Sels ek in hurd tiid yn 'e gymje, kinne jo de winske feminine kursussen net realisearje. Oan 'e spieren wie net allinich sterk, mar ek fleksibel, útwurke, moatst yn trening kombinearje en wurkje mei jo eigen gewicht (lykas yn pilates), en it goede atmen (lykas yn yoga). Wy hawwe in opliedingsprogramma foar auteur ûntwikkele foar wa't simultaneuze de muzikale massa te fergrutsjen en fetfoldings befetsje te kinnen. Trenne op syn minst twa kear yn 'e wike - gewoan in moanne fan reguliere klassen sille jo de grutte fan klean feroarje moatte. Opmerking: net fertrouwe as de skalen in gewicht yn 1-2 kg sjen litte! It groeit de muzikale massa, en de fetter ferbrûkt, en de kontrassen fan 'e figuer wurde ferwûne. Nuttige oefeningen foar de hannen, fuotten en lichem sille jo helpe om altyd yn foarm te bliuwen en in moaie figuer te krijen.
Oefeningen foar hannen, fuotten en lichem - boppe-druk
It doel: om reliëfkubes te krijen, om fetfoldings op 'e taille te heljen.
Boppe diel fan breed abdominaal muskel. Lyts op 'e flier, drukke de holle fest yn' e flier. Rôp jo skonken op in rjochte hoeke en hâld yn dizze posysje, besykje net de winkel fan 90 ° te feroarjen. Tebje de skapula út 'e flier, knyn op nei hûs. Pake jo earms út 'e flier. Makket koarte enerzjittige útkearingen, springe jo earms op en del. Nimme in djippe akte, en dan 10 koarte eksoaasjes mei it ferleegjen fan hannen.
Om de praktyk te kompletearjen, set jo foet op 'e fitball. De muoite is om de bal yn plak te hâlden, hanthavingen dwaan. De skonken moatte sletten wurde.
Besykje druk op 'e bal mei hakken. Fiere 10 kear.
Wês oandacht!
Om de rjochte muszels te wurkjen yn oefeningen foar de earms, de skonken en it lichem, drage jo hals net. Slach jo holle op, net foarút.
Lower Press
Befrijde fetfoldings yn it baangebiet yn 'e buert foar oefeningen foar hannen, fuotten en lichem, om in slanke silhouette te finen. Boppe en legere druk, buttockmûts, kwadrisizen.
Lyts op 'e rêch, de taille is dreech oan' e flier droegen. As it dreech is foar jo de loes te folgjen yn 'e oefening, set in lyts tappel, pleatst troch in rol, ûnder de lege ôfwaging. Lûk jo rjochte skonken nei, sadat se in winkel fan 90 ° meitsje mei it lichem. Meitsje jo hannen efter jo holle. Bliuw jo fingers net yn 'e slûs, hingje jo hannen by jo tempel: dit sil jo helpe om de sierfige wyldernaak net te feroverjen. Nimme in djippe aai en, by útstalling, ôfbrekke de blêden fan 'e flier. Pûlje jo knyn op. Tagelyk mei it opheffen fan 'e skoudergürtel, bûgje de skonken yn' e rûn. Rjochtsjen de knibbels sykje. Troch in aik te nimmen, sjogge de skapulaer stadich, en dan nei de flier kopje, wylst de skonken oprjochtsje. Hâld jo fuotten meiinoar, sprekt jo skonken net. Hâld ekskurzjes foar de earms, de skonken en it lichem stadich, net riker. Om de praktyk te kompletearjen, druk op fytsbal. Rjochtsje de skonken mei de bal oan it lichem. Dan, lykas yn 'e lichte ferzje fan' e oefening, knibje jo knibbels, hâld de bal op it gewicht. Meitsje de bal mei jo skonken. Troch de bal mei de fuotten te drukken, jouwe jo in ekstra laden oan it binnen fan it skuorre. Fertel 30 kear.
Druk en efter
Oefeningen foar de hannen, fuotten en lichem helpe om in sterke muskulêre korset te foarmjen, fersterkje de spieren fan 'e skonken.
De muskels fan 'e parse, de folsleine eftergrûn fan' e skonken, de muskels fan 'e rêch. Lie op 'e flier, druk jo hannen op' e flier. Op útstallaasje, sille jo skonken langsearje fan 'e flier en begjinne opheffing. Wannear't de skonken perpendiculêr oan 'e flier binne, begjinne se te ferleegjen troch de holle, ôfbrekke fan' e rêch út 'e flier: de efterhoeke efter de wjirm. Doitsje ekzesten foar de earms, de skonken en it lichem, de bal mei jo fuotten hâlde. Fertel 30 kear.
Wês oandacht!
Rôp de skapula net fan 'e flier ôf, oars kinne jo ris de sierfige wyldernes oerlast. By de oefening stringe jo earms net nei 'e fuotten, mar nei de foarkant, rjochttroch. Rieplet net út 'e flier mei in spoar, docht alle reizen rjochte. As jo klimme, slach jo holle op, net foarút.
Stomme en strûken de spieren fan it hiele lichem, fral de muskingen fan 'e pars, efterhannen, hannen. Alle muzykleden dy't de rin fan stypje, binne alle spieren fan 'e parse.
Lear op 'e rêch, streide jo earm efter jo holle. Nimme in djippe aai, en dan, op it útfieren, ropje de hannen fan 'e flier foar it earst ôf, dan de holle, dan, it wyte efter de vertebra, lûke de romp. Tidens opheven meitsje jo skonken net fan 'e flier, hâld jo fuotten sletten. Rin net op en del, reitsje fluch. Sittende mei rjochte skonken, streide jo boarst foar nei, efter jo hannen. Nim net jo hals, foarkom dat jo troch de kroan fan jo holle optocht wurde. Foarút is allinnich de boarst. It komplekjen fan de oefeningen foar de earms, de skonken en it lichem, it fytsjen ophelje. Nei't jo op 'e flier sette, set de bal efter jo holle. Grab syn earms, earst de bal op, en berikke dan foar it fytsbal. Do 15-20 repetysjes.
As jo fiele dat trening net genôch foar jo is, nim dan rekkenje dat de grutter de bal is en wat it swierder is, de grutter de lading op 'e musclegruppen dy't jo wurkje, jo krije. Begjin mei in lyts bern of in heul-bûnte grutte bal.
Wês oandacht!
Net op jo kant falle, hâld it lichem oan 'e iene line útsluten, de tee fan' e fluggewicht is útwreide. Bloed fan 'e stipearm is perpendiculêr foar de flier.
Chiseled hips
Ferwiderje fan 'e "earen" op' e hippen, meitsje de bûter elastysk, en de skuon wurde holpen troch detaillearre oefeningen foar de earm, de skonken en it lichem.
Under de oefeningen foar de earms, de skonken en it lichem, de komplete laterale oerflak fan it skonk, wurdt de maksimale lading op 'e skriklike mûzen fan' e parse pleatst, de gluteus maximusmûts is ûntwikkele, de muskjes fan 'e hanthoarm binne fersterke.
Slender waist
Nim de fetfoldings út 'e taille, betinke de relief fan' e silhouette.
Skiermuskels fan 'e druk, skuorgurd, ynderlike skuon.
Lie op jo efter. Klok jo hannen op 'e efterkant fan jo holle, mar stek har net op' e kastiel. Bend it krekte leg yn 'e knibbel en berikje it mei jo lofter elbow. Yn dit gefal bliuwt de taille en bûnsen op 'e flier, allinich it boppeste part fan' e rêch (oant de skouders) wurdt opheve. Chin ryd op. Dęrnei de rjochte elbow oan 'e lofterknep tekene. Om de aksje komplete te meitsjen, sammje de bal. Op útstjoering, wite de bal oer de knappe knibbel. Meitsje 30 repetysjes foar elk leg.
Wês oandacht!
Troch de skouderblêden fan 'e flier fan' e flier ôfbrekke, elbow streekje nei de syd en licht op.
Lean op 'e flier mei jo knibbel en elbow. Freem arm bend by de elbow en lied efter de kop, de elbow moat strikt optsjen. Spanning de foet fan 'e stipe leg. Op útstallaasje, hâlding fan balâns, ferheegje jo frije foet nei it waistnivo. Krij jo foet op 'e dyk en nim it net werom. De sock is dreech.
In komplekere ferzje fan 'e oefening foar de hannen, fuotten en lichem - brûk de fitball. Lyts op 'e bal fan' e romp. Bliuw jo balâns, ferheegje jo foet. Sjoch dat de bal net út jo rint. Fiere 30 kear foar elk leg.
Hege boarst
Moai boarst, iepen boarst, ûntbrekt fan "wjukken" op it foarearm.
Muskussen fan earm: bizeps en trizeps, grutte pectorale musculus, spieren fan 'e rêch.
Nim in klam ligen. It lichem moat strang wêze, de mage wurdt skerpe. Earst kinne jo op 'e knibbels op' e knibbels opjaan. Mei de tiid, gean nei de klam op socken. Bendje jo elkoar oan 'e kant, fiere jo boarst. Jo moatte de spanning fiele yn jo earm en boarst. Nim jo mage net út, bine net werom. Lei op 'e bal en rôlje derop dat it ûnder it kastiel is. Fiere 30 push-ups, balâns hâlde.
Wês oandacht!
De rêch is rjocht, de ôfwaging yn 'e legere rêch is net akseptabel. De elbow is flush mei it wrist. Rjochts werom, ôfwêzigens fan fetfoldings op 'e legere rêch. Tight buttocks.
Gluteus muscle , de breedste reade muscle, trapezius muscle.
Lûk op jo mage, stap jo earms foar jo, stap jo fuotten meiinoar. Tearje de boarst en holle út 'e flier. Nim in djippe ace en op in eksaleaasjebedam makket safolle mooglik de rjochter earm en de linker leg. Sûnt jo holle en boarst sakje, lûk jo earm en leg lang stadichje en ferheegje jo lofter en rjochter leg. Tip op en út, sjoch rjocht foarút. Om de praktyk te kompletearjen, lizje op 'e bal en rôle it sadat it past ûnder it basin pas. Om it begjin te helpen, helpe jo sels om jo lykwicht te hâlden mei jo hannen: allinich de foetten ôflaat ôfwikseljend. Mei de tiid besykje de ballen de selde oefeningen foar de hannen, fuotten en lichem lykas op 'e glêde flier: simultaneitsje de tsjinoerstelde armen en skonken op. Docht trije oanpaksen 10-15 kear. Nim jo holle net, kop nei foaren. Lit jo hannen net oan 'e kant.