Komplekse oefeningen mei hanthavenen binne hiel maklik.
Litte wy begjinne mei oefeningen foar de spieren fan 'e boarsten en hannen.
De earste aksje moat 10-20 kear makke wurde foar 2 oanpak. Fjilden leine lyts by de knibbels en sette op 'e breedte fan' e skouders. Nim de hantels yn 'e hannen en legere har del en pannen yn' e rinnen. Bend jo earm oan 'e elke bôle en lûke de hanthaven op' e skouder, it ferdieljen fan de boarstel, sadat de hanthaven parallele oan 'e skouder. Gean de hân nei en. ensf., werhelje mei de oare hân.
De twadde eksploazje wurdt 8-12 kear dien foar 2 oanfragen. Boaien binne knip-djip yn 'e breed fan' e skouders, beide armen mei hanthaven. Bend jo hannen yn 'e elkoaren (palm-ynward), ferheegje jo earms yn in hoeke fan 90gr. Ferheegje jo hannen stadichoan boppe dyn holle, sûnder dat se oan 'e wangen biede en jo elkoar net oprjochtsje. Gean werom nei de i.p.
De tredde oefening wurdt 8-12 kear 2 approaches dien. De posysje fan 'e fuotten is itselde, de earms binne lansearre by it lichem mei dûbels. Bend jo earms yn 'e elkoaren (in bytsje), tige stadichoan biede se oan' e skoudersnivo oan 'e kant. Langsam werom nei de i.p.
De fjirde ünnerstân docht ek 8-12 kear 2 oanpak. Rôlje jo hannen foarút en rjochtsje jo earm mei hanthavenen boppe dyn boarst. Bend jo earms yn 'e elkoaren en fersprekke se útinoar, drukke jo taille oan' e bank. Bloeders moatte parallel wêze mei de flier.
De lêste oefening is 2 kear foar 10 dien. De skonken binne in breedte breed apart, yn ien hân in hânbal. Bend foarút mei jo knibbels bûtend, de rêch parallel op 'e flier. Mei in bûgehand, lean oan jo knibbels. Hân mei in hânbal lei bûgd oan de elbow leech. Ut dizze posysje, ferpleatse de stipe earm nei it skoudersnivo en wat werom. Gean werom nei de i.p.
De folgjende poadium sil de oefeningen wêze foar de rêch.
Lytsje mei jo mage op 'e bank, sluten en stringen fan jo skonken. Hân mei hanthavenblêden ferspraat apart en op 'e flier set. Dan rôlet de beide hannen tagelyk op. It is needsaaklik om twa kear 2 oanpak te meitsjen.
Docht dizze oefening mei elke hân 10 kear. It sil in stoel of bankje foar stipe nimme. Taken in hânbal yn ien hân, de twadde lean tsjin 'e sit fan' e bank (stoel). Hân mei in hingbob drop nei de flier. Lang lang optocht, opnij de knibbel werom, hingje nei boarst. Langsam werom nei de i.p.
De tredde tocht wurdt dien yn 2 sets fan 8-12 kear. Nim de hantels en stean oprjochtsje. Hannen ferspraat apart, wachtsje de palmen. Pûlje de hantels oan jo boarst, en biede jo earms yn 'e kanten. Elkboaten sjogge net ôf, de hannen binne parallele oan 'e flier.
Doch de folgjende wize 10 kear. I. p. - Lei op 'e rêch oer de bank, hannen mei hantelbakken ferbine yn' e hannen en rjochtsje foar de boarst. Heger jo hannen mei hanthavels stadich efter dyn holle, hast oan it nivo fan it fjild.
De lêste oefening yn dit kompleks meitsje 5 kear.
Jo lizze op 'e rêch, de skonken op' e flier, bûgd oan 'e knibbels. Rjochts foar jo boarstwapens mei hanthaven. Wy meitsje op it akkount:
- ien kear - ien rjochte hân is ôfhelle fan 'e kop, de twadde giet nei de skonken;
- Twa - hannen yn en út. p.
- trije - lykas "ien", mar mei feroarjende hannen;
- Fjouwer - hannen yn en út. n.
As konklúzje sille wy ekzessingen dwaan foar de spieren fan 'e taille en buorren.
Stel op, mei jo fuotten skod breed apart, rjocht. Tinne nei foaren, hannen mei hanthavels leger nei de flier. Druk it lichem lofts en rjochts, de rêch is rjocht. Fiere 20 kearen yn elke rjochting.
Fjaltsje breedbreed apart. Stean rjocht. Ien hân op 'e gurd, yn' e oare - in hânbal. Fiere djippe hichte út, drukke de parse. It pelvis bewegt net. Folgje de rin 10 kear yn ferskate rjochtingen.