It programma
Jo sille nedich wêze. In kalk, in bank of in kast, in seil 5 m lang, in basketbal, trije plastikflaspen, in rubber stok-absorber en in tapyt.
Klassen
Doch dit programma fan moandei oant en mei tongersdei 5 wiken. Jo kinne allinich trenje, mei freonen en sels de hiele famylje. It wichtichste ding dat wie leuk! Warm op. Begjin mei 5-10 minuten fan 'e leechensintensiteit fan cardio-oefeningen, bygelyks kuierje op' e plak.
Hitch
Oan 'e ein fan elke workout draaie alle wichtige musclegruppen, elk elkoar 20-30 sekonden.
Selektearre trening
Nim dizze dei mei jo favorite soarte fan fitness of problemen wat folslein nij te besykjen. Hjir binne in pear ideeën.
■ Aeroby (thús ûnder in fideokassette of yn in klup mei in ynstrukteur).
■ Yoga (allinich of mei in ynstrukteur).
■ Oriïntyske fjochtsport.
■ Spinnend of ynterval oplieding op in stationary fyts.
■ Fytsen op flak of rûge terreinen.
■ Swimmen (lange, unifoarme training of mear yntinsive yntervalstraining).
■ Rin op nivo grûn of oergean.
■ Rôlje. Kaloarje mei wille ferbaarnen!
■ Tennis, badminton en oare bûten spultsjes.
■ Dûnsjen - fan ballet nei jazz-moderne.
1e wike
Moandei
Begjin mei in fitnesstest:
■ Binnen 1 minút sil it lichem werjaan fan repetysjes.
■ Rekken de tiid en fiere 800 m mei folslein ynfloed.
■ Doe push-ups, rêstje op de toe soksen of as, as it dreech is, op jo knibbels.
Nu evaluearje jo resultaten:
■ Jo ride in distânsje yn 6 minuten (of mear); Foar 1 minút makke minder as 30 twisten; koe net weromkomme. Dus, jo hawwe in earste nivo fan tarieding.
■ Jo slagge om 800 m yn 5-6 minuten te oerwinnen; foar 1 minút leverje 30-50 twisten; Doch de poppen op 'e knibbels. Jo hawwe in intermediate nivo fan tarieding.
■ Jo resultaat foar rinnen is minder as 5 minuten; Jo kinne yn 'e 1 minút mear as 50 kearen meitsje; rôp út, beweegde op sokken. Dêrom hawwe jo in hege nivo fan tarieding.
As it bliuwt dat jo resultaten oerienkomme mei ferskillende nivo's fan tarieding, begjinne mei de lêsten te passen, dy 't oerienkomt mei it earste nivo. Nei it testen gean nei rinnen en rinne. Ynstapnivo: kuierje 200 m, dan rin dernei deselde ôfstân. Ferfang dizze intervallen op in ôfstân fan 1,5-2,5 km. It trochsneed nivo: kuier - 800 m, rinnende - 800 m. Oertsjûge, dus 1,6-3,2 km. Hege nivo: rint - 2,5-3 km.
Wetter - Agrarwetter
Hâld in fiedingsboekje. It sil jo helpe útfine wat, wannear en wêrom jo ite. Jo sille jo iten ite mei iten. As jo de moarntiid treft, moatte jo derfoar soargje dat it moarnsmiel foar iten is, mar net dreech: flak of sâlt, molke, in lyts sûch en mear wetter. Stock fan wetter. Normen - net minder dan 8 glês wetter in dei. Foar trening is it goed om in drank te drinken mei kohohydrataten - tee mei sûker, frucht sûke of sap. Balâns fan nutrens. It ferhâlding fan nutraten yn jo dieet moatte wêze: 60% kohohydraten, 20% protein en 20% fet. Defikaasje fan kaloaren. Om fossilleare fet ferdriuwe, meitsje in enerzjyfermisheid fan 500 kcal per dei. Om dit te dwaan, fertsjinje 250 kcal minder as gewoanlik, en op kosten fan oefeningen ferheegje de enerzjybesparring troch 250 kcal. Trening op ús programma is tige yntinsyf, en jo sille ek fet sizze op in dieet fan 1800-2000 kcal. Tagelyk begjint de muzikale massa, sadat sjoch foar feroaringen yn jo fermogen, net gewicht.
Tiisdei
Streek fan obstakels. Boud yn 'e hiem of park 6 obstakels. Pas de strip sûnder breaks fan begjin oant ein ien kear, dan werhelje. Beginner: Pas de hurddraverij 3 kear. Yntermediate nivo: beweecht alle obstakels 4-5 kear. Hege nivo: Pas de strip 6 kear.
1. "Klassiker". Triewe in kalknet foar "klassykjen" 6-9 m lang. Hegele jo knibbels op en wurkje jo hannen enerzjittich, rinne troch it folsleine grille, elke kear as jo foet yn 'e folgjende kaai bringe.
2. Droppen en knibbels yn beweging. Selektearje it diel fan it paad tusken twa beammen of poalen. Jo kinne ek de ôfstân opnimme, bygelyks mei plastykfollen. It soe soart wêze dat de lêste werhelling net maklik wie om te fieren, mar de technyk lei net tagelyk. Beginner: Passje de ôfstân, ôfwike oanwêzich fan jo knibbels yn in rjochte hoeke. Hannen op 'e rêch fan' e holle.
Middelt / hege nivo: meitsje oanfallen op 'e beweging. Stean stean, foet skoftbreed apart. De boarst is rjochte, de pars is strang, de earms binne op 'e boarst pleatst. Nim in breed stap nei foaren en gean nei de oanfal. Beide knieren moatte hast rjochts wekker wurde. Stomme de muzykladen fan 'e boaiem en de skuon rjochtsje jo skonken en makket fuortendaliks in stap foarút mei it oare leg. Dus, gean allerhanne wei.
3. Boxing training. Pake de rope tusken twa beammen of pylders op in nivo krekt boppe de skouders. Stean oan 'e kant fan' e tou. Rjochtsje de druk. Hand komprimearje, fêsthâlden stean foar de boarst, simulearret de ferdigeningsposysje fan 'e bokser. Bend jo knibbels, stap nei it tou en "dûke" ûnder it, sûnder de posysje fan 'e hannen te feroarjen. Dus de hiele ôfstân oerwinnen.
4. Stekt op 'e bank. Bliuw by de bank of de blok. Fjaltsje breedbreed apart. Rjochtsje de druk. Set jo hannen op jo boarst. Stap rjochts foet op 'e stap, set jo lofts foet. Dan nim dan in stap werom, nei de grûn, mei jo rjochter foet, set de linker. Binnen 30 sekonden leverje lifters fan 'e rjochter foet, dan noch 30 sekonden - fan links.
5. Bliuw de bal. Taljochting op 'e grûn de startline, nei 15 m - de finishline. Spreke de lege plastykfollen tusken har ien op ien kear, 3 m apart. Ferkearje de bal tusken de snakefolles, it slagget it tsjin de grûn mei ien, dan de oare hân, fan begjin oant ein, en dan werom.
6. Springen. Binnen 1 minút, springe: de skonken yn 'e kanten - hannen, de foetten mei - hannen nei de kanten. Yndrukke stilend stressje, en jo rinnen rjocht hâlde.
Woansdei
Acceleration. Begjin mei in lichte jog foar 1 minút. Folgje dan 1 minút. In oar 3 kear, werhelje de rinnen mei in slimme tempo en akselearing. Folgje 2 minuten. Allegearre foarmje in ynterval fan 10 minuten. Beginner: meitsje 2 intervallen. Midden nivo: meitsje 3 intervallen. Heech nivo: meitsje 4 intervallen.
Tongersdei
Circuit training. Meitsje ien oanpak fan alle oefeningen sûnder rêst. Dan wer werom. Beginner: meitsje 3 "sirkels". Midden nivo: meitsje 4 "sirkels". Heech nivo: meitsje 5 "sirkels".
1. Knibbeljen fan hannen mei in stoommasine. Meitsje jo fuotten yn 't midden fan' e rubber stoommaster of elastyske ferbining. Nim de hannen. De palmen sjogge foarút. Rjochtsje de druk, rjochtsje de boarst. Ferpleats de skouders en sjogge jo skouders del. Bend jo earms en slaen de boarsten nei jo skouders. De kanten moatte noch wêze. Lang lang werom nei de startposysje. Do 15 kearen.
2. Hannen yn 'e kanten mei in stoßdoarp. Litte ien foet op 'e stokbehear. Rjochtsje de druk. Hannen makken wat bend. De palmen sykje nei binnen. Sûnder it krijjen fan de kanten, mei de ynspanning fan 'e spieren fan' e skouders, meitsje jo earms oan 'e kanten nei it nivo fan' e skouders. It gefallen net opnijke. Lang lang werom nei de startposysje. Do 15 kearen.
3. Dropt yn plak. Stean rjocht. Fjilden op 'e breedte fan' e skouders, de toskens is rjochte, de pars is strang. Hannen binne stapke op 'e boarst. Nim in breed stap nei foaren en gean nei de oanfal. Beide knieren moatte oan 'e rjochte wekken bûge wurde. Meitsje de hoekjes fan 'e bûnsen en de skuon rjochte jo foetten en werom nei de startposysje. Fertel 15 repetysjes earst mei ien, dan it oare leg.
4. Pushups, stean op alle fours. Set jo earms wat breder as jo skouders, sjogge jo fingers út. Nim it beet om it lichem in rjochtline fan 'e punt te foarmjen oan' e knibbels. Bend de koppelingen yn in rjochte hoeke, druk dan op. Do 15 kearen. As jo goed taret binne, push-ups útfiere, net op jo knibbels stean, mar op jo tinzen.
5. Plie (knappe) en de bal útlôgje. Nim de basketbal mei beide hannen. Stean rjocht. De skonken binne wat wiidiger as de skouders, de socken wurde wat ynsetten oan 'e kant. De earms mei de bal binne frij fermindere. Rjochtsje de druk. Meitsje plie sûnder de posysje fan it lichem en hannen te feroarjen. Rjochtsje dyn skonken, wylst jo hannen opheegje en de bal útlôgje. Sûnt jo hannen losleare, fêstje en weromkomme nei de startposysje. Meitsje 15 repetysjes fan dizze oefening.
6. Tiltstien mei stoßdammers. Meitsje jo fuotten yn 'e midden fan' e rubber stoommaster. Fjilden op 'e breedte fan' e skouders sjogge palms yn binnen. Grif de hannen. Ferhúzje de skapula, stjoere de parse. Eartiids knibbje dyn knibbels en lûk nei foaren fan jo hippen mei in rjochte rêch. It lichem moat hast parallele wurde mei de grûn, rjochte earm - frij ferlege. Meitsje de mûzels fan 'e rêch, ferheegje jo earm boppe de elbow oan' e kant. Hâld yn dizze posysje, dan werom nei it orizjinele. Do 15 kearen.
2e wike
Moandei
Streek fan obstakels. As op tiisdei 1e wike. Steur op 'e bank wurdt ferfongen troch sprongoat foar 1 minút.
Tiisdei
Trening troch keuze. Kies it soarte fan fysike aktiviteit dy't jo it meast graach wolle.
Woansdei
Circuit training. As op tongersdei 1 wiken. Yn stee fan jo hannen op 'e kanten mei in stokke absorber te meitsjen, fiere opfetten op jo sokken. Stean rjocht. De skonken binne ôfbrekke breed apart, de fuotten binne parallele. Rjochtsje de druk. Set jo hannen op jo boarst. Meitsje de hoekjes fan 'e legere skon oan' t paad, bliuwend en stadich leger. Do 15 kearen.
Tongersdei
Walking / running. Inisjatyfnivo: rinnende - 400 meter, kuier - 400 m. Jo doel: 3-4 pairs fan sokke yntervallen. Midden nivo: rinnen - 1200 meter, kuier - 400 m. Repeat 2-3 kear. Hege nivo: rint - 3-4 km. Oan 'e ein fan' e workout, twist foar 1 minút en 3 sets fan 10 push-ups.
3e wike
Moandei
Trening troch keuze. Elke soarte fan fysike aktiviteit.
Tiisdei
Circuit training. As op tongersdei 1 wiken.
Woansdei
Walking / running. Begjin nivo: rinnen - 400 meter, kuierje - 400 m. Jo doel: 4 pairs fan sokke yntervallen. Midden nivo: rinnen - 1200 m, kuier - 400 m. Werhelje 3 kear. Hege nivo: rinne - 4 km. Oan 'e ein fan' e workout, meitsje 2 sets fan 20 twisten en dan 20 poppen.
Tongersdei
Streek fan obstakels. As op tiisdei 1e wike. Trening op jo keuze sil in ferskil meitsje yn jo spultsje en helpe stagnaasje te helpen
4e wike
Moandei
Circuit training. As op tongersdei 1 wiken. Ynstee fan oanslaggen op it plak, meitsje oanfalle yn 'e beweging. Stean oprjochtsje, fuotje breed breed apart, hannen op hippen. Stap werom en dripje yn 'e long. Rjochts, it gewicht fan it lichem oerjaan nei it skonk dat efter is, en set de oare oan har. Dan nim dan in stap werom fan 'e oare skonk. Meitsje 15 oanfallen op elk leg.
5e wike
Moandei
Begjin / rinnen Begjin nivo: runt - 800 m, kuier - 800 m. Jo doel is om 3 intervallen te oerwinnen. Midden nivo: rinnen - 1600 m, kuier - 400-800 m. Werhelje 2 kear. Hege nivo: rinne - 5 km. Oan 'e ein meitsje 4 sets fan 20 repetysjes fan push-ups en ferdwine foar 1 minút.
Tiisdei
Walking / running. Begjin nivo: rinnen - 1200 meter, kuierje - 400 meter, dan 20 poppen. Jo doel: 4-5 sa'n yntervallen. Trochsneed nivo: rinne - 800 m, dan 15 push-ups en 30 twist. Repeat 5-6 kear. Hichtepunt: rinne - 800 m, dan 20 pusjes en 50 winkels. Repeat 5-6 kear.
Woansdei
Streek fan obstakels. As op tiisdei 1e wike.
Tongersdei
Trening troch keuze. Besykje wat folslein nij foar jo. Oernimme fan ferskillende soarten treningen, sille jo goede resultaten berikke
Tiisdei
Circuit training. As op tongersdei 1 wiken. Komme de push-ups op. As jo op jo knibbels leine, no - op sokken. Foar in hege nivo fan tarieding: set jo foet op in bank of in stabile kast en druk yn dizze posysje.
Woansdei
Streek fan obstakels. As op tiisdei 1e wike. Elk fan 'e obstakels kin ferfongen wurde troch springen nei de kant. Selektearje in segmint fan it spoar tusken de beide beammen of markearje de ôfstân sels. Stean mei de râne kant, stean jo fuotten op 'e breedte fan' e skouders. It gefal is wat klear foar foaren. Knibbels en wapens binne bûtend, foet foar de boarst, sawol foar beskerming. Nim in stap foar ien side mei ien foet, en set dan in oar. Soarch de ôfstân oant it ein, en dan - werom. Knibbels net folslein rjochtsje út, alle sprongen besykje te dwaan yn 'e heule rigen.
Tongersdei
Trening troch keuze. Jo kinne foarkar oan elke soarte fan fysike aktiviteit jaan. Oan 'e ein gean troch de fitnesstest, lykas op moandei 1ste wike. Fergelykje de resultaten.