Dus dat letter waard it net pynlik pynlik, ûntwikkele wy dizze 20 minuten feestlike ekspresje kompleks, dy't de ton fan 'e muszels fan it hiele lichem fersterkje en opheegje. Jo moatte lange oeren yn 'e gymje net te ferjaan: nei alle gedachten kinne jo ús programma thús dwaan. Alles wat jo nedich binne hanthaven. Dêrnjonken om dit kompleks te learen - in pear lyts. Twa fan 'e fiif oefeningen, wierskynlik binne jo al bekend - dit is it wachtsjen fan gewicht mei ien hân en push-ups. De oare trije binne kombineare oefeningen, dy't bestiet út 2-3 bewegingen dy't de krêft fan ferskate musclegrûnen ûntwikkelje. Faaks witte se ek jo. Mei soksoarte kombinearre bewegings dogge jo ferskate oefenings op ien kear as ien, sûnder ûnderbrekking tusken oanwêzigen, dy't de tiid besparret. Dêrneist biede jo mear kalorissen, wêrtroch't de mûzen en it hert ferwiderje om mear intens te wurkjen. Der binne in soad redenen wêrom dûbels binne effisjinter en mear tiid bewarje as krêften simulators. It dwaan fan oefeningen yn in frije rackt fereasket de belutsenens fan abdominale muskulieren en legere reusmuskels om it lichem te stabilisearjen. Dit jout in ekstra belesting. Mar wy wolle jo net mei details besykje. Nei allegear wite wy, hoe't jo yn 'e hoekje binne.
1. Kombinaasje fan knibbels, bûgjen fan hannen en druk. Oefening fersterket de mûzels fan 'e boaiem, foaren en eftergrûnen fan' e hippen, bizeps, skouders en de efterkant fan 'e rêch. Nim de hantels yn 'e hannen. Stean oprjocht, fuotstiennen breed apart, wapens frij lutsen yn 'e lichem, palms nei binnen. Strakje de hoekjes fan 'e parse, wylst de rioel yn in neutraal plak wêze moat. Oerstije it gewicht fan it lichem oan 'e hoeken en meitsje de skatsjes, sadat de hippen hast elke parallele binne oan' e flier. Hâld dyn skonken. Bend jo elkoaren en lûke de hantels oan jo skouders. Hâld jo elkoar rjochts ûnder jo skouders. Rjochts op jo wapens rjochts. Yn dit gefal moat de blêden ferbûn wêze. Gean werom nei de startposysje. Ferfange 2-4 sets fan 8-12 werhellingen.
2. Wjerstân fan djippe longje en hannen yn 'e kant. Spesjaliteit fersterket de hoekjes fan 'e foarholle en eftergrûnen fan' e hippen, heuvels, skinten, middelpunt fan 'e skouders; It lichem behâldt de muskels fan 'e rêch en de parse. De startposysje is itselde as yn 'e eardere oefening. Meitsje in breed stap foarút mei it rjochts foet, bend it krekte knibbel en dripje yn 'e long. De krekte knibbel moat krekt boppe de rjochter knibbel wêze, de lofterknea is bûgd, de heel hat de flier net berikke. Lean foarút fan 'e heupen en rjochtsearje foar rjochtswapen sadat de dumbrels in bytsje achter de rjochter skine binne. Push mei jo linker foet, rjochtsje jo foetten en werom nei de startposysje. Dan rjochtsje jo hannen oan 'e kanten nei skoudersnivo. Yn dit gefal moatte de elkoaren en knieren in bytsje bûgd wurde, en de boarsten - op in nivo mei de elkebommen. Lege jo earmjes werom en werom nei 'e startposysje, foarearst de wierheid mei jo linker foet. Ferfange 2-4 sets fan 8-12 repetysjes (ien kear is in drompel fan beide skonken).
Beskikberprogramma
Basis. Begjin mei 2-3 minuten fan waarmte: as in flugge stap of dwaan of wat oefeningen fan ús kompleks, mar sûnder dûbels. Nei de klasse lûke alle wichtige musclegruppen, mei elke streek foar 20-30 sekonden. Hoe kinne jo in lêst kieze. Jo sille ferskate pairs fan hanthavenen nedich hawwe fan 2 oant 7 kg. Foar elke praktyk moatte jo in lêst kieze, wêrby't jo it dreech genôch fine om it te dwaan, mar jo kinne alle repetysjes korrekt dwaan. Sûnt ferskate muzikantgroepen wurkje as kombineare oefenings, dan moatte jo drage moatte mei minder belesting as jo jo ienfâldige oefenings dwaan. Mei oare wurden, as jo sit-ups mei hânbollen mei 7 kg weagje, en bûgje jo hannen - mei dûbels 5 kg, dan moatte jo in kombinaasje fan knibbels dwaan, knippe hannen en drukke mei 5 kg dumbbells. Dus, yn elke praktyk wurde gewichten fêststeld troch de swakste fan de belutsen musclegruppen. Stipe fan 'e spieren. Bliuw dit kompleks 2-3 kear yn 'e wike, rêst minstens ien dei tusken klassen. Jo doel is om 2-4 sets fan 8-12 repetysjes te dwaan, rêst foar 45 sekonden tusken sets. (Om 20 minuten te dwaan, meitsje 2 sets.) As dit foar jo maklik is, bring it tal repetysjes yn elke oanpak om 15 of ferheegjen de lesten. Nee, as jo gjin tiid hawwe foar klassen, ien kear yn 'e wike folje 1 oanpak fan 10-15 werhellingen fan elk eksset. It paad nei sukses. As jo de spieren fersterkje, ferheegje de lêst. Om stagnaasje en ferlies tefoaren te kommen, feroarje it programma alle 4-6 wiken. Om dit te dwaan kinne jo de earste trije oefeningen (kombinearre) brekke yn ûnderskate eleminten. (Bygelyks yn Exercise 1, sille jo earst 2-4 sets fan 8-12 sit-ups meitsje, dan - itselde oantal biedingen fan 'e hannen, en dêrnei - itselde oantal drukken.) Oder nei in pear wike, gean nei in oare krêft kompleks, wurkje in moanne en wer werom nei dizze oefeningen.
3. De deadlift en de flinter fan 'e posysje wurde bûtend. Spesjaliteit fersterket de hoekjes fan 'e rêch fan' e skuon, bûnsen, efterkant fan 'e skouders en de rêch fan' e rêch. Rjochte skonken oan 'e breedte fan' e skouders, hannen mei hanthavenen yn 'e hichte, palmen dy't rjochtsje. Meitsje de muskels fan 'e parse en ferwiderje de skapula. Wylst de rôlje yn 'e neutraal posysje hâldt, lean nei foaren oant jo fiele hoe't de mûzels fan' e efterkant fan 'e skuon streken. Dęrnei knipje jo knibbels, ferbine de scapula en meitsje in "flinter": ferheegje jo earms oan 'e kanten, elkoar binnen. Meitsje de mûzels fan 'e binen en werom nei de startposysje. Ferfange 2-4 sets fan 8-12 werhellingen.
4. Stap mei ien hân. Spesjaal fersterket de hoekjes fan 'e midden fan' e rêch, de rêch fan 'e skouders en oant no ta de bizeps. Nim de hantel yn jo rjochterhân. Set jo fuotten nei de breedte fan jo skouders. Nim in stap foarút mei jo lofts foet en falt yn 'e long. Lege it linke earm op 'e elbow op' e hoekje fan 'e bûgde leg. Lean foar as leech mooglik leare sadat it boppeste diel fan it lichem sawat parallel parallel is mei de flier. De rjochterhân is frij omslein, de palm sjocht yn it binnen. Ferpost de parsing sadat de kop, hals, efter en hippen in line binne. Meitsje de skouders, ferbine de rêchmûzen en mei de mûle it rjochte elk bist werom en opheven sadat de hanthavel is oan 'e waistnivo. Rjochtsje dyn earm en wernei de striid 8-12 kear. Ferfange 2-4 sets fan 8-12 werhellingen op elke hân (ferjit net om skonken te feroarjen).
Hoe folle gau kalorie
Om twa fûgels te fermoedsoenjen mei ien stien, dat is, om in maksimale kalorie yn in koarte tiid te brânen, kinne jo, jo wrald drage yn in superintensyf kompleks fan cardio en sterkte-oefeningen. Kies ien fan 'e programma's hjirûnder, of as beide ôfwike, om te foarkommen fan' e spieren fan 'e spieren.
Programma 1
Nei in 5 minuze waarmte, folgje 1 oanpak fan 10-12 werhellingen fan elke oefening mei hanthaveningen yn dizze oarder. Dit is ien fyts. Bliuw gjin brek nei krêfttraining, foar 3-5 minuten, eksercises fan cardio-oefeningen (kieze alle oefening fan 'e list hjirûnder) mei medium of hege yntensiteit. Dêrnei, sûnder ûnderbrekken, fiere in oare sikehûs fan krêftaken, en dan - cardio-oefenings foar 3-5 minuten. As tiid ferlern kin it programma werhelje. Oan 'e ein fan it workout stretch de muskels.
Programma 2
Begjin mei in 5 minút waarm. Dan folgje de 1 oanpak fan alle krêft-oefeningen, do cardio-oefeningen nei elk fan har foar 1 minút. Dit sil ien syklus wêze. Folgje dizze fyts ien kear of twa kear wer. Oan 'e ein fan it workout stretch de muskels. Kardiovaskulêre oefeningen
• Springen yn plak: skonken apart - skonken elkoar.
• Op alternatyf liedend de knibbels.
• Opstap nei de stap (staphichte of bench moat 15-25 sm wêze).
• Sprongrige.
• Klassen op elke cardio: in stasjonele fyts, in "draadleader", in elliptyske trainer of in treadmill.