhelle is opwekke. Pake jo rjochts earm vertysk, palm foarút nei foaren. Troch de hingbak te lizzen nei de lofter skouder, bend it yn 'e elbow. Rjochtsje dyn earm en werhelje. Yn 'e midden fan' e oanpak, feroarje jo hân.
It alternating leg bending
Muscle-stabilisers wurkje.
Nim in gewichtd ball en, opheve it oer dyn holle, lizze op 'e rêch, de skonken rjochtsje. No meitsje se har op 'e flier en rjochtsje jo lofterknep, wylst jo holle en skouders ophelje en de bal foar jo lofts skine ferleegje. Knibje de knibbels (lit jo skonken net ferleegje!) En strûpje de earms mei de bal oer de kop om 'e noarm fan jo earen. Gean nei de folgjende werhelling jo rjochtske knibbel nei jo.
Ferjit net oer cardio!
Probearje op syn minst 5 kear yn 'e wike in serieuze straffen op it hert, it bringen 250-500 kcal per sesje. Nim ús 55 minuze oplieding, dy't jo kinne op ien fan 'e kardiovaskulêre apparatuer hâlde en wêrnei't jo mear as 500 kalorgen brûke. Is it net genôch foar jo? Besykje wjerstân, snelheid, of in bytsje fan beide.