Stean rjocht, de fuotten binne parallele oan elkoar, de rêch is gerjochtich, de mage wurdt tekene, de skouders binne rjochte, de knyn is parallele oan 'e flier, it hiele lichem is maksimaal útstutsen. Folgje de ferdieling fan lichemgewicht - strikt op beide fuotten (lit gjin gewicht op ien foet, socken of hakken). Kontrolearje jo sykheljen: it moat kompleet wêze. Bonus: wy foarmje in prachtige posysje.
"Oare groet"
Sûnder it feroarjen fan 'e startposysje, op it ynhaljen stadichoan fan' e skouders, iepenje jo earms oan 'e kant, treffe buersten oer dyn holle. Doch net de bûse út. Bonus: "rjochtsje" de skouders, ferwiderje fan stoop.
"Berikke de grûn"
Op útstallaasje leane foarút (omheech fan 'e hip), bûgje de elkeboarnen, hingje dyn rêch lang, en de kiste kromke, en dan, rêstich nei de hippen, lizze jo hannen op' e flier. De skonken moatte hielendal rjochtfeardig wêze. Bonus: de posysje makket it legere rêch perfekt te rêch, sniit de metabolism.
"Runner"
Om ynhaling te meitsjen, feroare it rjochts leg as safier mooglik, de lofter foet yn 'e knibbel om' t de skine perpendiculêr is op 'e flier (knibbel boppe de knibbel), gean nei ûnderen, drukke de hippen nei de flier en draaie jo rêch fan' e basis nei de kroan.
Gewicht wurdt ferspraat tusken de skonken strang gleichmjittich.
Bonus: wy wurkje de spieren fan 'e rêch, foarholle en ynterne oerflak fan' e hoek. Oefening perfekt brânt kalorieën!
"Bern"
Op it útsteljen, hingje jo rêch langer, lei it lea lang stadich oan 'e heul, dan lûk it lichem lâns oer de hippen, rûn de rêch en, yn' e lêste turn, leg de holle. Ferbine jo knibbels en sokken byinoar, en ûndersiikje de hakken sadat in gat yn it gebiet fan jo fuotten bart. Kontrolearje jo aai. Bonus: Asana liedt jo te relaxen, spannings te heljen.
"Vajarasana" (Natuerbeam)
Op ynhaling, rôlje it "rûn" lichem (skouders boppe it pelvis). Sitt mei jo hoksen op jo hakken rjochts yn 'e gat yn' t gebied fan jo foetten, stappe jo rêch, skuorje jo writen foar jo. Exhalation. De rêch, hals, holle en lekje moatte op ien rjochte line wêze, perpendiculêr foar de flier.
Bonus: fersterkje de ligamen en tendons fan 'e knibbels en skien, ferbetterje it wurk fan' e digestive organen, toant de muzyk fan 'e hippen, hûd, wapens.
Slopes yn 'e "kat"
Lang slagje jo earms, hâld jo skouders fuort fan jo earen, en jo elkoar soene se it lichem berikje. De doarps giet del en foarút. Slopes yn 'e "Kat" kinne ôfwike mei rollen.
Sjoch foar de krekte posysje fan it lichem: foarkomme de taille, hâld de rêch en de hals op ien rjochte line, en de palmen - dreech oan 'e flier droegen.
Bonus: Oefening brânt kalorien goed, fersterket de rêch en earmmuskels.
Sintrale blok roljen yn 'e "kat"
Op 'e ynspiraasje komme stadichoan op alle furen mei de stipe op' e hannen en knieren, de rêch is rjocht, parallel op 'e flier. Op útstallaasje biede jo opheffing, slaan jo holle ("Lower Cat"), dan yn 'e ynspiraasje, ûntbrekke de beet dat de taille parallele oan' e flier is en "iepen" de toskaksje. Beweging is fan 'e basis fan' e rêch nei it vertex, it efterbliuw efter de wiereel. Folslein 5 "katten" rollen.
Koe jo holle net hingje, druk net yn 'e hals en leger werom! Bonus: de posysje stimulearret bloeddruk yn 'e lege regio, fersterket de rêchmûzen, ferfiere de hûd fan it gesicht. Soarch previnsje fan gynekologyske sykten!
Transysjes fan "berch" nei "kat"
Op ynspiraasje foarmje de "Kat" posysje. Op exhaustaasje lûke de pelse stadichoan en jout it werom: de skonken binne útwreide, de boarstekage passet tusken de hannen. Op ynspiraasje, trochgean troch de "Cat leger", gean nei "Kat". Transysjes kinne ôfwikselje mei de rollen yn 'e "Kat". As jo nei de "berch" (efter) rinne, is de rêch rjocht, fan 'e "berch" (foarút) - "rûn". Bonus: fersterkje de mûzels fan 'e rôlje,' lag 'de seksuele enerzjy.
It lêste diel fan 'e "bern"
Op útstaling fan 'e "Kat" giet stadich yn' e pose - "Bern". Relaxje.
"Vajarasana" (Natuerbeam)
Op ynhaling, stean nei de "Vajarasana" - in pose fan rêst en refleksje. Exhalation.
"Berikke de grûn"
Op útstalling, rjochts it rjochter leg nei links. Ferljochtsje troch it kippen nei foaren. Breathe yn. Doch net mei de rêch foet! It wichtichste is om de glêdens en uniformiteit fan ferkear te hâlden. As jo net genôch krêft hawwe om dizze oerienkomst fluch te meitsjen, jo pelvis op te stekken en jo skonk rjochting te hâlden, it is better om it rêch lei te bannen, it liedjen fan jokjes.
"Runner"
Op 'e ynspiraasje gean jo gelyk nei de "Lower Cat", mar set jo hannen op' e fingers om keamer te meitsjen foar manöver. Op it útfieren is it lofts leger nei foaren. Om ynhaling te meitsjen, lûk it lichem fan 'e pelvis nei de kroan. As de lingte fan 'e atmis tagong jout, dan kin de folsleine transysje yn ien azem útfierd wurde.
Tadasana
Op útstjoering, bûgje de knibbels, stekke op nei in rol.