As in "goeie famke" jouwe jo jo alle dagen in wurd: by iten om fisken te iten, yn 'e snack - fruchten, en foar iten meitsje in griene sâltsje te meitsjen ... Mar de dei yn' e ein - wer! - wurdt foarme op sa'n manier dat by it middeis tefreden is mei in part fan pasta mei in fette saus, en yn 'e jûn sille jo saladblêden en tomaten grammoere út in berekke hamburger útrôle, skarret josels om net itselde famke te wêzen dy't altyd frisse sieraden hat thús. Immen fergeesje jo! As jo begripe, binne jo iere gewoanten net sa slim. Om gesellich en slim te bliuwen, is it net nedich om perfekt te wêzen. Om allinich nuttige produkten te keapjen en te ûntjaan fan 'e spontane oankeap fan sûpen, wittenskippers fan' e Universiteit fan Utah advisearje foar itenjen om in sandwich te iten. Lês de labels! Studijen jouwe oan dat wy oant 3-8 kg sûker yn 't jier oanmeitsje! Maltose, dextrose glucose), fruktose - al dit is ek sûker. Sels lytse feroaringen yn jo dieet, lykas it wite brea mei folslein gers en gewoane spaghetti - mei makaroni út fêste wyntribes, kinne serieuze ynfloed hawwe op it lichem. En wy sille jo dêrmei helpe, jo advys jaan oer gefoelige plannen fan jo ite menu. Yn jo winsk om it iten te feroarjen, moatte persistint wêze, mar meitsje net te bedjipjen fan josels. Miskien is it net mooglik om út jo menu fatty fleis en sûkelartsjes út te sluten en sil net wurkje, benammen as jo it stress aktyf hawwe. Mar nei alle gedachten is in strikte beheining, dy't in meglike diatine hat, foar it lichem en op himsels in skodzje. As antwurd op dat, begjint er "besparje", it metabolisme slûpt del, en yn 'e takomst sil it makliker wêze om gewicht te ferwiderjen, en kilo fan kilo is folle hurd. Dus út 'e ekstreme. Us kar is de gouden gemin!
Wetterkear: glêstried
Ideal is it iets kohohydrate iten allinich as it is makke fan glêstriedige folsleine koarnmor, sadat it besykjen om it risiko fan hertkrêft te ferleegjen. Yn 'e echte wrâld, by it moarnsmiel dogge jo "loyaliteit" te hâlden nei iten en iteat, mar by it middeis en it iten kinne jo net altyd dit prinsipe folgje.
De gouden betsjutting
Ferkocht jo snackje, ferfange de gewoane droeching en crackers foar folsleine koarntsjes of popcorn. De measte froulju soene 5-6 servingen fan cereal per dei oanfette (ien servis - in lyts stikje brea, ½ beker mei boer, of pasta, 3 beker ûnwissige popcorn). Tagelyk krije se net mear as de helte fan ús yn 'e foarm fan produkten fan unrinne moar. En it is in meilijen, neffens stúdzjes dy't yn 'e Harvard-universiteit ferdwûn binne, sels twa of trije servingen fan folsleine gers in dei jouwe de risiko fan hertoanfallen of de ûntwikkeling fan diabetes troch 30%. By it kiezen fan sâltalprodukten, moatte jo der wis fan wêze dat it label is: it hiele miel moat de earste wêze yn 'e list fan yngrediïnten.
Gemalen en fruit: vitaminen
Ideal, jo fruchten of griede ite yn elke mealje, sadat jo de oanrikkende diarjen 9 servings per dei krije. Yn 'e echte wrâld wurkje jo sa lang, dat de foarkamen krûden en beammen hawwe tiid om klimaat te wurden, oant jo ende klear binne om wat fan har te koekje. En de iennichste frisse greens dy't yn jo menu binne saladesblêden, sjonge tusken slitsjes fan brea yn in sandwich.
De gouden betsjutting
Meitsje grienten oan it middeis. Ferfange de fertroude sandwich mei hynder salades mei greens en griente. Sa kinne jo maklik 4-5 fiedings fan griente kinne krije. Dit is jo absolute minimum. Net "fereare dizze taryf" foar in lange tiid, rinne jo it risiko foar it winjen fan in tekoart oan fiktive substansjes, bygelyks folysoere. Yn 'e stúdzje wiene froulju dy't ferbreding fan fruchten en griente fan 2 oant 5 servings per dei fergrutte it risiko fan hert sykte troch 28%. Dieltsjes binne lytser as jo tinke: elk fan har is 1 tûke fan frisse krûden of 1/2 pear friske fruchten of griente. Ferjit 2 tassen spinach of arugula mei 1/4 bekerbeien, it tafoegjen 1/2 pear brokkoli en tomaten en 1/4 beker yn sluten koarts, en dat is it bedrach dat jo nedich binne. As jo de salade net hawwe, it heal in sandwich mei hûnbrêge, in sliep fan avocado en tomato, en in plaat fan grienteel sop. En jo kinne jo tagong maklik berikke, taheakke oan 'e produkten dy't in glês fan 100% fegetarysap en in pear neamd. As jo op 'e merk springe, is net altyd mooglik, opsluten op beferzen fruchten en griente. Neffens in studint publisearre yn 'e Jierdei fan' e Wittenskip fan 'e Iten en Lânbou, kinne se safolle vitaminen hawwe as frisse, as se frôlere fereare: dan hawwe se in maksimum fan brûkte substansjes.
Sweet: de boarne fan lege kolo's
Ideal foardere jo cookies, sûkelessen en sûkelade, sadat se net gewicht te krijen. Yn 'e echte wrâld binne jo serieus bjuster, lof foar itenjen sûnder dessert.
De gouden betsjutting
Jo kinne goed wurde mei wat yn in lette diner ferwite as jo de twa neikommende regels folgje. Earst kieze wat nuttich, lykas tsjustere sûkelade, 1/4 bekerwurden en droege fruchten of in fitnessbar. Twadder moat it part lyts bliuwe. Ferjit it regel fan trije stikken. It maksimale wille fan iten dat jo krije, gewoan trochgean foar de earste en de lêste tiid. Foegje ien mear, yn tusken, en jo sille de dessert yn deselde maat genietsje as it tsien kear gebeart. Noch wol wat te kneppen? Froulju dogge faak grapkes om it gefoel fan 'e relaasje te belibjen, wêrtroch in ferheging fan bloed-sûker-nivo's feroarsaket. Hâld dit nivo stabile, beoardielje de dieet en it goede ferspriedingen fan iten. Eat in banaan yn 'e snacke foar middeis, en in sânwikje mei hiele koarnbrot - yn' e middei.
Semi-fertroude produkten: oerstallige natrium en fet
Tink derom út, jo beslute út jo diistyn elk in konseptje iten en ferienigens iten, om't se in protte sâlt en fet befetsje. Yn 'e echte wrâld kinne jo in kofje fan sop yn' e middei ietsje en yn 'e jûn - in gefrônfolle fûgelfardel, om't jo net hielendal koekje wolle. Jo kinne trochgean mei semi-fertroude produkten mei foarkar dat se net mear as 800 g natrium en 3.5 g sâtteare fet opsette (eksperts advisearje om har konsumpsje fan 2300 mg en 18 mg per dei te beheinen). In konstante oerfloed fan sâlt yn it dieet kin úteinlik in ferheging fan bloeddruk en sâtteare fats - in tanimming fan it nivo fan minne cholesterol. De fabrikanten dogge lykwols net altyd rekken mei. Fansels! Altyd sâlt en fet súksesfol "markearje" de wat útdrukt smaak fan it skûtel. In beker fan fertierte noodles mei hynder kin bygelyks 1000 mg natrium befetsje. Gelokkich binne net alle semi-fertroude produkten itselde, en it wichtichste - sertifikaat sertifikaat. Oan 'e wei, in lyts pakket kin in dûbele diel hawwe, en as jo "mei it" krije, sille jo sâlle en fet yn dûbele voluminte krije. Fastfood en in protte semi-fertroude produkten befetsje in protte fet en sâlt. Yn gefal dat jo gjin tiid hawwe om te koekjen, hâlden frozen griente en snijfruchten yn 'e fridge.
Red meat: saturearre fet en cholesterol
Ideal, jo hawwe net ite reade fleis om jo hert te bewarjen. Yn 'e echte wrâld hawwe jo in protte dagen op in dieet west, jo binne sels loddere mei in fet steak.
De gouden betsjutting
Nim net op it reade fleis folslein. Op it lêst is Rindfjoer ien fan 'e bêste boarnen fan protins, sink, iis en B-vitamins. Jo moatte lykwols moderatyf wêze: troch hieltyd gruttere partijen ite te krijen, krije jo te folle smakke arterisfett en cholesterol. In nije stúdzje dy't yn 'e argyf fan Ynterne medisinen publisearre hat, fûn dat dejingen dy't 125 gram rotse fleis in dei jouwe (lyts roastebeif of steak) 30% wierskynlik foaral sterk binne fan hert sykte yn' e 10 jier it eksperimint duorre. Yn 'e wike kinne jo ite oant 540 gram reade fleis of 6 stikjes fan 90 gram. Tinksto dat dit in soad is? Mar dit is net sa, as it is dat it gemiddelde stik fan it fleef dat jo yn in restaurant serveard wurde, 150 g liede. Altyd fetfolle stikken kieze: tenderloin of kante.
Milje produkten: kalzium
Ideal, krije jo genôch kaleksje, tenei op syn minst trije servingen fan suvelprodukten mei in leechere fettgehalte yn 't hûs. Yn 'e echte wrâld makket it maksimum dat jo dogge de smaak yn jo moarntiid kofje en probearje oan' e ein fan 'e dei as jo in diel fan krêftich iis foar "molke" telle kinne.
De gouden betsjutting
In soad froulju leauwe dat se yogurt ite moatte of in glês molke oan elke miel drinke, oars kinne se gjin dei 1000 mg kalsium krije. Dit is lykwols net it gefal. In feite kinne jo in noch gruttere kassesje krije mei wat griente, bygelyks mei koals (179 mg mineraal per beker) of mei pak choy salad (158 mg per beker). Jo sille mear as 50% fan dy substansje fan donkere griene griente opnimme, wylst út molkprodukten - sa'n 32%. Begjin dyn dei mei in glas ûnwissige yoghurt of kalorie-yoghurt, by it lunch, set in sliep fan Switserlânske tsiis op in hiel kornbrúst, spjalke pasta mei pasta foar itenjen, ite in part fan salat foar iten, en ferwiderje dy mei molke iis foar dessert, kalzium.
Products dy't altyd yn jo keuken wêze moatte
Gjin tiid om te fallen troch de winkel? Gjin probleem! No, yn jo koelkast binne der altyd guon produkten nuttich foar sûnens en klear foar iten.
Oalje
Ynstee fan justjes breed oer it brea, meitsje wy dêrmei in protte en protte lekkere pasta saus. Om dit te meitsjen, taheakje ta 1/3 pear oalje foar 3 tbsp. l. wyn en sojessoos. Stap yn pasta mei hynder en griene ierappels.
Tomaten
Brûk se as marinade oan fleis. Tomatensoal jout sêftens oan proteinprodukten, en gewoanten - in prachtige aroma. En jo krije 1 servje fan griente. Ferwûne de dei foar, kin in heulendich, fêste ryk fruede draaie, as jo in heale beker loskeapje, it mei sûchmolken besprekke, seizoen mei in lytse soad sineam en brune sûker. Dêrnei warmje in pear minuten yn 'e pot en sette it op in plaat, spuidzjen mei stikjes bananen of frisse beieren. Ryk yn kalcium en immunitis-fersterking probiotika, is it altyd goed foar snacking. En as jo it mei dill mingje, sille jo in prachtige hurde saus krije foar fisk, hokje of bakte ierappels.
Oily fisk: omega-3 sêgen
Ideal, jo geane elke wike twa servings fan fetfisk, nuttich foar it hert, lykas salmon of salmon. Yn 'e echte wrâld sjogge jo selden yn' e fiskôfdieling fan 'e winkel, om't reade fisk is sûnder goedkeape, en nei har tarieding yn' e keuken is der in spesifike geur foar in lange tiid! Jou elke dei medikaasjes mei omega-3 sêgen. Gesonde polyunsaturated fatty acids lijnen entzicht, dat kin liede ta hertkrêft, diabetes en sels kanker.