Neffens eksperts is it genôch om 20 minuten yn 'e wike te praktisearjen, om de risiko fan foardielde dea te ferleegjen troch 27%. As jo alle oanbelangjende oanbefellingen folgje, sille jo de kâns yn 'e sûnens ferheegje om de 50% fan' e gouden jubileum te libjen. Wy fertsjinje de cardio en machtlast op sa'n manier wêrop jo de maksimale profitaat krije kinne fan 'e oefeningen. In kompleks fan oefeningen foar froulju yn 'e gymnastyk, cardio-operaasjes sil jo helpe mear attraktyf en jonger te sjen!
Klasseplenning: nei cardio-surgery, dwaan alle oefeningen yn dizze oarder. Meitsje de krêft dy't jo yn jo mûzels fiele, nei it kompleksjen fan dizze kompleks te fiele, en jo sille realisearje dat it net allinich jo sûnens fersterkje sil mar jo ek helpe mei jo tydlike saken better dwaan. Jo sille maklik op 'e trep kuierje, soargje paden (en bern!) En dwaan hûswurk, sûnder eangst foar ûngemak ferwûnen en ferwûnen.
Hoefolle moat ik treinje?
It Amerikaanske College fan Sportmedizin, yn kombinaasje mei de Amerikaanske Heart Association, skatte dat it needsaaklik is om de minste groeps op syn minst 2 dagen yn 'e wike te brûken, op syn minst 1 oanpak fan 8-12 werhelling fan elke oefening. As jo tiid hawwe, kinne jo 2-3 sets fan elke eksploazje útfiere. Tusken de bewegingen rêst foar 6o sekonden.
- Priest mei bankdruk
De musten fan 'e skonken, skonken, efter en skoudergurken wurkje. Stean op, jo skonken binne breder as jo skouders, nimme de lampe yn 'e midden en set jo hannen yn' e foarkant fan jo hippen, jo hannen binne skipbread apart. Fiere heule sitten, hâld de natuerlike boaiem fan 'e rêch. Dêrnei sjogge jo ûnder (it gewicht fan 'e lichem moat op' e hakken falle) en tagelyk de lichemsburch oan 'e skouders ophelje, elkoar "sjoch" nei foaren, palmen op. It strangjen fan 'e bûnsen, fluch oprjochte, en ferwiderje de lichemerder boppe de holle - ien kear opnij. Hâld op ien account. Gean werom nei it begjin en werhelje 8-12 kear.
- It hantjen fan 'e hannen op' e bal
Muskussen fan 'e boarst, skoudersgeld en muscle-stabilisers wurkje. Nimm hantels en lige op 'e fitball - skouders yn' e midden fan 'e bal, kop op' e fitbole. Meitsje jo fuotten op 'e breedte fan jo skouders en stjoere jo earms foar jo boarst, palmen "sjoch" op elkoar. Tagelyk biede de rjochte elbow, it bringe de hantel oan 'e rjochte skouder, en legere de lofterhân nei it skoudersnivo, de elkbou is wat bûn, de palm "sjocht" nei. Hâld op 1 akkount, foegje jo hannen wer foar de boarst oan en werhelje, feroarjende siden. Dit sil ien werhelling wêze. Hâld it 6 kear.
- Push-ups mei beweging
Stomme en stabilisers armearm. Lyts op 'e fitballen yn' e hichte en passe de wapens nei foaren - sadat de skien op 'e boppekant fan' e bal binne, set jo hannen op 'e breedte fan' e skouders. Hâld jo hichten opheve sadat it hiele lichem fan kop nei teat in rjochtline biedt. Nei dizze posysje berikke, bend jo elkoar en bring it lichem op 'e flier. Hjirnei rjochtsje jo hannen en folgje op jo hannen - sadat de hippen op fitbole binne. Dan begjinne jo wer nei foaren. Dus, dwaan 8-12 repetysjes fan 'e oefening.
- Dynamyske lunge
Muskjes fan 'e skonken, hoksen en muskestabilisers wurkje. Stel op, fuotstienbreedte apart, set in lichem-parvis efter jo rêch en hâlde jo earms ljochtsjend as jo skouders, hannen "sjoch" nei foaren. Bliuw jo rjochts rjochts, meitsje in rjochter foet efterút, de knibbel - oer it skine. Push mei jo rjochter foet en meitsje in efterstappe - dit sil ien werhelling wêze. Hâld foar 1 akkount en werhelje. Do 8-12 repetysjes, en feroarje jo skonken.
Net genôch tiid?
Druk dizze kompleks kompleks yn in folsleine bewearing, mei 2 minuten fan it cardio-laden nei elke ekssetzje (aktiviteit fan moderate oant heulintensiteit). Ferplichtsje de ekspresje mei 10-15 minuten fan moderate cardio.
- Side lath
Muskels fan de buttocks en muscle-stabilisers wurkje. Lege rjochts fan 'e rjochterkant - skonken rjocht, sûken op himsels. Nim de hanthaven yn jo linkerhân en hâlde it oer de rjochte thigh. De elbow fan 'e rjochterhân moat strikt ûnder de skouder pleatst wurde en opheft, op' e rjochte foarearm lei. Ferheegje jo hipjes en streide de mûzels fan 'e parse - sadat it lichem fan kop nei teat in rjochtline biedt. Mei de krêft fan 'e spieren, hâld it lichem noch, falje net op' e rjochter skouder. Rjochtsje de lofter leg nei it heule nivo. Lege it leg (de hippen wurde opwekke) en werhelje. Do 8-12 repetysjes en feroarje jo skonken om de oanpak te foltôgjen.
- Oefening foar trizeps op fitball
Trizeps en muscle stabilisers wurkje. Sitt op 'e fitball, knibbende knibbels, foet op' e flier, palmiën lean tsjin 'e bal neist de hippen. Rjochtsje jo elkoaren, lûke jo hippen en ferwiderje wat foarút, en ferpleatse de fuotten fierder fuort fan 'e bal - de rjochter jo skonken, de swierder de beweging en de mear intens de lading. Bend jo elkoar en ferleegje jo hippen nei de flier. Dan rjochtsje dyn earm en werhelje. Yn totaal do 8-12 repetysjes.
- Verlängering mei in stok-absorberriem
De muskels fan 'e bûnsen, efter, foarhûd en bizeps wurkje. Fêst de grip fan 'e stoßdoarp, set jo hannen op' e kanten fan 'e palmen yninoar en stean yn it sintrum fan' e tape, fuotstienbreedte apart. Tinkje it lichem nei in winkel fan 45-90 graden, wylst de natuerlike krúf fan 'e rôlje bewarret. As it tape te leech is, lûke it op oant it spanning fielt. Bend jo elkoar en lûk de búten oan 'e kant. Wylst jo hannen altyd hingje en jo hûnen strangje, gean werom nei de oprjochte posysje. Heger jo hannen en werhelje. Yn totaal do 8-12 repetysjes.
- Classics
De muskingen fan 'e skonken en skonken wurkje. Set jo fuotten breed as jo skouders en sinke yn 'e healwimpel. Hannen hannen op 'e kanten of in lege opheffing foar balâns, reitsje jo loftsôf de flier. Nei it fêstlizzen fan balâns meitsje, meitsje in sprong op 'e rjochter foet en in bytsje nei links. Dan op deselde foet nei foaren en nei rjochts. Fiere 8-12 zigzag sprong, dan draait omheech, feroarje de skonken en begjinne yn 'e opposite rjochting. De foardielen fan 'e kardiovaskulêre oefening binne fanselssprekkend, om't se direkte relatearre binne mei it wurk fan it hert. Meitsje se regelmjittich, jo ferheegje bloeddruk, ferheegje de ynhâld fan "goede" cholesterol en it ferleegjen fan it nivo fan stress en angst, en dus de krêft fan 'e kardiovaskule sykte signifikant ferminderje. Dêrnjonken ferleegje jo de kâns op ûntwikkeling fan osteoporose, type 2-diabetes en bepaalde kansers.
- Hoefolle te trenen
Fisje of meardere kearen yn 'e wike, fertsjinje op syn minst heale oeren cardio-oplieding fan moderate yntensiteit (dit is it nivo as by de oefeningen kinne jo prate, mar sjonge net!). Oant lykwols kinne jo in 10 minút hurde yntinsive workout kieze (wannear't jo net slagje kinne en kinne it petear net ophâlde) op syn minst 3 kear yn 'e wike. Om de maksimale foardiel foar sûnens te krijen advisearret eksperts om mjitme en hege intensiteit te kombinearjen en ferlingingstiid te fergrutsjen (om't de hjirboppe neamde oanbefellings minimal binne). Fiere it keazen keazen kompleks yn 'e oanjûne folchoarder (elk soarte fan cardio is gaadlik: fyts, rinnen, kuierje, stap), dit sil jo helpe om de lesten te fertsjinjen op' e dagen fan 'e wike.
Dûbele aktiviteit
De boppesteande plannen binne mear foar it ferbetterjen fan de sûnens as foar it brânen fan kaloaren. As jo ekstra pûnsen ferlieze wolle of ferwiderje fan nije werkening, gean nei in mear avansearre nivo fan oplieding. Jo sille op syn minst 60-90 minuten fan kaartladen (fan middel nei heulintensiteit) 5-6 kear yn 'e wike hawwe. Weekly, moatte jo oefeningen 300-450 minuten jaan. Klinkt as hurde wurk? Net altyd. Om in sichtbere resultaat te krijen, moatte ferskillende minsken ferskillende nivo's fan wurkgelegenheid hawwe. It bêste resultaat is in kombinaasje fan training mei in ferstannige jild. De minder kalorias dy't jo brûke, de minder tiid dat jo se ferbaarne.