Coaching
Oefeningen, yn 'e prestaasjes dêr't jo altyd stânpunt hâlde moatte, wurkje better op' e spieren fan 'e bûnsen.
Prinsipe fan operaasje
Jo kinne tagelyk wurkje troch alle glutealmûzen, ynklusyf de spieren dy't de leg nei de kant ferpleatse en it binnen bringe. Hjirmei ûntwikkelje net allinich krêft, mar ek cardio-endurance. Boppedat brâne mear kalorissen.
Muskulêre meganika
De gluteus maximus muscle wurket gear mei de oare twa lizzende op it laterale oerflak fan de skuon: de middenglútus en de lytse glûte. Se begjinne beide fan 'e pelvyske bonte en befetsje it boppeste part fan' e femur. Harren taak is om ien fan 'e fuotten te sitten.
Wetter - Agrarwetter
Om dizze oefeningen út te fieren, sille jo in fitnessbal, in rubberstokje of elastyske ferbân nedich hawwe, in bar of bar. Mei de tradisjonele oanpak foar krêftlike training, binne de bewegingen benammen yn 'e foarút rjochtsrjochting, sadat de muskers ferantwurdlik binne foar sidewaysbeweging net genôch ûntwikkele. "Side" oefeningen sille it helpe om mussybalâns te restaurearje en it ferskinen te ferbetterjen. Neist dizze kompleks kinne jo ek oanfallen meitsje en springe ôfslach of yn in slide yngean.
1. Squatting. Struidt alle glutealmûzen. Tikje de ein fan 'e rubber stoommaster of elastyske ferbining en set de oplossende ring op' e knibbels. Stean rjocht. Fjaltsen breed breed apart, socken freegje foarút. Op 'e skouders set de bar. Ferwiderje de druk en ferwiderje de skapula. Nim in stap nei 'e kant om it ferset te fielen fan' e stok-absorber. Do skuorre as as jo op 'e râne fan in stoel sitte wolle. Jo kinne it lichem in pear kear foarderje. Knieren moatte boppe de fuotten wêze. Meitsje de mûzels fan 'e bûnsen werom nei de startposysje.
2. Legs op 'e fitnessbal. Oefening fersterket de hoekjes fan 'e laterale oerflak fan' e skuon. Meitsje in knipker makke makke fan in rubber stoommaster of elastyske ferbining. Stean op 'e knibbels foar de fitnessballe, lûk jo bist op him, sette de hannen op' e flier en stappe oer har, nim de earste posysje: it pelvis en hippen lizze oan 'e boppekant fan' e bal, it lichem biedt in rjochtline fan 'e boppekant nei de hakken, de tees fan' e fuotten sjogge nei de flier, hannen Rjochts, palmen binne krekt ûnder de skouders, de fingers sjogge nei foaren. Spreke jo foetten wat ôfsjoen fan 'e spanningsgefoelens fan' e stoß-absorber. Sûnder feroaring fan 'e posysje fan' e romp, maksimaal de fuotten apart ferspriede. De sokken sjogge op de flier. Lang lang werom nei de startposysje.
3. Rjochtsjen fan 'e leg. Struidt alle glutalmuskels, lykas de musculten fan 'e foarkant en eftergrûnen fan' e skuon. Meitsje in knipker makke makke fan in rubber stoommaster of elastyske ferbining. Stean streekrjocht nei it stipe. Fjaltsen breed breed apart, socken freegje foarút. Rjochtsje de druk, rjochtsje de boarst. Mei jo lofterhân, fêstje de stipe, set it rjocht op 't skuorre. Nim jo rjochts foet oan 'e kant, sa fier as jo kinne, sûnder it kippen fan it gefal. Sok it goede foet oan josels. Gean werom nei de startposysje, mar set de rjochter foet net op 'e flier. Doch alle repetysjes earst mei ien, dan mei de oare foet.