Oefeningen thús
Legs . Kikkert mei hanthaven
Wy sille direkt rinne, wy hâlde hanthaven op langere wapens, sille wy de fuotten op 'e breedte fan bonken fan in basin sette, sette wy de fuotten yn parallel. Wy sille sa sitte, dat de hippen parallelje mei de flier en simultaneitsje de boaien werom, it lichem docht net foarkomme en bine net yn 'e legere rêch. Rjochts, wy werhelje de beweging oant 20 kear, wy meitsje 4 searje.
Oefenje "Mach mei hanthaven"
Wy sille op knibbels stean, hannen wurde wy stipe tsjin in flier. Wy drukke op 'e hantel mei de foet oan' e knib bûgjen, it skonk mei de hantel te ferheegjen, dat it parallel is oan 'e flier, wernei oant 15 kear, en elke foet yn 4 searjes útfiere.
Oefening "Lunge mei hanthaven"
Wy sille weromkomme nei de startposysje, it is itselde as yn 'e earste eksploazje. Wy sette it goede foet nei foaren, en it lofter foet op 'e teat, ferpleegje wy it gewicht fan it lichem oan' e rjochter foet, wy dogge de knibbels, wy komme werom nei de útgongspunt. Mar wy rjochtsje de knibbels net. Oefening is opnij mei elk leger foar 20 kear, fiere wy 4 searjes.
Oefening "Leg Bend"
Wy lizze ticht op 'e flier, wy drukke de hantel tusken de fuotten, bûgje de skonken, lûke de hantel oan' e boaiem en leaver it werom, wernei 20 kear wer, útfiere 4 sets.
Foar de rêch
Oefening "Traction of dumbbells oan 'e gurd"
Set jo skonken elkoar en rjocht op, stekke hantels yn 'e hannen gear. Karakter krij nei foaren, op in hoeke fan 45 graden, nei de riem omheech 2 dûbels tagelyk en set it yn 'e orizjinele posysje. Wy werhelje 15 kear, 3 searje elk.
Oefening "Static drie mei hanthaven"
Stean geregeld, hâlde wy de dumbrels yn rjochte hannen, wy drage de plakken nei foaren, de knibbels binne lege bûtend, wy lûke de hantels nei 'e midden fan' e skine, wy komme werom nei de orizjinele posysje, 15 kear werhelje, 3 rige fille.
Foar boarsten
Oefening "Dumbbellbankpresje"
Wy lizze ús rêch op it knyn, sadat de elkeburen de flier net berikke. Nim de hantels yn jo hannen, stretch jo earms op. Loanen reitsje de flier net, de skonken bûgje oan 'e knibbels, de fuotten fan' e fuotten steane op 'e flier. Dumbbells sille stadichoan ôfnommen wurde, fiele wy de mûzels fan 'e boarst, dûbelje de hanteljes stadichoan op. Wy sille oant 15 kear werhelje, sille wy op 3 searje útfiere.
Oefening "Breeding fan hannen mei hanthaven"
Wy leine mei ús rêch op it kusset, ús elkoaren net de flier berikke en wy rjochte rjochte earm mei hantels, rjochtsje de flier mei elkoar. Werhelje 12 kear, foar 3 rige.
Hannen
Oefening "Komplekse oefening foar hannen"
Wy sille direkt rinne, wy sille de hannen leech meitsje mei hanthavels. Wy meitsje de rjochterhân op 'e nij, legere de hantel efter ús rêch en tagelyk mei ús lofterhân drage wy de lifting fan' e hanthaven nei de bizeps, wy werhelje dizze simultane beweging 12 kear, hannen feroarje, 3 rige fan elke hân útfiere, tagelyk trisps en bizeps.
Oefening "Printsje"
Wy lizze yn 'e startposysje om te twiveljen, in hantel efter de kop te hâlden, meitsje 20 toetsen mei in hingbech yn 4 searje. Atemjen yn 'e oefening is net slagge, wy reitsje de loin net fan' e flier.
Oefeningen mei hanthaven foar de mage
Hjir kinne jo in lytse remark meitsje, om't de baasmuskels ek muszels binne, lykas oaren, se moatte in spesjaal oanpak yn 'e training. Der is sa'n regel dat mear net betsjut dat it better wurde sil. It sil genôch wêze as elke folgjende oefeningen 15 kear yn twa sesjes werhelle wurde. By trening fan baakmuskelen atme wy net djip, mar allinich oersichtich, dan sil de stress minder wurde.
Wy begjinne mei de opkomst fan 'e knibbels. It sil in trekbar meitsje, dy't wy sa heech sette, dat de skonken de flier kinne berikke, en it lichem frij te hingjen. Hingje op 'e trekker, langer bûgje de knibbels oant wy de boarst berikke. Wy sille se foar in skoft hâlde en dan legerje se. Dizze oefening is effektyf foar abdominale muszels.
Wy drage de abdominale muskels troch "twisting". Om dit te dwaan, leine wy op 'e flier, bûgje ús knibbels in rjochte winkel. Set jo holle op 'e boarst en besjoch de plafond, feroarje de posysje net en dit is de wichtichste ding yn dizze oefening. Dêrnei mei help fan 'e abdominale muszels litte wy de boppere helte fan it lichem en legeren it oan' e knibbels, feroarje de posysje fan 'e knibbels net. Wy sille dizze posysje lang net hâlde, dan komme wy werom nei de startposysje. Dizze praktyk wurdt dien mei de hannen efter de kop, it rjochtet op 'e boppekleaze muskels, en foar it training fan de legere muszels, stretchje wy de hannen oan' e sokken.
Kasteel
Net allinnich mannen dreamen fan in elastyske en prachtige boarst, mar ek froulju. Litte wy begjinne mei in maklike jild.
Push-ups
Wy lizze op 'e flier, hannen wurde parallele oan elkoar holden op it boarstnivo. Dęrnei it lichem stadich lûke en leger it net folslein. Wachtsje om jo hannen te bewarjen. De rêch is parallel mei de flier. Sprekke treinen net de pectorale muszjes, mar mear bizeps. In ienfâldige fariant fan 'e soart fan' e ündering is push-ups fan in stoel of fan in muorre, krúste en bûtendien.
Oefenje "flinter"
Jo hawwe in bank en hanthaven nedich. Wy lizze op in bank, yn elke hân nimme wy in hingbrêge, ophelje it op in hoeke fan 90 graden. Hannen wurde yn ferskillende rjochtingen brocht, oant wy in rjochtline mei it lichem krije, dan ferbine se wer. Yn dizze oefening is stress op 'e pectorale muskingen it optimaalste.
Oefening
Wy sette ús foet direkt oan 'e breedte fan' e skouders, meitsje in stap foarút en ferpleatse it gewicht fan ús lichem oan dit skonk. Yn elke hân nimme wy op in hanthaven, mei in gewicht fan twa kilogram. Wy bûgje ús earms yn 'e elkoaren, mar net nei de boarst. Wy nimme ús elkoar oan 'e kanten parallel oan' e flier en werom nei de oarspronklike posysje. Oefening is gaadlik foar trizeps en foar pectorale muszjes.
De lêste oefening
De startposysje is op 'e bank. Wy nimme hantels en meitsje ús hannen út foar ús. Wy bûgje ús earms, sadat de elbows rjochts binne.
Nei genêzen thús mei hanthavenen, slach foar 10 minuten de wichtichste musclegruppen. Folgje dizze oefeningen, mar kontrolearje jo dokter yn it foarste plak as jo dizze oefeningen thús dwaan kinne, rekken mei jo sykte.