Breed draait mei dûbels
De musten fan 'e skouders, rêch, wapens en boarstwurk. Stean op, stek jo fuotten nei de breedte fan jo skouders, knibbels lei bûgje en nimme elke hân op in hingbak dy't 4,5-7 kg wage. Lean foarút fan 'e hip, sadat de rêch hast parallele oan' e flier is. Set jo hannen foar jo, palmen foar jo hippen. Pake de hantels nei dy, ferbrekke jo elkoaren oan 'e kant en lûke wat werom. Nei't jo op 'e einpunt by 2 kontenen tasein binne, ferleegje jo hannen. Fertel 15 kearen.
Fytsen yn sitting sitte
Muscle-stabilisers wurkje. Sit rjochtfeardige, foardielen, fuotten - op himsels, mei jo fingers berikke jo holle efter de earen en bepale jo elkoar oan 'e kant. Ferheegje jo skonken en lean lein werom, balânsjen op 'e koksen. Pake it goede knibbel, wylst it boppeste part fan it lichem driuwt. Hâld foar 2 beoardielen, feroarje de posysje fan 'e skonken en it lichem yn' e oare rjochting feroarje - dit sil werhelling wêze. Folslein 30 oanwêzigen.
"Springen oer"
Muskels fan skonken, skonken, musculus-stabilisers wurkje. Stean op, foet binne breedbreedte apart, knibbels lei bûgd, hannen stappe foar jo op it boarstnivo. Rjochts it krekte knibbel en streekje it krús nei it lichem oan 'e lofterhân. Fluch de posysje fan 'e skonken faak feroarje, de lofter knibbel opnij. Dit sil ik werhelje. Doch 15 oanwêzigen, springe sa gau as en kin jo sa fier en springe. Slaen jo skouders net tsjin it beppe.
Dumbbells mei in turn
De spieren fan 'e boarsten en armen wurkje. Slach op 'e rêch, knibbke bûgje, foet op' e flier, nim elke hân op in hingbak mei 4-5-7 kg en behâlde se krekt boppe de boarst. De elkboeken binne oan 'e kant sjoen, de palmen sjogge foarút. Rjochtsje jo earms oer dyn boarst, falt har mei jo palmen nei jo ta. Oan it einpunt moatte dûbelkes berikke. Doch de bewegingen yn 'e rige omkear, werom nei de startposysje. Fertel 15 kearen.
Konsintrearre hânflexing mei knierstipe
De bizeps wurkje. Nim in lofterhân hingje mei 4,5-7 kg lofts foet in bytsje foar de rjochter en knibbel. De krekte knibbel wurdt nei de flier ferkocht, de heel is opwekke. De lofterhân is oan 'e binnenkant fan' e lofter leger ferlingd, de palm is rjochts nei rjochts. Plak de rjochterhân op jo rjochterhape. Wylst it boppeste part fan 'e lofterhân hâlden wurdt, lûke de hanthaven stadich oan' e skouders. Boppe nei de startposysje en werhelje. Do 15 kearen en begjinne de oefening op 'e oare manier.
Front-squats
Muskels fan skonken, skonken en bizeps wurkje. Stean op, stek de fuotten op 'e breedte fan' e beppe, yn elke hân, nimt in hingel mei 4,5-7 kg en hâld har foar jo op 'e hichte fan it knyn. De elkboaten binne bûtend, de palmen binne nei har rjochte. Sliep stadich, sûnder it pylis werom te nimmen. Hâld yn it einpunt foar 2 akkounts, stean op en werhelje. Fertel 15 kearen.
Ducking mei hanthaven
De muskingen fan 'e skouders en de muzikale-stabilisers wurkje. Nim de rjochterhantel mei 2,5-3,5 kg en nim de posysje fan 'e bar. De fuotten binne wat breder as de hippen. Besykje net te beweegjen fan it beppe oer de skouders, nim de rjochterhân oan 'e kant nei' e skouderhichte, de palm is rjochtsjen nei ûnderen. Lege jo earm en set de hantel yn 'e midden fan' e lichem, ûnder it knyn, dan meitsje de oefening mei jo linkerhân. Dit sil ien werhelling wêze. Do 15 oanwêzich.
Twisting
De muskels fan 'e parsewurk. Lyts op jo rêch, skonken rjochte, hannen efter dyn holle. De kop fan 'e flier ôfbrekke troch 8 sintimeter. Rôp jo skonken en sitte stadich, sitte jo knibbels oan jo elkbou op it nivo fan jo pelvis. Hâld yn dizze posysje foar 2 akkounts, knip de grûn net mei de fuotten. Dęrnei it lichem stadich lagerje en de skonken te ferbrekken (lit de kop en fuotten hielendal op 'e flier lizze) en werhelje. Meitsje 30 repetysjes.
Cardioversion
Om it metabolisme te feroverjen en mear kalorgen te bringen, kinne jo dizze ynterval-oplieding yn jo fitnessplenning ynfiere. Untwerp foar in elliptysk simulator en in felergometer kin it oanpast wurde oan oare simulators, en nei elke soarte fan fysike aktiviteit. Rjochte just op jo ION. " Bonus! Elke kear as jo de wjerstân op 'e simulator ferheegje, jouwe jo in ekstra belêsting en de mûzels fan' e parse, wêrtroch't se in ynspanning meitsje om stabiliteit te behâlden.