Training plan
Fiere de kompleks twa of trije kear yn 'e wike, sûnder rêst tusken oefeningen om de abdominale muskels en de buttocks te fersterkjen. Foar it begjin fan 'e workout, skodzje foar minstens fiif minuten. Wernei it kompleks ien kear of twa kear opnij, ôfhinklik fan de tiid beskikber. Jo sille nedich wêze: dûbelen 2-4 kg, eksertube, stoommaster, yoga mat en fitball.
Squats en stretching
Stean op, skonken leverder as skouders, hannen hannen boppe dyn holle mei jo hannen ta elkoar. Nimme in djippe aai en sakje yn 'e knibbels. Koe safolle mooglik úthelle en lean nei foaren en set jo hannen op 'e flier. Fiel de spanning fan 'e spieren fan' e rêch fan 'e skuon en keallen. Ynhale en werom nei 'e knibbel posysje, hannen oer dyn holle. Uthelle en opheffen. Fjirde 4 repetysjes.
Push-up push-ups
Muskussen fan 'e boarst, earm- en muskestabilisers wurkje. Nim de pose fan 'e bar mei in klam op' e knibbels en hannen, wapens wat breder as de skouders. Gean nei de flier, wylst de elbow fan 'e lofterhân tichter by de boarst, en it rjocht, nim de measte oan' e kant. Utfierje de optocht. Doch 5 repetysjes en feroarje de posysje fan 'e hannen. Wernei it hiele set opnij.
Spultsje mei hannen
De muskjes fan 'e benen, skonken, skouders en muscle-stabilisers wurkje. Nim de hantels yn 'e hannen. De rjochterhân bûgje by de elbow en bringt it gewicht oan 'e skouders, de palm is ynset foar it lichem. De lofter earm wurdt lansearre troch it lichem, de palm oan 'e hoeke. Meitsje in lûk mei jo lofts fuot werom, tagelyk de rjochts earm op, en lofts nei de kant. Gean werom nei de startposysje. Doch 5 repetysjes, en feroarje de posysje fan 'e skonken en hannen. Fertel de set wer.
Direkte ûntwerp
Muskjes fan skonken, skonken en rêch wurkje. Hook de eksertube foar in mooglike objekt foar jo op in hichte fan twa meter. Hâld de hichte fan it projektiel, helle jo hannen boppe dyn holle en lûke út nei de kanten (dus de hannen "tekenje" yn 'e loft de Latynske letter "V"), de palmen wurde nei de flier feroare. Gean nei 'e knibbel. Stap werom, it lint te lûken. Wylst de humorale lichem fêsthâldt, en hannen rjocht, nim de hilt nei de hippen. Gean werom nei de startposysje. Fiere 10 repetysjes.
Side-lûgje mei twisjen
De muskingen fan 'e skonken, skonken, boarst, earm en muskestabilisers wurkje. Stean oprjochtsje, fuotstienbreedte apart, fuotten parallele oan elkoar. Nim de hantels yn 'e hân en hâlde se by de boarst, palmen wurde oan elkoar ynsetten, elkoar wurde tsjin it lichem oanstutsen. Bend it goede knibbel en lean nei foaren, de lofter earm ljeppe oan 'e rjochter foet. Stek op en links nei links, wylst in fuotstik mei jo lofterhân útfiert, palm achtsje nei de flier. Earst in oanfal. Fertel 5 kear en feroarje de side.
Gean
Muskussen fan skonken, hippen en muskestabilisers wurkje. Set jo fuotten breed dan jo skouders en sinke yn in knibbels. Tidens de hiele eksploazje hâlde jo hannen foar jo foar: elbows binne bûtend, palmen binne yn in fûst opnommen. Gean nei in lyts leger, en springe nei foaren nei de linke leg, wylst it rjochts werom rint en it gewicht hâldt. Gean werom nei de knibbel en werhelje. Fiere 10 repetysjes en feroarje de foet. As de oefening te maklik is (op 'e lêste werhelling jo rêstich omheech), sammje in medyske bal of hingel mei 3-4 kg.
Verlängering nei de trizeps
Trizeps en muscle stabilisers wurkje. Befêstigje de eksertube foar it fêste objekt foar jo op in hichte fan 30-50 sm fan 'e flier. Nim de pose fan 'e bar mei in klam op' e boarsten en tinen. Hâld de hannel fan de eksertube yn 'e rjochterhân: de elbow is bûgd, de foarearm is by it lichem, it tape wurdt útstutsen. Hâld jo hippen en skouders yn line, nim de rjochter earm werom. Tsjit it earm boppe en ferjit de beweging. Fiere 5 repetysjes en feroarje de side.
De brêge op 'e fitball
Tûkmuskels en muscle-stabilisers wurkje. Wapje de tape-shock-absorber om 'e hippen, lizze mei dyn rêch op' e fitball, sadat jo holle en boppekant binne, krekt yn it sintrum fan 'e bal. Meitsje jo fuotstienbreedte apart. Besykje de spanning fan de band te besykjen, besykje jo knibbels op ien rjochte line mei de skonken te hâlden. Arms liedend foar him op it boarstnivo, de fingers twist. It loftsjen fan 'e hips bewegt sûnder de twisting nei de linker te meitsjen. Gean werom nei de startposysje en werhelje de beweging nei rjochts. Dit sil ien set meitsje. Fiere 6 repetysjes.