De folgjende kompleks fan fysike oefeningen is spesjaal ûntwurpen foar minsken dy't lichaam binne. Nei alles foar te folle minsken binne net alle soarten fan fysike aktiviteit. Dizze oefeningen jouwe rekken mei de skaaimerken fan fatsoenlike minsken dy't earder gjin sport hawwe. Dit kompleks sil de stimulaasje fan bloedsirkulaasje en respûmaasje befoarderje, tsjinoerstien fan 'e formaasje fan stagnante fenomenes, ferbettere darmfunksje en soargje dat de tydlike evakuaasje. Hy sil ek helpe om de abdominale organen yn in normale posysje te hâlden, en yn 't algemien om it hiele lichem te fersterkjen. Under oare dingen sil it in genôch hege loads útfiere, dy't nedich is foar de oerienkommende aktivearring fan metabolike prosessen en oplieding fan it cardio-respiratory systeem.
In pear wurden oer it atmen
As jo in pear oefeningen dwaan, dan moatte jo de azem hâlde. Bygelyks, mei in krampige posysje fan 'e boarst (in djippe slop foarút), mei de spanning fan' e abdominale musks, op statyske posysjes, begelaat troch de spanning fan 'e spieren fan' e boarst. De fertraging yn 'e atmosfearing, dy't yn' e measte gefallen foarfalle, sil 2 oere sekonden net heech wêze, om't dizze bloeddruk fergrutte ferheget, wat op himsels ûngeunstich is en kin liede ta oare pynlike fenomenen.
As it mooglik is, besykje de ritm fan bewegingen oan te passen oan de ritme fan 'e atmosfear.
By it útfieren fan de measte oefeningen is it atmjen tastien. Kom yn en út troch dyn noas. As it swier wurdt om te respite, dan ynhale troch de noas, en úthelle troch de noas en in wat iepen iepen mûle.
Wat jo witte moatte foar training
Ofhinklik fan jo betingst en fitness, kin in set fan oefeningen feroare wurde. As der swierrichheden binne, moatte jo de amplitude fan bewegingen, it tal repetysjes, ferheegje, rinne pauses.
De spesifike tiid fan 'e oefening of it oantal fan harren werhelling is in gemiddelde. Jo kinne it feroarje op grûn fan jo feardigens (sadat jo nei de ütwinning jo in leuke termine fiele).
Besykje de oefeningen frijwat út te fieren. Dit sil jo it maksimale foardiel fan it gymnastyksysteem útfiere.
Altyd praktysje yn in fentilearre keamer of op in iepen finster en foar in spegel (dit sil jo kontrôle makliker meitsje oer de justysje fan 'e gymnastyk en posysje).
As jo de oefeningen behearskje, ferheegje se it tempo en it tal repetysjes.
Muskussen komme net fuortdaliks oan 'e lading, en nei de earste sesje sille se yn' t minderheid en pine fiele. Yn 3-5 dagen sil it passe. Hâld net, oars sil it alles wer wêze.
Yn it proses fan sport moatte jo net allinich jo gewicht beheine, mar learje ek hoe jo eigen lichem besykje, rjocht en rjochtreitsje, rinne en sprieken korrekt, ferheegje jo krêft, duorsumens en ferbetterje jo balâns.
Guon oare dingen om te betinken
- Klassen moatte op syn minst 2 oere foar foar of nei iten meie.
- Trener regelmjittich, op syn minst 20 minuten meardere kearen yn 'e wike.
- Klassen moatte altyd foardwaan fan in waarmte.
- Selektearjen fan oefeningen jouwe foarkar foar de meast fasilitearre, wêrtroch it dielnimmen fan 'e haadmêsten fan it liif nedich is. Soargje om oefeningen te brûken dy't de fleksibiliteit fan vertebral joelen behâlde. Unthâlde it oanfrege oantal repetysjes yn 'e oefeningen en de ôfdieling fan oefeningen yn' e kompleks.
- Brûk ferskillende tempo as jo gymnastyk dwaan (stadich, moderatyf, fluch). Ferheegje de lading stadichoan.
- Meitsje yn ienfâldige muzyk. It sil de algemiene toane ferbetterje, jo emosjonele stimming ferheegje, ferliede in heulende neuropsychiatris opskuor.
- Brûk de middels fan ferwikseling: massaazje en selsmassaazje, sauna, dûnsen, badkes).
In bytsje oer kontraindikaasjes
Der binne in oantal syndiken wêrby't fysike oefeningen tsjinindich binne. Dit binne bygelyks ûncompensearre hertferskaten, bedrige fersmoarging, fierdere hypertonyske sykte, ensfh. Der binne ek sykten dêr't fysyske oertreling foar in beskate perioade ferbean wurdt (bygelyks yn 'e akute perioade fan inflammatoare of ynfeksjeare sykten), en Der binne ek dyjingen dêr't beskate typen oefeningen beheind of ferbean wurde. Sa, mei útsprutsen fettigens, wurdt it net oanrikkemandearre om sprongen te brûken, om't se liede kinne ta trauma nei de legere limb.
Komplekse oefeningen foar obesitas
- Walking on socks in a circle with arms outstretched, 40-60 seconds.
- It alternearjen fan kuierjen op hakken, oan tegels, op 'e bûtenkant fan' e fuotten (de ünnoatigens fersterket de gewullen fan 'e fuotten).
- Stean op, ferplichtsje jo skonken breed oan 'e skouders, druk jo hannen oan jo skouders, ferspriede jo elkoar yn ferskate rjochtingen. Fiere rotaasje yn in sirkel om 'e skouders. Fertel 10 kear werom en foarút.
- Steande, ien hân om efter de rêch fan 'e hals te krijen, de oare op' e legere rêch. Dan oarsom. Weropje 8-10 kear.
- Stek op rjochts, skonken litte in bytsje oan 'e kanten, hannen op' e taille. Bewegeling fan it lichem yn in sirkel 6-8 kear yn beide rjochtings.
- Stean, lit jo loftshand nei foaren rjochts, rjochts werom. Wy feroarje de hannen, kombinearje wy mei bewegingen op en del yn heule rigen. Nei 6-7 repetysjes of oprjochte, gean op jo tees (of springen).
- Stean, hannen op 'e rêch fan' e hals weve. Wylst it lofts foarkomt, slop oan 'e sock en liz it lichems nei links, rjochtsje op. Foar it oare leg ek. Weropje 8-10 kear.
- Stean, spreide jo skonken, stek jo hannen op. Twa flapkes mei syn hannen werom, dan in djippe tocht nei foaren en twa swingen yn it lichem yn 'e hichte, de fingers berikke de flier.
- Stean. Rûnwei rotaasje fan 'e kop earst nei links, dan rjochts oant de grutste mooglike amplitude. Fertel 6-12 rotaasjes (ôfhinklik fan de steat fan sûnens) yn elke rjochting.
- Steande, skonken útbreide, hannen opheve, fingers gewoan oan 'e rêch fan' e holle. Mei in jok om nei foaren en del te lijen, hannen yn 'e swingrinnen tusken de skonken (de "houtkutter") beweging, werom nei de earste posysje. Repeat 10-12 kear.
- Om sitte te litten fan steande posysje, meitsje jo hannen foarút, stean op - stek jo hannen del. Werop 12-15 kear.
- Walking with a quickening of the tempo, running into a run (1 min), slowing down the pace, unhurried walking (30 s).
- Steande, skonken apart, hannen ophâlde, fingers gewoan yn it kastiel. Hâld op, berikke foar it plafond, dan stean op jo tôgen - ynhale, nim de earste posysje - útfiere. Repeat 5-6 kear.
- Wy draaie oer de mage. Wy lûke de skouders en meitsje de wapens fan beweging út, as as floeiend mei in klok. Weropje 8-10 kear.
- Sittende, skonken binne breed, hannen op skouders, elkoar draaie apart. Druk it lichem yn in slop nei 't lofts, sadat de lofter elbow oan' e rjochter knibbel berikke sil. Wernei yn beide rânen 8-10 kear.
- Gean op it plak by in trap fan 60-80 stappen per minuut (1 min), en kuierje yn in squat (30 s).
- Stean op, streide jo hannen nei de plafond, lûke - ynhale, legere jo hannen - útfiere. Repeat 6-7 kear.