Hoefolle en hoe lang moat de lessen wêze, as it in kwestje fan gewicht te ferleegjen is? Foar gewichtsverlies, 200 minuten fan moderate oefening per wike wurde as optimaal beskôge. Studijen fan Amerikaanske wittenskippers hawwe te sjen dat oerweldige froulju dy't oan dit regime oanhâlde, ferliezen sawat 14% fan har lichemgewicht. Dyjingen dy't minder as 150 min binne, ferlieze gewicht by 5%. Om stabilisearjen fan gewicht en folgjende "dumping" te normaaljen, wurdt it oanrikkemandearre om cardio-oplieding 3-4 kear yn 't wike te hâlden. As jo gjin kardiovaskulêre apparatuer hawwe, besykje groepsekssesjes dy't rjochte binne op it brânen fan fet, dy't op syn minst 40-50 minuten duorje. Foegje aktive hân yn 'e rin: dit helpt te fergrutsjen fan enerzjyferbrûk troch oant 20-30%. En tink derom dat it treningsproses en it fied dyn jo doelen en normen foldwaan moatte. Kontrolearje mei de trainer.
En wat as de oanbefellende 200 minuten foar cardio gymnastyk, in set fan oefeningen wurdt útfierd, en it gewicht leit net fan 'e dea sintrum. Wat is de reden? It is needsaaklik om cardio-therapy te kompletearjen troch it ferheegjen fan tempo of ferset, en ek troch it ferfangen fan de unifoarme trainingen mei ynterval-oefeningen. Mar it wichtichste ding is hjir net om te oerwinnen: it is ûnwillekeurich om mear as 1-2 kear yn 'e wike te wurkjen mei in hege belesting, dit kin liede ta minderheid en as gefolch dat jo langere tiid jo knydring koelje sil. Net de minste rol yn 'e gewichtsreduksje wurdt spile troch krêftaken. Muskelmassa is ferhege, it metabolisme wurdt aktivearre, it fet wurdt mear ferbaarnd. Kontrolearje op de kaloriefeart: it moat leger wêze as it konsumpsje. Begjin mei de gewoane stap en begjinnend de tempo stadichfâldigje, net wikselje om te rinnen, en bewarje dizze modus foar 25-30 minuten. Dan sliep it paad oant de puls folslein hersteld is. As jo op 'e strjitte prate, wite dat oerlizzende lannen foar begjinners gefaarliker binne as training yn' e seal: it oerflak fan 'e ierde is net altyd nivo en der is in risiko dat it leg is te slaan, ûnkrêftige gefoelens yn' e knibbel te krijen en legere werom fan unjildich rinnen.
Hokker simulator is de meast effektyf: fytsergometer, treadmill, stapper of ellipse? It hinget hieltyd mear ôf fan 'e tempo en duorsumens fan trening as op it simulator. Der binne lykwols dejingen dy't jo hege snel ûntwikkelje, en dus wurdt leauwe dat se effektiver binne. Dus, op 'e treadmill en stapper is it mooglik om mear intens te hâlden, as bygelyks op in eksploitaasjefyts. Mar wurkje deis nei dei op deselde simulator is net it bêste idee. It is droech en gefaarlik: jo kinne it oerjaan en blessearje. It feroarjen fan it type aktiviteiten sil jo stagnaasje foarkomme en dêrmei de enerzjyferbrûk stimulearje. Tille it simulator (of gean nei berch) - hoefolle is de effektiviteit? Is it gefaarlik om de kalfmuzikanten te pompen? De steig fan 'e simulator ferheget it unbelêstich de belasting, de effektiviteit nimt, sadat it nedich is om in hertstekker of in fitnessklok te brûken om de puls goed te kontrolearjen. De kealmuzelen sille yn perfekt bestimming wêze as jo begjinne mei jo foet folslein op it oerflak fan 'e treadmill. It kuierjen op 'e flier fan jo fingers is strikt net oanbean. Mar as jo noch spanningsfetsje yn 'e gastrocnemius messen, lûke, ferlitte se nei trening. Lege de stop op 'e heel foar de horizontale oerflak (dit kin de muorre of de stân fan' e masine wêze). De toe moat op it oerflak fan 'e muorre wêze. Trochgean, begjinne jo rjochter foet tichter by de muorre te bringen. Nei it gefoeljen fan 'e spanning, bliuw yn dizze posysje oant it gefoel fan waarmte yn' e gastrocnemiusmuzik. Dan bûgje de leg yn 'e knibbels en slach de Achilles. Dus, jo ûntliede de kalfmuzikanten.
Hoe meitsje in cardio-plan bûten de hal? Running, kuierje, skipjende rope? Foar begjinners wurdt in aktyf stap wurde oanbean. As jo it behearme hawwe, kinne jo jo ienfâldich dwaan as jo wolle. Springen mei in stoel freget gewoane techniken en feardigens. Jo kinne de seil brûke om de yntensiteit yn 't of nei it kuierjen en rinnen te fersterkjen. Sprong mei in skipseil foar 30-40 minuten is ek tige swier foar sels foar professionals. Earst besykje allinich 3 sets per minute. Sels dizze lading sil mear as genôch wêze foar begjinners. Ek as jo gjin plannen hawwe om gewicht te ferliezen, moatte jo gjin cardio-oefeningen jaan. Se binne nedich foar de oplieding fan it kardiovaskulêr systeem. Dêrfoar sil ien of twa lessen per wike genôch wêze.
It programma
Foar begjinners en dyjingen dy't harren fysike foarm signifikant ferbetterje wolle. Klassen: 3-4 kear yn 'e wike foar 45 minuten. Nei de waarmte begjinne de trening fan 'e gewoane stap nei de yntinsivearring. Hannen makken en kontrôle de unifoarmens fan 'e sykheljen. As it sels is - bewarje de yntensiteit, as it stompet - gean nei in rêstiger stap. Nei ferwachting gean werom nei de yntinsive stap. Feroare dit en nochris 3-4 kear. Foard it begjin fan de les, mjitte jo puls. Nei training, moatte jo it opnij ferliede en nochris útdrukke. Ynterval opliedings ferspriede it proses en, fansels, helpt om de yntensiteit te fergrutsjen of te fergrutsjen. En de yntervallen kinne tafoege wurde en cardio, en macht. As jo wolle, dogge se sels, mar mei de trainer kin dit proses yn in echt geniet meitsje. Alternatyf kinne jo pakke. Yn dit gefal sil jo tiidintervallen en statistyske parameters krekt genôch kontrolearje. As ynstee fan ien lange workout in bytsje koartere arranzjint, sil it ynfloed op de effisjinsje? Om de foarm te hâlden en gewicht te ferleegjen, is de folsleine tiid dy't op josels wurke wurdt is wichtich. En as it sil ien lang wêze of in tal koarte kartioanslaggen is net te betsjutten. Mar as jo doel - it realisearjen fan bepaalde sportferienings (bygelyks dielname oan in marathon), de training is better net te ferûngelokken.
Algemiene oanbefellings
Kies in programma basearre op jo doelen. Foar de algemiene ûntwikkeling fan duorsumens is it earste programma ideaal. Foar in flugge resultaat moatte jo hurd wurkje, wat betsjut dat it programma ek gewoan keazen wurde sil: de twadde yn intervallen fan hege yntensiteit. Jo kinne praktykje yn 'e seal en yn' e iepen loft, it wichtichste is om de oanrikkate riging fan beweging te hâlden.
Stretching
Begjin trening mei in maklike 5-minút waarmte mei ferplichte oefeningen. Dit sil jo net allinich besparje fan blessueres, mar fertsjinje jo ek fan in ekstra 40-120 kolo's. Hjirekant: ien foet op 'e heel, in toe nei himsels, hannen op' e knibbel fan 'e oare skon, in lytse oanstriid fan it lichem nei foaren. De foarkant fan 'e hoek: Stien op ien foet. As it dreech is om lykwichtigens te behâlden, kinne jo mei ien hân stokke foar klam. Ien leg is bûtendien oan 'e knibbel en wûn efter de rêch, mei jo hân, hâld it troch de toe. Ynderlike oerflak fan 't skuon: Lunge oan' e iene fan 'e skonken, hannen op' e knibbels fan 'e bûtend leg, it twadde leg is rjocht. It lichem is nei foaren tilt. Muskussen fan 'e rêch: Bring jo hannen foarút, bend werom. Rôp ien arm op en lyts boppe de tsjinoerstelde kant. Werhelje de oare manier.
Intensiteit
Om it oan te passen, brûk de skaal fan 'e yndividuele Load Estimation (IOL). Ja, it universele programma bestiet net, it is nedich om selsstannich te evaluearjen hoe goed oft it tempo keazen is. Nei alle gedachten liket ien fan 'e snelheid fan 6 km / h in slach te lizzen, en immen op dizze ôfstân sil al atemlos wêze. As jo in load taheakje wolle, ferheegje de fluggens, de tilt fan 'e simulator of it ferset. As jo op 'e strjitte dwaan, tafoege snel of fan in even paad, ferpleatse nei it rûge terrein (hichten, ravines). Der is gjin soart lânskip - master de stappen.
Calorie-konsumpsje
As regel, simulators beheare it, mar faak is dit figuer wat heger as echte wearden. Wy sille ús gegevens net alhiel yntinsyf yntreezje foardat de training is, en de sensoren wurkje net altyd krekt. Better krije MOE (monitor heart rate).