Yn ferskate klubs kin de toetsen ferskille en ferskille fan inoar ôf. Der binne guon dy't har net prinsipe dwaan. En dochs is dit tige wichtich, benammen op it begjinpapier fan trening. Fitnessprüfing jout jo it nivo fan jo fysike optreden te bepalen. En dêrmei in feilich treningprogramma foar jo meitsje en objektyf evaluearje har resultaten yn dynamyk. Foar nije leden fan 'e klub is dat it útgongspunt.
Foar wa't nei in lange perioasje nei de klassen weromkomt, de kâns om de passende rekreaasjemodus te kiezen. Fansels is it optimaal dat de teste wurdt troch in spesjalist fêststeld. It is hurderer dat dit te dwaan en de resultaten evaluearje. Mar as jo net yn 'e klup teste, of as jo sels thús binne, kinne jo sûnder "self-diagnosis" dwaan. Op de dei fan de toetsing moatte jo net drinke, kofje en enerzjy. En ek te trenen: gjin fysyske oandriuwing, útsein ienfâldige kuierkes. Minstens trije oeren om it smoken te stopjen, en de lêste tiid om twa oeren te iten. Dus, lit ús gean!
Power Endurance Test # 1
It twiveljen fan 'e foarkommende posysje
Wêrom is de test nedich: om de muskekonstruksje te bepalen, as de readheid foar krêft lesten. Jo sille nedich wêze: Yoga mat en stopwatch.
Hoe't it dwaan: Lûk op 'e flier, bûgje jo skonken, pleatst de fuotten op' e breedte fan 'e beet, set jo hannen efter dyn holle. Wreidzje jo rêch en skouders, begjin te meitsjen. Rôp jo legere rêch net fan 'e flier, hâld jo elkoar "sykje" oan' e kant. Do 1 minút. Talen dy toetsen, wêr't jo de technyk net brekke.
Wy evaluearje de resultaten fan de technyk fan fitnessprüf. Evaluaasje fan "minne" lit sjen dat jo noch net klear binne foar de macht laden. Te min swakke musktoon. De grutter dat jo de earste trije wiken leverje kinne is licht cardio. Jo kinne de krêft trening begjinne allinich ûnder de begelieding fan in coach dy't de technyk folgje sil. Unôfhinklik kinne jo de pedalen fan in ekspedysje fytsje, kuierje op in paad, en, selektearje it meast ienfâldich programma. "Hügel", "stappen", swetten binne noch net foar jo. As it nivo is middel en ûnder de gemiddelde - it is handich om te swimmen, ienfâldige soarten fan oefeningen mei eigen gewicht út te fieren. Lit se net tige grut wêze: 6-7 oefeningen. Rêste tusken setten foar sa'n minuut. As it resultaat heech is, kinne jo elke fitness brûke.
Fitnessprotest yn 'e klub begjint mei in fragelist. Ferjit net, as der by jo sykte binne of symboalen dy't jo koartlyn fersteurje (in pine fan dúdlike oarsprong, in gidens, in stamping yn in boarst, ensfh.). As jo "ja" antwurde, dan foardat jo trening begjinne, moatte jo in dokter besykje.
"Setsje en krije it"
Wêrom de test nedich is: Determine jo fermogen om bewegings út te fieren mei genôch amplitude, dy't wichtich is net allinich foar eventuele fitnessaktiviteiten. Jo sille nedich wêze: In mat foar yoga en in sintimeter of in lange lieder. Hoe't it dwaan: Sitt op 'e mat, de skonken ferlingje, de ôfstân tusken de fuotten is sawat 20 sm. Rôlje de sintimeter fuort fan josels en set tusken de skonken sadat de mark "20 cm" oan' e kant fan 'e hakken is. Slach jo earms foardielje en stadichoan bûgje, biede foarút mei jo folsleine boarst, gjin rûning fan 'e rêch of ôfslúte fan jo knyn. Tink derom hoe fier de mark op 'e sintimeter berikke jo foar jo hannen op it maksimale puntsje fan genôch. Skatte de resultaten: De norm is 20 sm. As mear as 25 sm is poerbêst, minder as 15 sm is min. In slimme resultaat kin in oantal redenen hawwe. Wierskynlik is de reden dêrfoar problemen yn 'e lumbosacral rint, trauma fan' e legere limb, dy't liede ta in ôfwiking fan 'e elastisite fan ligamen en muszels, of gewoan in leech kapasiteit foar natuer oan te lizzen. Gewoanlik advisearje wy jo te ûndersiikjen foar klarifikaasje fan 'e diagnoaze. En yn it ûntbrekken fan problemen riede wy weiche soarten fan stretching, yoga, pilates mei in stadige ferheging fan kompleksiteit. Wa't de streek op it krekte nivo hat, moat ek twa kear de wike dwaan om dit nivo te stypjen.
Cardiotests
Orthostatyske test
Wêrom hawwe jo in test nedich: Determine de steat fan jo kardiovaskulêre systeem mei de fitnesstest technyk.
Jo sille nedich wêze: Allinnich in stopwatch.
Hoe te ferjen: Lyts op 'e couch lizze en leare rêstich foar 5-10 minuten. Dêrnei bepale de puls, it pleatsen fan dyn fingers op jo wapen, mar net te begripen. Krij 30 sekonden en multiply it resultaat nûmer troch twa. Nei't jo jo puls op 'e nij op'e nij fine. Wy skatte de resultaten: De puls by rêst is normaal 60-90 beats per minute (optimal - 60-75). Nei de oplieding ferheget it in oar 10-12 stroke. As it yn it earstoan minder as 60 of mear as 90 nimt, as jo nei de vertikaal posysje komme, springt foar mear as 20 strûken - dat is in gelegenheid om in dokter te besjen, in elektrokardiogram te meitsjen en in kontrôle te dwaan foardat jo yn fitness yngean.
Stap test
Wêrom in test wurde nedich: Besljochtsje de readens fan jo kardiovaskulêre systee foar stress.
Jo sille nedich wêze: stapplatfoarm of ljedder mei stappen fan gaadlike hichte. Stopwatch en, as it kin, in metronome. Hoe't it dwaan: Set de blokken ûnder it stapplatfoarm, set it op in hichte fan 20-22 sm (foar in hege famke - 26-28 sm) en laat de metronome mei in snel fan 96 beats per minute.
Spesjale fitnesstests foar koördinaasje wurde net trochfierd. Om dit te evaluearjen kinne jo de folgjende dwaan dwaan. Sân sitte, rjochtsje jo rjochts leg. Rotearje it op 'e ramt fan it rjochtshân, wylst jo mei it rjochts hân it nûmer "6" fan boppen nei ûnderen en fan ûnderen nei boppe.
Begjin te bewegen, meitsje in stap foar elke metronome-beat. Rite nei de stappe en gean dêrút mei deselde foet. As jo gjin metronome hawwe, sjogge jo sels op dat slach in folslein oerstap nei de steppe stap yn 3 sekonden.
Korrizearje jo foet op 'e platfoarm of stap, de heel moat net hingje. Gean foar 3 minuten. As it opsetten tempo te heech is foar jo, stopje de test. Oan it ein, wachtsje in minuut en mjit dyn puls wer. Evaluearje de resultaten: Nei dit test kinne jo sjen hoe't it kardiovaskulêre systeem reageert oan de lading sels en hoe fluch it lichem nei har weromset wurdt. Der kin trije reaksjes wêze. Hypotonic - de puls nei in minuut fan rêst is noch leger as by rêst. Dit is typysk foar profesjonele atleten, minsken lang en serieus yn fitness. Normaal - de puls is wat ferheven. It is in teken dat jo jo treningen bouwe kinne neffens it gewoane, standert skema. Hypertensive type reaksje - de puls is hiel heech. Hy spriek net gewoan op, mar gie net yn in minuut. It lichem lei net mei de lading. Dit kin it resultaat fan in sedintêre libbensstyl, gewicht, minder. Yn alle gefallen moat de trening oant no ta tige sêft wêze. Gean op 'e paad. Begjin op in lege snelheid: 3.8-4 km / h, en stadichoan taheakje 3-4 wiken. Besykje it regime: dit is foar jo tige wichtich! Eart normaal, foarkomme en stomme op 'e dei fan trening. De belangrykste ding - dogge it 3 kear de wike, net út en troch.
Strength endurance test # 2
Push-ups fan in steande posysje op jo knibbels
Wêrom is de test nedich: om de unifoarmiteit fan 'e muscleton en de krêft fan' e skoudergürtel te beoardielje. Yn famkes ûntwikkelet it faak slimmer as de mûzels fan it leger fan it lichem. Jo sille nedich wêze: Teppich en stopwatch. Hoe wurdt it dien: Nim in pose foar push-ups mei stipe op 'e knibbels, palmen op' e breedte fan 'e skouders, fuotten en skien fan' e flier. Begjin om te stoppen. Teoretysk moat dizze test ek binnen in minuut en op in bepaalde taryf útfierd wurde. Yn 'e praktyk kinne jo allinich berekkenje hoefolle kear it famke yn' e kunde koe goed rjochtsje. Wy beoardielje de resultaten: De measten fan ús hawwe mûskedûken swak, dus net ûntfrieze as jo 4-5-kearen drukke kinne.
Dit is gjin oardiel: "trening is net tastien". Mar, leaver, in teken dat jo dizze muszels aktyf te dragen moatte. As it resultaat is min ofûnder gemiddeld, kinne jo de simpelste tariedingstaken dwaan: it mingjen fan hannen mei hanthavenen (gewicht moat lyts wêze) fan 'e lizzende posysje, drukke yn' e simulator mei in minimum gewicht. Dan kinne jo in oplieding tafoege mei in ekspandearder, meie yn simulators mei in gemiddelde gewicht, meitsje in bankdruk op unjildige bars yn in spesjale simulator.